15 enkla och bästa övningar för att minska rumpfett

Att hålla sig i form är ett mål för alla. Men att tappa fett från rumpområdet är en dröm. Med den livsstil vi leder officiellt och personligen har sittandet blivit en betydande del av vårt liv, och det samlar onödigt fett i skinkorna. Rumpa har tre huvudmuskler som kallas gluteus maximus, gluteus minimus och gluteus medius. Det är utmanande att få fläckreduktion, men du kan prova några enkla övningar för att minska rumpfett. Utforska denna artikel för en detaljerad beskrivning om 15 bästa övningar för att minska skinkorna med bilder.

Kommer Walking Minskar rumporna?

Att gå är en del av allas liv, på ett eller annat sätt. Snabb promenader kan erbjuda flera hälsofördelar. Men om du vill ha en tonad skinka måste du anstränga dig lite. Genom att gå på ett lutande plan, med rumpförstärkande övningar kommer du att rumpa effektivt.

Enkla övningar för att minska rumporna hemma:

Här fick vi 15 enkla och bästa övningar för att minska rumpfett. Låt oss ta en titt på dem.

1. One-Leg Deadlift:

Dessa övningar påverkar glutealerna eller rumpmusklerna. Att hålla dessa friska muskler resulterar i en bra hållning. De är också nödvändiga för att upprätthålla en hälsosam nedre del av ryggen.

Hur göra:

• Ställ dig först rak och placera hantlar på golvet.
• Lyft långsamt ditt högra ben utan att tappa balansen och böj dig ner för att nå hantlarna och linda händerna runt det.
• Slutför posen genom att förlänga ditt högra ben så mycket som möjligt.
• Håll det förlängda benet styvt och viloläget också utan att böja sig.
• Försök att stanna i posen i 20 sekunder.
• Du kan långsamt föra ditt utsträckta ben till viloläge och stå rakt.
• Under vilken tid som helst under denna sträcka tappar du balansen; du kan sakta sätta benet i viloläge.

2. Sidliggande höftabduktion:

Höftabduktorövningar stärker glutemusklerna och tonar dem och ger dem ett fast utseende. De hjälper också till att stabilisera bäckenet. Om dina höftabduktormuskler är starka hjälper de din kropp att prestera bra i alla situationer.

Hur göra:

• Sov i sidled på golvet och vik din vänstra hand under huvudet.
• Fortsätt andas och lägg din högra hand över bröstet.
• Lyft nu långsamt ditt högra ben i en 70 graders vinkel.
• Håll benet sträckt i cirka 20 sekunder.
• Dra sedan ner benet långsamt och upprepa det tio gånger.
• Du kan göra dessa sträckor genom att byta sida.

3. Sidostegsövning:

Sidstegning är en övning för kroppsmotstånd som spelar en framträdande roll för att stärka musklerna i dina ben och skinkor. De hjälper dig att tappa fett i din rumpa och gör dem fasta.

Hur göra:

• Placera en liten stegpall och stå upprätt bredvid den.
• Gör händerna till nävar.
• Sätt ditt vänstra ben på pallen och gå med ditt högra ben.
• Lägg ner ditt högra ben och förenas sedan med ditt vänstra ben.
• Fortsätt upprepa i snabbare takt.
• Det är viktigt att fortsätta andas.

4. Stegklättringsövning:

Klättringssteg använder fler muskler än att gå, jogga eller springa på en plan yta. Klättringssteg involverar glutes och ger exakt konditionering av quads och hamstrings också. Det är en av de bästa övningarna för att minska skinkorna.

Hur göra:

• Du kan använda en stegmaskin i ett gym.
• Använd trappor även när det finns hiss.
• Du kan gå en vandring.

5. Lunges:

Lunges är förstärkningsövningar i underkroppen som tonar rumpmusklerna som kallas gluteus maximus. Det finns många variationer i stötar som sidledes, framåt och tvärgående.

Hur göra:

• Stå med fötterna med en höjdbredd.
• Ta ett steg framåt med ditt vänstra ben
• Böj nu benen långsamt med en 90 graders vinkel utan att benen rör vid marken.
• Kom tillbaka till stående position och upprepa det många gånger.

6. Lateral bandpromenad:

Lateral band walk är en övning som stärker och stabiliserar musklerna i dina höfter, knän och förbättrar glutealmuskeln. Du kan göra dessa sträckor som en uppvärmning före aktiviteter med hög effekt som löpning eller hoppning. Detta är en av de bästa övningarna för att minska skinkorna.

