על ידי הגדלת כושר הריאה שלך, אתה יכול גם לשפר את תפקוד הריאות, מה שהופך את הריאות לחזקות ופחות מועדות לזיהום. קיבולת הריאות היא נפח האוויר שהריאות הבודדות יכולות להחזיק בעת שאיפה עמוקה. בסביבות אמצע שנות העשרים, זה מתחיל בהדרגה לרדת, מכיוון שהשרירים גם נחלשים.
עם זאת, אם אתה מבצע באופן קבוע תרגילי נשימה ממריצים לחיזוק הריאות ובכך לפתח נפח ריאות, תוכל לעכב את התהליך במידה ניכרת. ריכזנו כמה תרגילים מתאימים בהם תוכלו להשתמש כדי לשפר בעדינות אך ביעילות את נפח הריאה. זה יכול לא רק להגן על הריאות שלך ממחלות קשות הנגרמות כתוצאה מנגיף הקורונה, אלא גם מפני זיהומים אחרים. אבל תהיה זהיר: החלף תרגילי ריאה לחיזוק לֹא מכשיר ההנשמה או אמצעי הגנה אחרים!
שיפור תפקוד הריאות – מונע ולאחר זיהום
אגב, אתה יכול גם להשתמש בתרגילי הנשימה אם אתה מתאושש מנגיף COVID-19 או מזיהום ריאות אחר ורוצה לתמוך בריאות שלך. אולם במקרה זה חשוב לא להגזים. סביר להניח שהריאות שלך ייחלשו קשות ואין להעמיס עליהן. לכן מומלץ להכין תוכנית מתאימה עם הרופא שלך.
אז אם אתה רוצה לעזור לריאות שלך להחלים לאחר זיהום, חשוב לוודא שהן באמת מוכנות.
- רק לאחר שתסיים את משימותיך היום יומיות, אך לא יותר משבעה ימים לאחר שתתאושש, תוכל לשקול לבצע פעילות גופנית ריאתית ופעילות גופנית שתשפר את תפקוד הריאות..
- התחל עם תרגילים קלים והגדל בהדרגה. ריצה רגילה היא הדרך הטובה ביותר להתחיל, בהתחלה רק 5 דקות. בימים הקרובים, תחילה עליך להגדיל את משך הזמן ב -10% בכל פעם.
- מאוחר יותר, וליתר דיוק, ברגע שאתה יכול ללכת במשך 30 דקות ללא בעיות, הגדל גם את הקצב בהדרגה.
- כאשר עוברים לתרגילים ליכולת ותפקוד ריאות טובים יותר, התחל בתרגיל או שניים תחילה, ואל תעשה יותר משניים עד שלוש חזרות, ארבע עד חמש פעמים ביום, מקסימום. הגדל בהדרגה את מספר תרגילי הנשימה והחזרה. אל תעמיס יתר על המידה על הריאות!
שיפור תפקוד הריאות בעזרת תרגילים
התעמלו בריאות בעזרת בלון
כן באמת! בלון פשוט הוא הכלי המושלם אם אתה רוצה להגדיל את נפח הריאה. אני בטוח שאתה כבר יודע מה לעשות. לנפח את הבלון כרגיל, רצוי בנשימות ארוכות. שחררו את האוויר מהבלון ותנפחו אותו שוב. אתה יכול לחזור על זה מספר פעמים.
תעיף את הנייר
הניחו לפניכם נייר, מטפחת, נייר מטבח או נייר טואלט על משטח חלק (למשל על השולחן). לאחר מכן נסה לפוצץ אותו. אתה יכול להגדיל את רמת הקושי על ידי הרחקת הנייר או הבד רחוק יותר ומרחק ממך כך שתצטרך לנשוף חזק יותר כדי להזיז אותו..
לחזק את תפקוד הריאות עם נשימה עמוקה בבטן
נשימת הבטן נקראת גם נשימה סרעפת או נשימת בטן ועדיף לעשות זאת בשכיבה או בתנוחת ישיבה נינוחה. אימון ריאות זה עוסק בנשימה עמוקה לתוך הבטן. החזה לא קם כרגיל, אבל הבטן מתנפנפת כלפי חוץ. בהתחלה, חלק מהאנשים מתקשים לשלוט על “דרך” האוויר שהם נושמים. זה יכול לעזור להניח את כף היד על הבטן ולדמיין את עצמך נושם כנגד היד שלך. שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה על פני תקופה של 2 שניות. לכן אתה יכול לשפר את תפקוד הריאות בעזרת תרגיל נשימה זה, מכיוון שכל חלל הריאה באמת מתמלא באוויר, לפיו כל השרירים האחראים לנשימה מופעלים. אז תרגיל איתו אתה מאמן את שרירי הנשימה.
