טוסט אבוקדו הוא ארוחת בוקר קלה או חטיף מילוי עתיר סיבים וחלבון. למרות שהם אינם דלים לחלוטין בקלוריות, חלק ניכר מהקלוריות נובעים משומנים בריאים ששומרים אותנו מלאים יותר. תחושת השובע מונעת חשק לאוכל ויכולה לתמוך בך בדרך לדמות החלום שלך.

לרדת במשקל ולהרגיש שבע

טוסט אבוקדו עם ביצה עלומה דל קלוריות ועשיר בחלבון

ירידה במשקל היא אתגר לכולם. תחושת רעב כל הזמן מתסכלת ומקשה על ההקפדה על תוכנית אכילה בריאה.

על פי סקר של מחקרי מזון ושובע שפורסמו ב- Advances in Nutrition בספטמבר 2016, אכילת מזון מלא עוזרת לך להרגיש שבע ומרוצה. תזונה מלאה מכילה שפע של סיבים, חלבון או מזונות מלאים. תחושת מלאות זו חשובה על מנת להימנע מתשוקה למזון וכדי להילחם בהשמנה.

אבוקדו עוזר לך לרדת במשקל

טוסט אבוקדו עם ביצה עלומה

אבוקדו עתיר סיבים ושומנים. כ -15 אחוז מהשומנים הם שומנים רוויים, אך הרוב הם שומנים בריאים ללב, חד בלתי רוויים ועוזרים לגוף לספוג ויטמינים מסיסים בשומן כמו ויטמינים A ו- E. על פי מחקר שנערך במרץ 2019 שפורסם בכתב העת Nutrients, גם השומן וגם הסיבים באבוקדו תורמים לתחושת שובע. זה גורם לך להרגיש שבע במשך זמן רב יותר לאחר הארוחה וגם אוכל פחות באופן כללי.

טוסט אבוקדו עם עגבניות לארוחת הבוקר

האבוקדו מכיל יותר חלבון מאשר פירות וירקות רבים אחרים, אשר בשילוב עם מזונות עתירי חלבון אחרים מסייעים להגדיל את צריכת החלבון הכוללת. אבוקדו הוא גם מקור טוב לאשלגן ומגנזיום, החשובים לתפקוד השרירים.

אבוקדו מזן “האס”, למשל, שוקל 136 גרם בממוצע ומכיל:

218 קלוריות

2.7 גרם חלבון

21 גרם שומן כולל 2.9 גרם שומן רווי; 13.3 גרם של שומנים חד בלתי רוויים ו -2.5 גרם של שומנים רב בלתי רוויים

11.6 גרם פחמימות

9.1 גרם סיבים

0 מיליגרם כולסטרול

לחם מלא לטוסט אבוקדו בריא

טוסט אבוקדו בריא ועשיר בסיבים

ואיזה לחם כדאי לאכול אם אתה רוצה לרדת במשקל? בטוסט מלא 100% יש יותר חלבון וסיבים לפרוסה. במחקר מהשנה 2012 פורסם בכתב העת Journal of Nutrition , נשים שאכלו דגנים מלאים איבדו יותר משקל ומסת שומן בדיאטה מאשר נשים שאכלו מוצרי חיטה מזוקקים.

פרוסה בינונית (כ -36 גרם) של לחם מחיטה מלאה העשויה מחיטה מלאה מספקת:

90.7 קלוריות

4.5 גרם חלבון

1.3 גרם שומן

2.1 גרם סיבים

15.4 גרם פחמימות

1.6 גרם סוכר

זה כמה קלוריות בטוסט אבוקדו

טוסט אבוקדו עם ביצה מטוגנת

אבוקדו ולחמים מלאים הם מאכלים מזינים המסייעים להשביע את ייסורי הרעב. טוסט אבוקדו עשוי 100% לחם מלא עם חצי אבוקדו מכיל כ -200 קלוריות, 11 גרם שומן ו -6 גרם חלבון.

מכיוון שאבוקדו עתיר קלוריות, חשוב לשים לב לגודל ההגשה אם אתם מחפשים לרדת במשקל. אגב, קל יותר לשלוט על גודל המנות אם אבוקדו פרוס ולא מועך.