Hur göra:

• Ta ett motståndsband och placera det runt båda knäna.
• Försök att sprida dina ben jämnt runt båda benen.
• Lägg händerna framåt och gör en boll.
• Böj långsamt knäna och bilda en knäböjning
• Använd ett elastiskt band med hög motståndskraft för bättre resultat.
• Ta 5 till 10 steg i en riktning och upprepa det i en annan riktning.

7. Parivrtta Utkat Asana (Revolved Chair Pose):

Parivrtta Utkat Asana, även kallad revolverad stolpose, är en av de enkla Asana, som drastiskt kan hjälpa dig att minska rumpfett och avgifta din kropp samtidigt. Denna pose påverkar främst bröstet, axlarna, övre delen av ryggen och förbättrar glutes, lår, anklar, vader och nedre delen av ryggen. Det stimulerar magorganen och förlänger ryggraden.

Hur göra:

• Stå med fötterna och klackarna tillsammans. Med ett marginellt mellanrum mellan benen, böj knäna och sitt som om du sitter i en stol.
• Lyft armarna ovanför huvudet, bilda en namaskar mudra och vrid axlarna åt höger utan att röra på höfter eller knän.
• Placera nu vänster armbåge på ditt högra knä och flytta bröstet mot höger.
• Placera båda händerna med varandra för balans.
• Med ett djupt andetag, titta upp och känna trycket bygga på rumpan och andra delar.
• Försök att stanna i denna position i en till tre minuter och andas ut. Räta ut axlarna och återgå till samma plats.
• Genom att upprepa denna övning tio gånger på båda sidor kan du minska fettet i skinkorna.

8. Benlyftning i åsnestil:

Denna pose riktar sig mot den största av glute musklerna gluteus maximus, som utgör huvuddelen av skinkorna. Det stärker också dina kärn- och axelmuskler eftersom din kropp behöver förbli stabil medan du utför denna pose.

Hur göra:

• Lägg dig ner på yogamattan med armbågar och knän vidrör marken.
• Lyft långsamt överkroppen mot taket och se att dina armbågar, knän och hälar är i en rak linje.
• Håll armbågarna stadigt på marken och håll huvudet och bålen raka.
• Lyft nu ditt högra ben och sträck det så mycket du kan, håll vänster knä intakt på golvet.
• Se till att höger fot pekar mot taket och förläng den uppåt och nedåt utan att flytta vänster knä eller överkropp.
• Du kommer att kunna känna tryck i rumpområdet.
• Upprepa samma sak minst 10 gånger i ett ben och växla till det andra benet

9. Benförlängning med ryggspark:

Musklerna som påverkas mest av benförlängningsövningar är quadriceps. Quads har flera vävnader, men den mest arbetade muskeln under benförlängningar är rectus femoris. Detta är en av de främsta aktiviteterna som involverar skinkor och kan göra underverk om det görs regelbundet.

Hur göra:

• Stå på händerna och knäna på en matta.
• Placera en skumrulle under din högra fot så att ditt högra knä inte vidrör marken.
• Balansera dig själv i denna position, lyft ditt vänstra ben långsamt och vik knäna.
• Släpp ditt vänstra ben rakt parallellt med marken som sparkar.
• Se till att ditt högra knä inte vidrör marken och bålen, huvudet och händerna hålls raka.
• Medan du sparkar kan du känna tryck i din rumpa.
• Du kan göra detta 15 gånger i varje ben.

10. Knäböj:

Knäböj gör din underkroppsövning. Det påverkar musklerna i skinkor, lår och höfter. En kombination av knäböj med hantlar är ett utmärkt sätt att minska rumpfett, och det tonar dina armar samtidigt. Detta är en av de enkla och effektiva övningarna för att minska skinkorna.

Hur göra:

• Stå upp med fötterna isär, lite bredare än höften.
• Håll antingen hantlar i båda händerna eller behåll en enda med båda händerna.
• Nu, skjut långsamt din rumpa bakåt och sänk din kropp till en knäböj.
• Håll bröstet lyft och kärntätt.
• Se till att hålla huvudet, ryggen och axlarna i linje med ryggraden så att den inte belastar nacken.
• Applicera tryck på hälarna och du kan känna sträckan i dina rumpor.
• Upprepa samma sak 20 gånger för att få fantastiska resultat.

11. Ardha Chandrasana – Halvmånställning:

Ardhachandra asana stärker anklar, glutes, ben, ryggrad och abs. Yoga, tillsammans med att minska fett i rumpområdet, förbättrar det musklerna i buken.