הסרעפת תופסת גם כ -80% מחילופי הגז. אז זה עוזר לקחת מספיק חמצן ולגרש פחמן דו חמצני. מאחר וגמישות הריאות פוחתת לאחר דלקת ריאות, חילופי הדברים מופרעים. תרגילים כאלה הם דרך מצוינת לנטרל את זה ולשפר את תפקוד הריאות.
שפר את תפקוד הריאות על ידי נשימה איטית
אם עדיין יש לך קשיים בנשימת הבטן שתוארה לעיל, תוכל גם לאמן תחילה את הנשימה באמצעות גרסה זו ובכך לשפר את תפקוד הריאות שלך. אתה יכול לנקוט כל תנוחה נוחה לתרגיל נשימה זה. לאחר מכן שאפו לאט דרך האף. כוון את פיך כאילו אתה עומד לנשוף על משהו ולנשוף לאט דרך הפה שלך. חשוב שהנשיפה תימשך לפחות כפול מהשאיפה. לכן זה יתרון אם אתה סופר את השניות כשאתה שואף.
אך באילו דרכים תרגיל זה יכול לשפר את תפקוד הריאות? על ידי נשימות ארוכות, אתה מבטיח שדרכי הנשימה יישארו פתוחות יותר. זה גורם לריאות לעבוד ביתר קלות וגם ההחלפה בין חמצן לפחמן דו חמצני משתפרת. אז אתה יכול גם להגדיל את רוויית החמצן בדרך זו. אחד הדברים הראשונים שקורים עם זיהום קורונה הוא שנשימה מחמירה וכתוצאה מכך רוויית חמצן.
ריאה & כושר – פיהוק וחייך
אתה גם מאמן את הסרעפת היטב עם תרגיל זה, שיכול לשפר את תפקוד הריאות. במיוחד אם עדיין יש לך בעיות נשימה לאחר זיהום, ניתן להשתמש בתרגיל נשימה זה כדי לעזור לריאות שלך להחלים. זה לא רק מחזק את הריאות, אלא גם את שרירי הזרוע והכתף.
שב זקוף וודא שגם הגב שלך ישר. שלח את הידיים לצדדים בגובה הכתפיים. אתה צריך להרגיש מתח בשרירי הגב. בתנוחה זו, עיצב את פיך כאילו אתה מפהק. לאחר מכן הורד את זרועותיך למטה והנח אותן על או בצד ירכייך. במהלך תנועה זו, צור את פיך לחיוך.
מזמזם בזמן הנשיפה
אתה יכול לשפר את ספיגת החמצן על ידי זמזום בכל נשימה. מספיק “mmm” או “ommm” כמו ביוגה מספיקים. אבל אתה יכול גם לבחור רעשי זמזום אחרים.
שב זקוף והנח את שתי הידיים בצידי הבטן התחתונה. סגור את הפה והחזק את הלשון שלך על גג הפה שלך. שמור על יציבה זו גם בזמן הנשימה. לאחר מכן קח נשימה עמוקה, במיוחד לאט, דרך האף שלך ולקיבה. אתה צריך להרגיש את הידיים שלך מרחיבות את הבטן. וודא כי הכתפיים שלך נשארות רגועות ואל תרימו במהלך הנשימות. ברגע שאתה מרגיש שהריאות שלך מלאות באוויר, התחל לנשוף לאט ומוסיף את צליל המזמזם הנ”ל. חזור על זה מספר פעמים.
שפר את תפקוד הריאות בעזרת תרגילי נשימה במצב נוטה
אתה יכול גם להשתמש בתרגיל זה כדי לאמן את שרירי הנשימה ולשפר את תפקוד הריאות. זה דומה לנשימות בטן, רק שהפעם אתה נמצא במיקום נוטה ורק נושם דרך האף.
שכב על הבטן והראש על הידיים. זה נותן לריאות שלך מספיק חופש תנועה לנשום. סגור את הפה והחזק את הלשון שלך על גג הפה שלך. שאפו לאט ובעומק דרך האף. הקפד לנשום לתוך הבטן ולהתרכז כיצד הבטן מתנפחת, לוחצת על הקרקע. לאחר שמילאת לגמרי את הריאות באוויר, נשוף שוב לאט דרך האף. בצעו נשימה זו במשך כדקה.
