Cykling är inte bara att ta ut din cykel för långa mjuka åk. Om du vill öka din uthållighet och öka din hastighet behöver du mer än bara ridträning. Du behöver regelbundna träningspass och cykelövningar. Cykling tonar dina muskler och håller dig i form. Men för att öka din hastighet och balans måste du träna med din cykel. Detta hjälper dig att förbättra din hastighet snabbare än att bara köra din vanliga provperiod varje dag under långa timmar. Här är nio träningspass som du kan testa.
Trippelhotet:
Värm först upp i femton minuter. Öka sedan din intensitet och håll den i minst tre minuter. Det betyder att du arbetar mycket hårt under de tre minuterna. Ta de närmaste tre minuterna för att återhämta dig. Upprepa hela proceduren minst två gånger. Avsluta sedan ditt spår i din vanliga takt. Detta hjälper dig att förbättra din VO2 -kapacitet, det vill säga det hjälper dig att hitta bättre metoder för att använda mer syre när din kropp kräver det.
Snurr Ups:
Värm upp i fem minuter och snurra sedan upp till den snabbaste rörelsen med mjuka pedalslag, håll din överkropp tyst i en minut. Vila de närmaste tre minuterna. Upprepa hela proceduren sex till åtta gånger. Efter en tid, öka varaktigheten för de snabba snurr och vila för kortare tid. Spin-up slike hjälper dig att bli mer effektiv genom att flytta ansträngningen från dina benmuskler till dina kardiovaskulära muskler.
The Meander:
Ibland är allt du behöver göra att glömma allt tekniskt skräp med redskap och utrustning och bara cykla som ett barn. Ta tag i en åktur vilken cykel som helst och bara köra ut ditt hjärta. Titta runt dig, känna vinden, cykla genom ditt gamla spår och njut av ridning för ridningens skull.
Hill Attacks:
Du vet vad de säger, Hills gör dig alltid starkare. Så vilken bättre metod finns för att förbättra din styrka för att regelbundet cykla över kullar! Nu kan du gå tillväga på två sätt. En kan du inkludera ett spår med minst fem till sex kullar på sin väg. Rida hårt uppför kullarna och återhämta dig mellan åren. Eller så kan du hitta en hög kulle som inte är lätt spel och åka hårt över den. Återställ dig medan du kommer ner och gå sedan över.
Tempoträning:
Tempoträning hjälper till att öka din hållbara tävlingshastighet. Det hjälper också att förbättra din tröskel genom att tvinga dina celler att producera mer energi. Värm upp i minst tio minuter och börja köra ett hårt tempo som kan bära dig över ett 40 km lopp. Åk vidare i femton minuter. Ta sedan tre minuter att återhämta sig. Upprepa proceduren två gånger. När din kondition förbättras ökar tempotiden och minskar återhämtningen.
Korsa tröskeln:
Denna övning hjälper till att skjuta dina ben till deras brytpunkt och hjälper sedan till att förlänga denna gräns. Du värmer upp i tio till femton minuter och gör sedan din ansträngning tillräckligt hög för att du ska känna att dina ben skriker. Håll den i fem minuter åtminstone sedan slappna av och cykla strax under din komfortzon. Gör minst tre uppsättningar av denna övning. Det kommer att visa sig vara en stor hjälp för att öka din tröskel.
Trettio sekunders sprängningar:
Först måste du värma upp i minst tio minuter och sedan sprinta ut allt i trettio sekunder. Dessa kallas de trettio andra sprängningarna. Efter den trettio andra sprinten, snurra lätt i två och en halv minut. Upprepa sedan proceduren minst tolv gånger. Snurra lätt att svalna. Detta är en effektiv metod för att förbättra din kropps förmåga att använda mer syre i stressiga situationer. Det är dock inte tillrådligt att utföra detta träningspass mer än två gånger i veckan.
Vuxen fördjupning:
Hitta en grupp andra ivriga cyklister som är villiga att hjälpa dig att träna. Öva sedan olika formationer av paceline som en enda fil sedan en dubbel eller roterande paceline. Tävla mot bergstoppen eller över stadsgränsen. Detta hjälper dig att förbättra din balansförmåga. Det kommer också att hjälpa dig att lära dig att läsa andra ryttare och viktigast av allt kommer det att ta lite tryck och låta dig njuta.
Stabilt läge:
Börja din resa med en måttlig intensitet, inte alltför under din komfortzon och håll den sedan i nästa timme. Behåll andningen och dina ben ska inte brinna. Denna övning hjälper dig att träna din kropp att utnyttja ditt lagrade fett och använda den energin.
