מפרקים נוקשים הם בעיה נפוצה ככל שמתבגרים. כדי לשמור או לשפר את בריאות המפרק שלך, פעילות גופנית היא המפתח. אבל מה עוד אתה יכול לעשות? להלן מספר טיפים פשוטים נוספים לשמירה על המפרקים שלך בצורת קצה.
התנועה חשובה למפרקים
אנשים רבים עם דלקת פרקים חוששים שפעילות גופנית או פעילות גופנית עלולים להחמיר את כאבם או לגרום נזק נוסף למפרקים. אך פעילות גופנית מקלה על קשיחות המפרקים ומבטיחה שנוצר מספיק נוזל מפרק (סינוביה) להזין את הסחוס ולהגן עליו מפני שחיקה. ללא תנועה, לא ניתן לספק את הסחוס עם הרבה חומרים מזינים. תוכל למצוא מידע נוסף על מפרקים, מבנה מפרקים וחומרים מזינים משותפים בכתובת gelenkexperten.com לקרוא.
מומלץ לבצע ספורט עם תנועות קצביות, כמו יוגה, פילאטיס, צ’יגונג או טאי-צ’י. ענפי ספורט מתאימים המקלים על המפרקים הם שחייה, טיולים, גולף והליכה נורדית.
הגן על המפרקים
כולם, במיוחד אלו הסובלים מדלקת פרקים, צריכים לדאוג למפרקים כדי לשמור על גמישותם לאורך זמן. בחוברת המדריכים של ליגת השיגרון הגרמנית מוצגים “הגנה משותפת בחיי היומיום”, אמצעים ועזרים שונים המגינים על המפרקים מפני לחץ יתר.
הימנע מפעילויות הגורמות לכאב ומצא דרך טובה יותר לבצע את המשימה. עשה פשרות המגינות על המפרקים שלך. אם עמידה גורמת לכאב, נסה לבצע את הפעילות בישיבה. הימנע מלחץ מידי על פרקי הידיים. לדוגמה, אם פתיחת בקבוק מים כואבת, אל תכריח את היד. קנה פותחן בקבוקים או בקש ממישהו שיפתח לך את הבקבוק.
שמור על משקל גוף תקין
משקל גוף רב מדי גורם למאמץ רב על המפרקים, במיוחד מפרקי הירך והברך. לכן חשוב שתשמרו על משקל גוף תקין. מחקרים הראו כי ירידה במשקל היא התרופה היעילה ביותר לכאבי מפרקים בברך.
שרירים חזקים, מפרקים יציבים
שרירים חזקים מגנים על המפרקים ומעניקים יציבות למערכת השרירים והשלד. מסיבה זו, עליך למקד את השרירים שלך פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע כדי לשמור ולשפר את כוח השריר שלך. המיקוד הוא באימון כמה קבוצות שרירים כגון שרירי הבטן, הגב והרגל.
תרגילי טווח תנועה משפרים את ניידות המפרק
דלקת פרקים קשורה לטווח תנועה מוגבל. טווח התנועה (בקיצור ROM) הוא מדד למרחק ולכיוון בו המפרק יכול לנוע למלוא הפוטנציאל שלו. לכל מפרק יש טווחי תנועה שונים לכל סוג תנועה שהוא יכול לבצע. כדי לשמור על טווח התנועה הנוכחי שלך, עליך להפעיל באופן שגרתי כל מפרק על ידי הזזתו על כל טווח התנועה שלו.
למתוח, לכופף או לסובב כל אחד מהמפרקים שלך. תרגילי תנועה משפרים את הגמישות, מקלים על נוקשות וכאבים, ועוזרים לשמור על תפקוד המפרקים שלנו. להלן שתי דוגמאות יפות לתרגילי תנועת ROM:
תזונה בריאה למפרקים
תזונה אנטי דלקתית יכולה לשמור על שליטה בסימפטומים של דלקת פרקים ולשפר את בריאות המפרקים הכללית. הימנע ממזונות המקדמים דלקת. התזונה הים תיכונית, ששמה דגש על ירקות, דגים ושמן זית, נחשבת לאנטי דלקתית במיוחד.
חומרים מזינים נכונים למפרקים בריאים
ויטמין D וסידן הם שני חומרים מזינים החשובים לעצמות ולמפרקים בריאים. ויטמין D מקדם את ספיגת הסידן מהמעי ואת אחסון המינרל בעצמות ובשיניים. רמות סידן נמוכות קשורות לירידה בצפיפות העצם וסיכון מוגבר לשברים. עם ויטמין C, לעומת זאת, אתה תומך בייצור קולגן. גלה אילו חומרים מזינים אתה צריך ומאיפה להשיג אותם.
להפסיק לעשן
עישון מהווה גורם סיכון למחלות רבות ונראה גם שהוא מקדם אי נוחות במפרקים. צריכת סיגריות לא רק מגבירה את הסיכון לאוסטאופורוזיס ולדלקת מפרקים שגרונית, היא גם מאיצה את התקדמות המחלה. לכן, על מנת לשפר את בריאות העצם ואת בריאות המפרקים, עליך להפסיק לעשן בהקדם האפשרי.
