Letar du efter sidor? Oroa dig inte, den här artikeln är för dig. Crunchen är en traditionell övning som brukade vara identisk genom att få en sexpack. Men dessa variationer på den klassiska crunchen ger dig mer valuta för pengarna genom minimal belastning på både nacken och ryggen.

crunches i sidan

1. Standing Rope Crunch Guide:

  • Anslut ett rep till en hög remskiva plus välj en lämplig vikt.
  • Situera med ryggen mot kabeltornet. Hitta repet med båda händerna över dina axlar; gynnar det för ditt övre bröst. Detta blir din första position.
  • Utför gruppen genom att böja ryggraden, krossa vikten så isolerat som möjligt.
  • Koppla toppkontraktionen för ett ögonblick tidigare till ihållande till första positionen.

2. Abdominal Crunch:

  • Din mindre abs är svårare att uppnå än den övre sektionen, men detta drag riktar sig mot dem genom att använda dina ben för konfrontation som ett alternativ för din torso.
  • Håll huvudets baksida plus axlarna i kontakt med marken.
  • Tidigare har knäna nått bröstet, pressa abs i två sekunder.

3. Side Crunch på Swiss Ball:

  • Sätt din högra höft på en schweizisk boll. Luta dig in i bollen men se till att din torso är av.
  • Försörj dig själv genom att trycka på fotsulorna bredvid botten av en vägg. Sätt händerna vid dina öron och dra ihop dina vänstra sneda muskler, spänna upp din torso så långt du kan.
  • Ta tag i 3 sekunder och frigör.
  • Utför 10 reps och upprepa på den motstridiga sidan.

4. Dumb-Bell Pullover Crunch:

  • Gör de snabba musklerna i magen för att få en mördare sex-pack. Dessa djupa motståndsrörelser kommer att göra jobbet men bekräfta att din kärna värms upp genom att göra det.
  • Behåll en liten kurva i dina armar.
  • Tidigare har din mage lyft vikten på plats, bind dem för en till.

5. Side to Side Crunch Plus -vävar:

  • Stå med böjda knän, armarna uppåt.
  • Håll din underkropp i vila, luta snabbt överkroppen åt höger, efter det svaret under mitten och kurvan till vänster.
  • Upprepa luta dig tillbaka till höger. Därefter minskar din överkropp, från höger om till vänster, och bygger en halvcirkel vid din torso.

    Kom till första position.

6. Viktad sidoknäckning:

  • Ligg övre delen av ryggen på golvet eller mattan. Med båda benen ihop, knäna och höfterna böjda på utsidan av benet ner till sidan.
  • Använd ingen vikt eller håll vikten mot motsatta sidan av huvudet eller över övre bröstet.
  • Flex midja, höja överkroppen från ytan. Återgå tills axlarnas baksida återvänder till ytan.
  • Upprepa och fortsätt i motsatt position.

7. Side Crunch:

  • Lägg dig ner på marken, förläng ditt vänstra ben och peka med tårna.
  • Ställ din vänstra hand bakom huvudet och peka armbågen mot taket.
  • Höj sedan benet långsamt till höfthöjd när du förlänger armen över benet, med handflatan vänd framåt.
  • Skydda över din hand medan du bär vänster sida av bröstkorgen till höften.
  • Mindre än din ursprungliga position och utför en gång till 6 till 8 gånger.

8. Oblique Crunch:

  • Att slå din kärna från sidan kommer att se till att alla muskelfibrer i ditt midriff är trötta, vilket maximerar resultatet av träningen.
  • Håll armen och höfterna i kontakt med mattan.
  • Knäck upp plus åt sidan, böj din torso upp för en maximal minskning.

9. Twist and Crunch:

  • Lägg dig på rygg med benen vertikala mot marken.
  • Vrid dina höfter något genom att dra ihop dina vänstra sneda muskler.
  • Ta tag i den positionen. Vid din abs, bär din högra armbåge korsar din kropp till utsidan av ditt vänstra knä.
  • Återgå gradvis till utgångsläget. Upprepa gruppen på höger sida och utför 10 reps.

Bildkälla: 1.