Hur göra:

• Stå rakt ovanpå mattan, sväng till vänster och håll fötterna vida från varandra som dina handleder.
• Vrid din högra fot i 90 graders vinkel så att ditt ben är i luften och vrid höften något åt ​​samma håll.
• Nu, förläng och lyft dina högra armar ovanför axlarna mot taket.
• Prova att balansera din kroppsvikt på ditt vänstra ben; vänster fingrar ska röra golvet och ska vara 6 tum från vänster ben.
• När du uppnått rätt balans vänder du huvudet och tittar på vänster tumme. Du kan känna trycket i skinkorna och ryggen.
• Håll uppe i denna position i en minut och sänk sakta ut ditt högra ben och anda sedan ner armarna.
• Upprepa samma övning med båda benen fem gånger för att minska rumpfettet.

12. Benrörelse i liggande hållning:

Detta är en annan övning som hjälper till att minska fett i höfter, skinkor och lår. Det tonar också musklerna i dessa områden.

Hur göra:

• Lägg dig ner på mattan med ryggen mot marken.
• Vik knä, tår, häl, höfter och axel i linje.
• Lyft långsamt kroppen från midjan och ner, inklusive höfter och tår. Försök att balansera din kroppsvikt från axeln.
• Dina händer och handflator ska röra golvet.
• Flytta nu benet framåt och bakåt och se till att tårna, höften och midjan inte vidrör golvet.
• Du kommer att kunna känna trycket i din rumpa.
• Du kan upprepa cirka 20 gånger och göra tre uppsättningar för bästa resultat.

13. Parivrtta Supta Padangusthasana:

Denna yoga asana, som namnet antyder, befinner sig i en hållning som hjälper till att lindra vinden från kroppen och till och med minskar fettet i rumpområdet.

Hur göra:

• Lägg dig först på yogamattan med axlar, rygg, höfter och ben och bilda en rak linje.
• Lyft långsamt upp ditt högra ben tillsammans med höften, vänd på vänster sida och håll dina stortår med vänster hand.
• Försök att hålla knäna raka och sprid din högra arm vinkelrätt mot kroppen, handflatan uppåt och vänd i rätt riktning.
• Försök att hålla höger axel och arm på marken. Stanna i denna hållning för att utöva tryck i rumpområdet.
• Försök att stanna i denna hållning i 30 sekunder och fortsätt andas.
• Släpp upp genom att böja knäet först och kom till mittläget och räta ut det.
• Upprepa samma hållning på andra sidan.

14. Sträckt triangelställning:

Denna utsträckta triangelställning hjälper till att minska fettet i rumpområdet genom att påverka gluteus minimus och gluteus medius. Det stärker också hamstringmusklerna och tonar samtidigt midjan och armhålan.

Hur göra:

• Stå med båda fötterna isär och tårna i motsatt riktning.
• Öppna nu båda händerna vinkelrätt mot dina axlar.
• Böj långsamt mot höger sida från midjan och håll benet med höger hand.
• Din vänstra hand ska vända mot taket. Försök att hålla din vänstra hand och vänstra knä så rak som möjligt.
• Vänd ansiktet till vänster och trycket börjar byggas upp på din rumpa, vader och armar.
• Försök att stanna i denna position i 30 sekunder och upprepa samma sak på andra sidan.

15. Steg upp och ner:

Detta är ett annat enkelt och bättre sätt att minska rumpfett. Allt du behöver göra är att kliva upp och ner från några aeroba block. Det minskar fettet i din rumpa lätt tillsammans med toning din kalv och lårmuskler.

Hur göra:

• Du kan göra denna övning på din trappa hemma eller på gymmet genom att placera en trappstol.
• Stå upprätt med båda benen tillsammans. Stäng handflatorna, bilda en knytnäve och för dem nära bröstet.
• Höj nu ditt högra ben och gå upp på pallen och placera ditt vänstra ben på samma sits medan du kommer ner. Som om du går i trappor men på samma trappstol.
• Att göra detta kontinuerligt sätter press på dina höfter, lår och vadmuskler.
• Upprepa övningen i 2 minuter och öka den gradvis till 5 minuter.

Tips för att minska rumpan fett:

• Du kan minska fettet i din rumpa genom att följa några enkla träningsrutiner som sidosteg, jogging på ett lutande plan, konditionsträning etc. för att strama dina glutes.
• Tillsammans med övningar hjälper en dietplan också din orsak att minska rumpfettet.
• Det är bäst att äta friska kolhydrater och fetter.
• Minska antalet kalorier du får i din kropp.
• Ät hälsosam frukt och nötter och undvik tomma kalorier.

Med det arbetsliv vi har är sittande en central del av jobbet. Men att sitta kontinuerligt resulterar i ackumulering av fett i skinkorna. När fettet börjar lägga sig på rumpor blir det otroligt jobbigt att bli av med det. Det kräver engagemang och intensiv träning regelbundet för att komma tillbaka i perfekt form. Så följ dessa bästa övningar för att minska din rumpa.