להירדם מהר וללכת לישון טוב יכול להיות אתגר של ממש. חלק גדול מהאוכלוסייה אומר שהם לא ישנים מספיק מדי פעם. בהתאם לכך, שינה לא מספקת מגבירה את הסיכון לפציעה מקרית ולמצבים כרוניים רבים, כולל סוכרת, מחלות לב ודיכאון. כדי לשמור על כל היגיינת השינה שאתה צריך, ייתכן שיהיה עליך לבצע שינויים באורח החיים. כמו כן, חשוב לפתח הרגלים הטובים לבריאותך ולחסל את אלה ששומרים אותך ער בלילה. אז הנה כמה טכניקות שינה, עצות וטריקים שיכולים לעזור לך למנוע נדודי שינה.

איך אפשר ללמוד להירדם מהר?

להירדם מהר על הספה עם ספר

תכנית שינה עקבית היא חלק קריטי בפיתוח היגיינת שינה טובה. השינוי התכוף בשעות שאתה הולך לישון ומתעורר עלול לבלבל את השעון הביולוגי של גופך. כדי לעמוד בלוח הזמנים, הכינו את המוח והגוף לשינה על ידי פיתוח שעת שינה מרגיעה המתחילה בערך באותה שעה בכל לילה. לדוגמה, אמבטיה חמה, האזן למוזיקה מרגיעה, קרא ספר או עשה פעילויות אחרות שיעזרו לך להירגע. זה מסמן לגוף שלך כי שעת השינה מגיעה ותעזור לך להירדם מהר יותר וקל יותר.

קשישה סובלת מנדודי שינה באמצע הלילה

לכן, עקוב אחר לוח השינה הרגיל, פיתח שעת שינה מרגיעה, וצור סביבה שבה תוכל להירדם במהירות. כמו כן, הימנע מקפאין, אלכוהול ומסכי זוהר אלקטרוניים לפני השינה. עם זאת, אם אינך יכול להירדם, אל תכריח זאת. במקום זאת, קום ותיהנה מפעילויות מרגיעות. לאחר מכן נסה שוב כאשר אתה מרגיש רגוע יותר. אם השינה עדיין קשה, דבר עם הרופא שלך. מצב בריאותי או גורמים אחרים יכולים להשפיע על יכולת השינה שלך. הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על שינויים נוספים באורח החיים, תרופות או אסטרטגיות אחרות בכדי לקבל את כל שאר הדרוש לך.

התנהגויות יעילות וטכניקות שינה

אישה צעירה שוכבת ללא שינה במיטה ליד גבר

רק השתדלות רבה מדי להירדם יכולה ליצור או להנציח מעגל של אנרגיה חרדה ומורטת עצבים. זה לא רק משאיר את הגוף ער, אלא גם את הנפש. כשאתה לא יכול לישון בגלל המצב הנפשי שלך, הגוף שלך ממש מתקשה להתאושש. ישנם טריקי שינה מהירים שהוכחו מדעית שתוכל לנסות להעיף את המתג ולהכניס את גופך למצב כיבוי בטוח. ריכזנו כמה טריקים מבוססי מדע שיכולים לעזור לך להירדם מהר יותר.

נרדם תוך 10 שניות

שיטת שינה צבאית 120 שניות להירדם טייס

בדרך כלל נדרש כישוף קסום כדי להירדם מהר וכאילו על סמך רמזים, אך ממש כמו בלחשים, בסופו של דבר אתה יכול להגיע לנקודה המתוקה של 10 שניות עם תרגול. השיטה הבאה אורכת 120 שניות מלאות, אבל 10 השניות האחרונות אמורות להיות כל מה שצריך כדי לנמנם סוף סוף. השיטה הצבאית הפופולרית הגיעה מתוך ספר בשם Relax and Win: Performance Championship. בצבא האמריקאי התפתחה שגרה המאפשרת לטייסים להירדם תוך 2 דקות או פחות. לקח להם בערך 6 שבועות לעשות זאת, אך זה עבד גם לאחר שתיית קפה ועם צילומים ברקע. אומרים כי פרקטיקה זו פועלת גם לאנשים שצריכים לישון בישיבה.

גבר עם כוס ביד נרדם במהירות תרופות ביתיות

  • ראשית, הרפו את כל הפנים שלכם, כולל השרירים בפה.
  • שחרר את כתפיך לשחרור המתח והנח את ידיך על צידי הגוף.
  • לאחר מכן, נשוף והרפה את החזה, הרגליים, הירכיים והעגלים.
  • לאחר מכן, רוקן את דעתך למשך 10 שניות על ידי דמיין סצנה מרגיעה.
  • אם זה לא עובד מיד, חזור על זה שוב במשך 10 שניות.

