בטח כבר אמרו לך שבגיל מבוגר אתה כבר לא יכול לאכול כמו שאכלת כשהיית צעיר. הסיבה לכך היא שחילוף החומרים שלך מאט ככל שאתה מתבגר, מה שמקל על העלייה של כמה קילוגרמים מיותרים וקשה יותר להיפטר מהם. כמה סיבות לכך הן אובדן שרירים, אורח חיים בישיבה והזדקנות טבעית של חילוף החומרים. למרבה המזל, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי לנטרל את השינויים המטבוליים הקשורים לגיל. מאמר זה יגיד לך מדוע חילוף החומרים שלך מאט ככל שאתה מזדקן ומה עליך לעשות בנידון.

מהו בעצם חילוף חומרים?

חילוף החומרים משתנה עם הגיל

במילים פשוטות, חילוף החומרים שלכם הוא מכלול התגובות הכימיות שמחזיקות את הגוף שלכם בחיים. זה גם קובע כמה קלוריות אתה שורף ביום. ככל שחילוף החומרים שלכם מהיר יותר, כך אתם שורפים יותר קלוריות.

מהירות חילוף החומרים שלך מושפעת מארבעה גורמים מרכזיים:

  • קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR): כמה קלוריות אתה שורף בזמן מנוחה או שינה. זהו הסכום הנמוך ביותר שאתה צריך כדי להישאר בחיים ולתפקד.
  • השפעה תרמית של מזון (TEF): כמה קלוריות אתה שורף מעיכול ובליעת מזון. ה- TEF הוא בדרך כלל 10% מהקלוריות שנשרפות מדי יום.
  • מהלך \ לזוז \ לעבור: כמה קלוריות אתה שורף מפעילות גופנית.
  • תרמוגנזה שאינה קשורה לפעילות גופנית (NEAT): כמה קלוריות אתה שורף מפעילויות שאינן קשורות לפעילות גופנית, כגון: ב ‘בעמידה, התעסקות, שטיפת כלים ומטלות בית אחרות.

גורמים נוספים שיכולים להשפיע על חילוף החומרים שלכם הם גיל, גובה, מסת שריר ונטייה הורמונלית וגנטית. למרבה הצער, מחקרים מראים שחילוף החומרים מאט עם הגיל. כמה סיבות לכך הן אורח חיים יושבני, פירוק שרירים והזדקנות האיברים הפנימיים.

חילוף החומרים מאט בגיל מבוגר מכיוון שאתה זז פחות

חילוף החומרים מאט בגיל מבוגר מכיוון שאתה זז פחות

מחקרים מראים זאת את הפעילות הגופנית יורד עם הגיל. פחות פעילות גופנית יכולה להאט באופן משמעותי את חילוף החומרים, מכיוון שהיא אחראית ל-10-30% מצריכת הקלוריות היומית שלך. אצל אנשים פעילים מאוד, שיעור זה יכול להגיע אפילו ל -50%.

בתוך ה תרמוגנזה ללא פעילות גופנית (NEAT) האם הקלוריות נשרפות מפעילויות שאינן פעילות גופנית. זה כולל פעילויות כגון עמידה, שטיפת כלים ומטלות בית אחרות. לרוע המזל, קשישים נוטים להיות פחות פעילים גופנית ולשרוף פחות קלוריות מפעילות גופנית. אורח חיים פעיל יכול למנוע שינויים מטבוליים אלה.

מחקר (1) עם 65 צעירים בריאים (21-35 שנים) ואנשים מבוגרים (50-72 שנים) הראה שאימון סבולת קבוע מונע את האטת חילוף החומרים בגיל מבוגר..

לא רק חילוף החומרים, אלא גם מסת השריר יורדת עם הגיל

מסת השריר יורדת עם הגיל

המבוגר הממוצע מאבד 3-8% משריריו מדי עשור לאחר 30 שנה. מחקרים אפילו מראים שאתה יכול בגיל 80 כ -30% פחות שרירים הוא מעל גיל 20. התמוטטות שרירים הקשורה לגיל זו ידועה בשם סרקופניה ויכולה להוביל לעצמות שבורות, חולשה ומוות מוקדם. סרקופניה גם מאטה את חילוף החומרים ככל שיותר שרירים מגבירים את חילוף החומרים במנוחה.

