תרגילים אירוביים לירידה במשקל שייכים לאימוני סיבולת. אלו הם תרגילי מאמץ ארוכים ומתונים. נמצא כי שריפת השומן מגיעה לעוצמתה המרבית לאחר הדקה השלושים. המשמעות היא שמשך הביצועים האופטימלי בעצימות בינונית צריך להיות 60-75 דקות. לפעילות אירובית יתרונות בריאותיים משמעותיים – היא משפרת את הסיבולת הגופנית, מחזקת את מערכת הנשימה והלב וכלי הדם ושומרת על משקל גוף תקין..
תרגילים אירוביים במקום אנאירוביים לירידה במשקל
בניגוד לתרגילים אנאירוביים, אשר מלחיצים את השרירים ומתבצעים על פי תכנית אימון פרטנית, האירובי תרגילי הרזיה להשפיע על סיבולת גופנית וירידה במשקל. רק תרגיל אחד יספיק, בתנאי שהוא מתבצע באופן קבוע, לעתים קרובות מספיק, ובאינטנסיביות. ובשילוב עם תוכנית תזונה מתאימה.
1. ריצה / ריצה (12 קמ”ש – 470 קק”ל)
ריצה היא אחד התרגילים היעילים ביותר לשריפת קלוריות במהירות. הוא גם פועל את קבוצות השרירים הגדולות ביותר בגוף – שרירי הגב והרגליים – ושרירים אחרים במידה פחותה. צריכת החמצן גבוהה מאוד וזה אומר שהקלוריות שנשרפות הן רבות. ריצה היא בפשטות ריצה בעצימות נמוכה. אין גבול חד בין השניים, הכל צריך להיות מתואם עם יכולות הפרט. כאמור, שריפת שומנים מתחילה רק לאחר 30 דקות, לכן כדאי לחלק את כוחך כך שתוכל לסבול לפחות 45 דקות אימון. מתחילים יכולים להגדיל בהדרגה את משך העוצמה.
2. חתירה (ארגומטר – 340 קק”ל)
המכונה ספורט לאנשי אצולה, לחתירה יש הישגים באמת הראויים לאצילים. הוא מותח את הרגליים, הזרועות והגב, מה שמעניק לחותר דמות מעוררת קנאה ושרירים. חתירה היא גם ספורט “רב תכליתי”. במהלך מאמצים קצרים הוא יכול לבנות מסת שריר, בעוד אימונים ארוכים יותר יכולים להיות כלי יעיל לירידה בשומן.
3. רכיבה על אופניים (22-25 קמ”ש – 400 קק”ל)
זוהי האלטרנטיבה הפחות אינטנסיבית (והיעילה) לריצה. למרות שגם שרירי הרגליים והגב מתוחים כאן, צריכת האנרגיה נמוכה יותר. עבור חובבי רכיבה על אופניים, זו לא בעיה. להיפך, הם יודעים שאפשר לפצות על העצימות הנמוכה יותר על ידי אימון רב יותר.
4. סקי – 383 עד 700 קק”ל
הספורט הזה כמובן נועד להיות מתואם עם תנאי מזג האוויר, אבל זו דרך טובה מאוד לחזק את שרירי הרגליים והגב.
תרגילי הרזיה
5. חבל קפיצה – 420 קק”ל
קפיצה בחבל היא עוד תרגיל טוב שאתה יכול לעשות בבית בכל עת. אידיאלי לשריפת שומן מהירה וחיזוק שרירי פלג הגוף העליון.
6. שחייה – 350 קק”ל
אפשר לרדת במשקל על ידי שחייה ומתאים לכולם (ללא מי שחושש ממים). זה טוב לקבוצות שרירים שונות כמו רגליים, גב ועכוז.
7. כדורסל, כדורעף, כדורגל – 320 קק”ל