סוף סוף אתה אמור להיות מסוגל להירדם תוך פרק זמן קצר זה. אם זה עדיין לא עובד בשבילך, ייתכן שתצטרך לעבוד על יסודות השיטה הצבאית. זה כולל נשימה והרפיה של השרירים, שיש להם עדויות מדעיות לכך. כמה מצבים רפואיים כגון הפרעת קשב וריכוז או חרדה יכולים גם להפוך את השיטה הזו ליעילה פחות. אז על הטכניקות האלה מתבססת השיטה הצבאית, בה תוכלו להשתמש ביעילות בעצמכם בבית.

נרדם תוך 60 שניות

אשת עסקים מותשת שוכבת לבושה במיטה

שתי השיטות הבאות, המתמקדות בנשימה או בשרירים, יעזרו לך להוריד את דעתך ולחזור למיטה. עם זאת, אם אתה מתחיל לנסות את הטריקים האלה, זה יכול לקחת עד 2 דקות עד שהשיטות עובדות. שיטת הנשימה 4-7-8 מערבבת את כוחות המדיטציה וההדמיה והופכת ליעילה יותר עם קצת תרגול. עם זאת, אם יש לך מחלת נשימה כגון אסתמה או COPD, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל מכיוון שהוא עלול להחמיר את הסימפטומים שלך. כדי להתכונן, הניחו את קצה הלשון מאחורי שתי השיניים הקדמיות שלכם על גג הפה. שמור על הלשון שלך כל הזמן והרטיב את השפתיים במידת הצורך.

  • ראשית, תן לשפתיים להיפרד מעט ולהשמיע צליל רשרוש בזמן שאתה נושף דרך הפה שלך.
  • לאחר מכן סגור את הפה ונשום בשקט דרך האף.
  • לאחר מכן ספר עד 4 בנפשך ועצור את נשימתך במשך 7 שניות.
  • לאחר מכן נשוף למשך 8 שניות, שוב עם צליל שורק.
  • הימנע מתשומת לב רבה מדי בסוף כל מחזור.
  • נסה להתאמן רגוע ולהשלים את המחזור הזה במשך ארבע נשימות מלאות.
  • תן לגוף שלך לישון אם אתה מרגיש הרפיה מוקדם מהצפוי.

הרפיית שרירים מתקדמת

להירדם תוך 60 שניות שינה טכניקות הרפיה מתקדמת של הצוואר

הרפיה מתקדמת של השרירים, הידועה גם בשם הרפיה של שרירים עמוקים, מועילה לא פחות כשרוצים להירדם במהירות. התנאי המוקדם לכך הוא למתוח תחילה את השרירים, אך לא למתוח אותם, ולאחר מכן להירגע כדי לשחרר את המתח. תנועה זו מקדמת רוגע בגופך. זהו טריק מומלץ לעבודה על נדודי שינה. לפני שתתחיל, תרגל את שיטת 4-7-8 תוך דמיין את המתח שעוזב את גופך בזמן הנשיפה.

  • ראשית, הרם את הגבות גבוה ככל האפשר למשך 5 שניות. זה יהדק את שרירי המצח שלך.
  • הרפו מיד את השרירים והרגישו את המתח מתקל.
  • לאחר מכן המתן 10 שניות וחייך חיוך רחב כדי ליצור מתח בלחייך.
  • החזק את השרירים כך למשך 5 שניות ולאחר מכן הירגע.
  • עצרו עוד 10 שניות ופזלו בעיניים עצומות. הישאר כך במשך 5 שניות והרפה שוב את העיניים.
  • המתן עוד 10 שניות והטה את ראשך מעט אחורה למשך 5 שניות, כך שתוכל להסתכל בנוחות על התקרה.
  • תירגע כשהצוואר שלך שוקע בחזרה לתוך הכרית.
  • עצרו לעוד 10 שניות והעבירו את שאר הגוף כלפי מטה, משריר התלת ראשי לחזה, מהירכיים לרגליים..
  • נסה להירדם גם אם לא מתחת ושחררת את שאר גופך.
  • בזמן שאתה עושה את זה, התמקד כמה רגוע וכבד הגוף שלך מרגיש כשהוא רגוע ובמצב נוח.

נרדם תוך 120 שניות

איך להירדם במהירות טיפים

אם השיטות הקודמות אינן פועלות, ייתכן שיש סתימה שעליך לנקות. אז נסה את הטכניקות הבאות. אמור לעצמך להישאר ער. למרות שזה נראה פרדוקסלי, השיטה יכולה להיות דרך מצוינת להירדם מהר יותר. אצל אנשים עם נדודי שינה, ניסיון לישון יכול להגביר את חרדת הביצועים. מחקרים הראו שאנשים שתרגלו שיטות כאלה נרדמו מהר יותר מאלו שלא עשו זאת. אם אתה לחוץ לעתים קרובות, שיטה זו עשויה להיות יעילה יותר מתרגילי נשימה מסורתיים ומכוונים. דמיין מקום שקט ואם הספירה גורמת למוח שלך ללכת יותר מדי, נסה לעורר את דמיונך במקום זאת.