נשמו לאזור הצלע התחתון
שב זקוף על כיסא עם הידיים על צידי הירכיים. בזמן שאתה נושם לאט דרך האף שלך, וודא שאתה נושם רק לחלק התחתון של החזה שלך. הכתפיים נשארות רופפות ונינוחות ואינן נעות איתן. שאפו ונשפו 10 פעמים וחזרו על התרגיל שלוש פעמים ביום על מנת שתוכלו לשפר את תפקוד הריאות.
נשמו בעמידה בהתעמלות קלה
דרכי הנשימה יכולות גם להיפתח יפה במהלך תרגיל שימושי זה. אם אתם מחפשים תרגילי נשימה לילדים, תוכלו לשקול אותם בין היתר – באופן אידיאלי בחוץ באוויר הצח, כמובן. עמדו זקופים, כפות הרגליים צמודות זו לזו, הזרועות נופלות באופן רופף והראש יורד קדימה. בתנוחה זו, נשוף את כל האוויר בריאות שלך. כאשר אתה נושם לאט בשלב הבא, הרם את זרועותיך מושטות לצד ואז למעלה מעל הראש. בשלב האחרון (מהזרועות המתוחות בצד עד לזרועות המתוחות כלפי מעלה) אתה עומד גם על בהונות (עומד על בהונות). בצע את כל זה לאחור בזמן שאתה נושף לאט. חזור על תרגיל הנשימה 10 פעמים, שוב שלוש פעמים ביום.
תרגיל סיבולת הוא גם תרגיל נשימה!
תרגיל סיבולת מנקה את הריאות ומונע זיהום על ידי הפחתת הסיכון. אז כל סוג של תרגיל סיבולת הוא גם תרגיל נשימה, כיוון שהנשימה מואצת, חילופי החומרים משתפרים ושרירי הנשימה מתחזקים. במקביל אתה עושה משהו טוב לכל הגוף. ריצה קלה או הליכה מהירה, שחייה, אירובי ורכיבה על אופניים מתאימים ופופולריים מאוד. על מנת שהאימון יועיל באמת לריאות, כדאי ללמוד לנשום כמו שצריך. הקפד לנשום תמיד דרך האף ולנשום עמוק ככל האפשר ודרך הפה שלך. זה מונע גם את תפרי הצד הלא נוחים, שכן לאף יש את היכולת לחמם את האוויר הנשאף. אולי תחילה קשה לך לנשום מסוג זה, אך עם קצת תרגול תתרגל לזה במהירות.
מתי כדאי להימנע מספורט ריאתי ומפעילות גופנית??
בעוד שתרגילי נשימה בדרך כלל יכולים לשפר את תפקוד הריאות, במקרים מסוימים עדיף לא לעשות זאת. זה חל, בין היתר, אם אתה סובל כיום מזיהום והריאות שלך כבר לחוצות מאוד. אז אתה צריך לחסוך מהם. תרגילי נשימה & אתה מפסיק את התרגילים אם מתקיימים התנאים הבאים:
- יש לך חום.
- אתה מרגיש קוצר נשימה לאחר הפרישה.
- לכאבי לב או חזה מתנופפים.
- כשאתה מקבל סחרחורת.
- אם יש לך קוצר נשימה.
- אם יש לך נפיחות בריאות.
- כאשר העור שלך מרגיש דביק ודביק.
- במקרה של סימנים מוגזמים של עייפות ותשישות.
- אם פעימות הלב אינן סדירות.
- תסמינים אחרים שלדעתכם עשויים להיות מקרה חירום.
בנוסף לתרגילים, ישנן דרכים נוספות בהן אתה יכול לעשות טוב לריאות ולחזק אותן. במאמרים הבאים תגלו כיצד תוכלו לסייע בניקוי הריאות ולחזק אותן באמצעות תזונה וצמחי מרפא:
ניקוי הריאות – טיפים לשלב ניקוי תומך לחיזוק מערכת הנשימה שלנו
לחזק את הריאות שלך עם תזונה – אילו מאכלים לכלול בתפריט שלך באופן קבוע
חיזוק הריאות באופן טבעי בעזרת צמחי מרפא וצמחים