מחקר אחד (2) שנערך בקרב 959 אנשים מצא כי לאנשים מעל גיל 70 היו מסת שריר פחות 9 ק”ג וקצב חילוף החומרים במנוחה איטי יותר ב- 11% מאשר אנשים מעל גיל 40.

מאז מסת השריר תלויה ברמת הפעילות, חוסר פעילות גופנית היא אחת הסיבות לכך שאתה מאבד יותר שרירים עם הגיל. סיבות אחרות כוללות צריכת קלוריות וחלבון נמוכה יותר וירידה בייצור הורמונים כגון אסטרוגן, טסטוסטרון והורמון גדילה.

תהליכים מטבוליים מאטים עם הגיל

חילוף החומרים איטי יותר בגיל מבוגר

כמה קלוריות אתה שורף במנוחה (RMR) נקבע על ידי תגובות כימיות בגופך. שני רכיבים סלולריים השולטים בתגובות אלה הם משאבות נתרן-אשלגן והמיטוכונדריה.

משאבות הנתרן-אשלגן מסייעות ביצירת דחפים עצביים והתכווצויות שרירים ולב, בעוד המיטוכונדריה מייצרות אנרגיה לתאים שלך. מחקרים מראים ששני המרכיבים הופכים פחות יעילים עם הגיל, ובכך מאטים את חילוף החומרים.

חילוף החומרים מ -45 הוא איטי יותר

במחקר אחד (3), למשל, מהירות ה משאבות נתרן-אשלגן מתוך 27 גברים צעירים ו -25 גברים מבוגרים בהשוואה. המשאבות היו איטיות יותר ב -18% בקרב מבוגרים, מה שגרם להן לשריפת 101 פחות קלוריות ביום.

מחקר אחר (4) מצא שינויים ב- מיטוכונדריה בין 9 מבוגרים צעירים (גיל ממוצע 39 שנים) לבין 40 מבוגרים (גיל ממוצע 69 שנים). המדענים גילו כי למבוגרים יש 20% פחות מיטוכונדריה. בנוסף, המיטוכונדריה שלהם הייתה יעילה כמעט 50% בשימוש בחמצן לאנרגיה – תהליך המניע את חילוף החומרים שלהם.

עם זאת, בהשוואה לפעילות גופנית ומסת שריר, לאלה יש רכיבים פנימיים השפעה פחותה על קצב חילוף החומרים.

עד כמה המטבוליזם מאט עם הגיל??

כיצד חילוף החומרים משתנה עם הגיל?

כמה מהר חילוף החומרים שלך עובד תלוי ברמת הפעילות הגופנית שלך, מסת השריר וגורמים שונים אחרים. לָכֵן קצב חילוף החומרים משתנה מאדם לאדם.

במחקר אחד (5), למשל, הושווה קצב חילוף החומרים הבסיסי של שלוש קבוצות: בני 20 עד 34, בני 60 עד 74 ואלו מעל גיל 90. בהשוואה לקבוצה הצעירה ביותר, בני 60 עד 74 שרפו בסביבות 122 פחות קלוריות, בעוד אלה מעל גיל 90 שרפו כ -422 פחות קלוריות. עם זאת, לאחר שלקחו בחשבון את ההבדלים במין, שריר ושומן, החוקרים מצאו כי בני 60 עד 74 שרופים רק 24 פחות קלוריות, בעוד אלה מעל 90 שרופים בממוצע 53 פחות קלוריות ביום. זה מראה שבניית ושמירה על השרירים חשובה להפליא ככל שאנו מתבגרים.