אישה אסיאתית נינוחה באזור בריאות

יש אנשים שטוענים שדמיון של משהו יכול להפוך אותו לאמיתי. יתכן מסיבה זו שזה יעבוד גם עם שינה. במחקר שנערך על ידי אוניברסיטת אוקספורד, חוקרים מצאו כי הסחת דעת כזו גרמה לאנשים להירדם במהירות. אז במקום לספור כבשים, נסו לדמיין סביבה רגועה ואת כל הרגשות הנלווים אליה. לדוגמה, אתה יכול לדמיין מפל, המים הזורמים וריח של אזוב לח. המפתח הוא שהתמונה הזו תופסת מקום במוח שלך כדי למנוע מהמוח שלך לעורר מחדש את המוח שלך עם מחשבות ודאגות לפני השינה..

דיקור לחץ לשינה

מרמה תרפיה ayurveda פנים אקופרסור להירדם

אין מספיק מחקר בכדי לקבוע בוודאות אם דיקור דיקור אכן עובד. עם זאת, המחקר הקיים מבטיח. שיטה אחת היא למקד לתחומים שאתה יודע עליהם ושאתה מוצא מתוח במיוחד. אלה הם, למשל, החלק העליון של גשר האף או הרקות. עם זאת, ישנן נקודות מסוימות גם באקופרסורה המדווחות כמסייעות לנדודי שינה. להלן שלושה מהם.

  • ראשית, הרגישו את החלל הקטן והחלול בפרק כף היד מתחת לכף היד.
  • לאחר מכן לחץ בעדינות בתנועה מעגלית או למעלה ולמטה למשך 2 עד 3 דקות.
  • לאחר מכן, לחץ על הצד השמאלי של הנקודה כלפי מטה למשך מספר שניות, ולאחר מכן החזק את הצד הימני.
  • חזור על אותה נקודה על פרק היד השנייה שלך.

       2.

  • על אחת מכפות הידיים, מדדו שלוש רוחבי אצבע כלפי מטה מקפל פרק כף היד.
  • השתמש באגודל כדי להפעיל לחץ אחיד למטה בין שני הגידים.
  • אתה יכול לעסות בצורה מעגלית או למעלה ולמטה עד שאתה מרגיש את השרירים שלך נרגעים.

       3.

  • שזור את האצבעות ופתח את כפות הידיים כדי ליצור צורת כוס בידיים.
  • מקם את האגודלים שלך בבסיס הגולגולת, כשהאגודלים נוגעים למקום בו הצוואר והראש מצטרפים.
  • הפעילו לחץ עמוק ומוצק ועסו אזור זה בתנועות מעגליות או למעלה ולמטה.
  • לבסוף, קח נשימה עמוקה והבחין כיצד הגוף שלך נרגע בעת הנשיפה.

להירדם במהירות תרופות ביתיות

אישה נחה היטב בבוקר מול החלון בחדר השינה

אם ניסית שיטות אלה ועדיין לא הצלחת להירדם תוך 2 דקות או פחות, בדוק אם תוכל למצוא כמה טיפים מהירים לשינה. כך תוכלו גם להפוך את חדר השינה שלכם למתאים יותר. נסה להסתיר את השעון שלך ולהתקלח במקלחת או באמבטיה חמה לפני השינה. פתחו את החלון כדי לשמור על קרירות החדר שלכם ואולי תלבשו גרביים.

שמור על היגיינת השינה ומנע הפרעות שינה על ידי מנוחה באמבטיה

תרגיל יוגה עדין של 15 דקות עשוי גם לעזור. שים את הטלפון שלך רחוק מהמיטה שלך ונסה ארומתרפיה. כמו כן, הימנע מאכילה לפני השינה, מכיוון שהעיכול עלול להפריע לשינה. אם אתה מגלה שהרעש בחדר שלך מפריע לשינה שלך, אתה יכול לנסות לחסום את הרעש. נסה להשתמש בווילונות האפלה, התקני רעש לבן או מוזיקה ואטמי אוזניים. מצד שני, היגיינת שינה, או שינה נקייה, היא אמיתית ויעילה. לפני שאתה באמת נכנס לשיטה הצבאית או 4-7-8 נשימה, כדאי גם לבדוק מה אתה יכול לצבוט בחדר השינה שלך..