טוסט אבוקדו עם ביצה

לחם פומפרניקל לטוסט אבוקדו בריא עם ביצה ועגבניות שרי

טוסט אבוקדו עם ביצה גדולה מבושלת או עלומה מכפיל את החלבון אך גם מביא את סך הקלוריות ל -271 ומוסיף כמעט 5 גרם שומן ו -184 מיליגרם כולסטרול. ביצה מקושקשת או מטוגנת שבושלה בחמאה, מרגרינה או שמן תוסיף קלוריות ושומן נוספים.

צריכת חלבון היא גורם מפתח בדיאטה מכיוון שהיא מסייעת לגוף לשמור על מסת השריר כשהוא יורד במשקל. הגוף שורף יותר קלוריות המטבוליזם של חלבונים מאשר מקרו -חומרים אחרים. החלבון בביצה גם עוזר לשמור על תחושת שובע ארוכה יותר.

טוסט אבוקדו עם ביצים מקושקשות

טוסט אבוקדו עם ביצים מקושקשות כארוחת בוקר בריאה

רכיבים:

1 פרוסת לחם מלא

חצי אבוקדו

ביצה 1 גדולה

1 כף חלב

ספריי שמן זית

1 כף בצל ירוק, קצוץ

פלפל שחור טחון טרי

ערכים תזונתיים (למנה): 260 קלוריות, 16 גרם שומן, 20 גרם פחמימות, 12 גרם חלבון

צולים את לחם החיטה המלאה בטוסטר או במחבת קטנה על אש בינונית. מועכים את עיסת האבוקדו בעזרת מזלג ומורחים אותו על הלחם. טורפים יחד את הביצה והחלב. מרססים שמן בתבנית קטנה ומניחים על אש נמוכה. יוצקים את תערובת חלב הביצה למחבת ומטגנים תוך בחישה בעזרת מרית עד שהביצה יציבה. מניחים את הביצים הטרופות על גבי טוסט האבוקדו ומקשטים עם בצל קפיץ ופלפל.

מתכון טוסט אבוקדו פומפרניקל עם גבינת קוטג ‘

טוסט אבוקדו פמפרניקל עם גבינת קוטג 'הוא בריא

פומפרניקל הוא לחם מלא העשוי מארוחת שיפון, הנחשב ללחם גרמני טיפוסי. גבינת קוטג ‘, לעומת זאת, היא מקור חלבון נהדר לתת לך את האנרגיה הדרושה לך כדי להתחיל את היום. 100 גרם גבינת קוטג ‘דלת שומן מכילה כמעט 15 גרם חלבון.

רכיבים:

2 פרוסות לחם פומפרניקל או שיפון בגודל בינוני

30 גרם גבינת קוטג ‘דלת שומן

חצי אבוקדו, פרוס

חצי מלפפון, פרוס

פלפל שחור טחון טרי

ערכים תזונתיים (למנה): 292 קלוריות, 13 גרם שומן, 34 גרם פחמימות, 13 גרם חלבון

צולים את לחם הפומפרניקל. מורחים את גבינת הקוטג ‘על שתי פרוסות הטוסט. מניפים את פרוסות האבוקדו על פרוסת טוסט. מניחים פרוסות מלפפון על פרוסת הטוסט השנייה. מפזרים את הפלפל השחור על שתי פרוסות הטוסט.

רעיונות לטוסט אבוקדו

רעיונות לטוסט אבוקדו עם ביצת עגבניות וזרעים

השתמש בירקות, פירות, אגוזים, שעועית או גבינה כדי לתבל את טוסט האבוקדו שלך. תבלינים ועשבי תיבול טריים מוסיפים הרבה טעם גם כן. נתז של חומץ בלסמי וגבינת פטה מפוררת יוצרים כשרון ים תיכוני. רוקט ועגבניות פרוסות הן גם תוספת קלילה ורעננה לטוסט אבוקדו עם ביצה. אם אתה מעדיף משהו מתוק במקום משהו מלוח, אתה יכול לשים על הטוסט פירות יער טריים ואז לטפטף דבש.

טוסט אבוקדו עם פטה ועגבניות