חשוב להישאר פעיל גופנית ככל שמתבגרים

במחקר אחר (6) עקבו אחר 516 מבוגרים (מעל גיל 60) במשך שתים עשרה שנים כדי לראות עד כמה חילוף החומרים שלהם ירד בעשור. בהתחשב בהבדלים בין שריר ושומן, נשים שרפו 20 קלוריות פחות בעשור במנוחה, בעוד שהקלוריות שנשרפו אצל גברים ירדו ב -70 קלוריות. מעניין שגם גברים וגם נשים היו פחות פעילים, ושרפו 115 פחות קלוריות בעשור מהפעילות. זה מראה שהשארת פעילות גופנית ככל שאתה מזדקן היא קריטית לשמירה על חילוף החומרים שלך.

בקיצור, נראה שמחקרים מראים זאת רמת הפעילות הגופנית הנמוכה ו פירוק השרירים בעלי ההשפעות השליליות הגדולות ביותר על חילוף החומרים.

כיצד תוכל למנוע מהמטבוליזם שלך להאט עם הגיל?

אימוני כוח בגיל מבוגר מסייעים במניעת האטה של ​​חילוף החומרים

למרות שחילוף החומרים שלך מאט עם הגיל, ישנן דרכים רבות שבהן תוכל להתמודד עם זה. להלן 6 מהן:

1. נסה אימון משקולות

צורת אימון זו משפרת את כוח השרירים ואת הסיבולת ויכולה לסייע במניעת האטה בחילוף החומרים.

2. או עם אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) היא טכניקת אימון שבה תרגילים אנאירוביים אינטנסיביים מתחלפים עם תקופות מנוחה קצרות.

3. לישון מספיק

מחקרים מראים שחוסר שינה יכול להאט את חילוף החומרים שלך. למרבה המזל, שנת לילה טובה יכולה להפוך את האפקט הזה.

אכלו יותר חלבונים שיעזרו לכם לשפר את חילוף החומרים עם הגיל

4. אכלו יותר מזונות חלבון

אכילת מזונות עשירים בחלבון יכולה להגביר את חילוף החומרים בגיל מבוגר מכיוון שהגוף שורף יותר קלוריות תוך עיכול וספיגה. זה ידוע בשם ההשפעה התרמית של מזון (TEF). מזונות עשירים בחלבון הם בעלי TEF גבוה יותר ממזונות העשירים בפחמימות ושומן.

5. וודא שאתה אוכל מספיק

תזונה דלת קלוריות יכולה להאט את חילוף החומרים על ידי הכנסת הגוף למצב “רעב”. לקשישים יש גם פחות תיאבון, מה שיכול להפחית את צריכת הקלוריות ואת האטבוליזם האיטי. אם אתה מתקשה לקבל מספיק קלוריות, נסה לאכול מנות קטנות יותר בתדירות גבוהה יותר. זה גם טוב שיש חטיפים עתירי קלוריות כמו גבינה ואגוזים בהישג יד.

6. שתו תה ירוק

תה ירוק יכול להגביר את חילוף החומרים שלך ב- 4-5%. הסיבה לכך היא כי תה ירוק מכיל קפאין ובוטאנים שהוכחו כמגבירים את חילוף החומרים במנוחה.

האם חילוף החומרים משתנה עם הגיל

אישורים:

1) לימוד בכתב העת Journal of Clinical Endocrinology & מטבוליזם / (1997)

2) לימוד:  השפעת ירידת מסת השריר על שינויים ב- BMR הקשורים לגיל (1977)

3) לימוד: פעילות משאבת נתרן-אשלגן תורמת לירידה הקשורה לגיל בקצב חילוף החומרים במנוחה (1993)

4) לימוד: יכולת חמצון והזדקנות בשריר האדם (2000)

5) לימוד: הזדקנות, קצב חילוף החומרים במנוחה ופגיעה חמצונית: תוצאות ממחקר הזדקנות בריאה בלואיזיאנה (2009)

6) לימוד: שינויים אורכיים בהוצאות האנרגיה באוכלוסייה גרמנית מבוגרת: מעקב של 12 שנים (2009)