חומצות שומן אומגה 3 חיוניות לתפקוד המוח ומערכת העצבים וגם בעלות תכונות אנטי דלקתיות. עלינו לענות על הצורך שלנו בחומצות שומן אומגה 3 באמצעות התזונה שלנו, מכיוון שהגוף שלנו לא יכול לייצר אותן בעצמו. ישנן שלוש צורות של חומצות שומן אומגה 3 הנמצאות במזונות. חומצה Eicosapentaenoic (EPA) וחומצה docosahexaenoic (DHA) נמצאים בדגים, בעוד חומצה אלפא לינולנית (ALA) נמצאת בדרך כלל בצמחים. מומחי בריאות ממליצים לאכול דגים עתירי חומצות שומן אומגה 3 לפחות פעמיים בשבוע בכדי לקבל את המינון הנדרש של EPA ו- DHA. אבל מה אם אתה לא אוהב דגים או סתם מעדיף תזונה צמחונית או טבעונית?

חומצות שומן אומגה 3 בתזונה טבעונית

למרות שגופנו אינו יכול לייצר חומצות שומן אומגה 3 בכוחות עצמו, הוא יכול להמיר חלק מה ALA ל- DHA או EPA. עם זאת, לא ברור אם למקורות צמחיים המכילים חומצות שומן אומגה 3 יש השפעה כלשהי על בריאות הלב. להלן רשימה קצרה של ספקי אומגה 3 הטובים ביותר המתאימים לטבעונים וצמחונים.

זֶרַע פִּישׁתִים

חומצות שומן אומגה 3 שמן פשתן טבעוני

זרעי פשתן עשירים בחומצה אלפא-לינולנית, כמו גם ויטמינים, מינרלים, סיבים ופיטוסטרולים, שיכולים להיות בעלי יתרונות בריאותיים נוספים. זרעי פשתן זמינים שלמים, טחונים או כשמן זרעי פשתן. זרעי פשתן טחונים פופולריים במיוחד בדגני בוקר או זורים על מרקים וסלטים. עֵצָה: שמור את זרעי הפשתן ואת זרעי הפשתן שלך במקרר כדי שהם לא יסתלקו.

אדממה

Edamame הוא טבעון טוב לאומגה 3

Edamame הן פולי סויה לא בשלים הנאכלים כמנת אצבע או כתוספת. הם עשירים בחומצה אלפא-לינולנית, ויטמינים וסיבים והם גם עתירי חלבון. Edamame מוגש לעתים קרובות במסעדות יפניות וזמין בחלק המקפיא של רוב חנויות המכולת. עֵצָה: מגישים את edamame כחטיף אחר צהריים בריא.

זרעי צ’יה

חומצות שומן אומגה 3 נמצאות בזרעי צ'יה טבעוניים

זרעים ואגוזים הם בדרך כלל המקורות הטובים ביותר לשומנים בריאים, וזרעי צ’יה אינם יוצאי דופן. מלבד היותם גבוהים ב- ALA, הזרעים הזעירים מהווים מקור מצוין לסיבים, כמו גם כמה ויטמינים ומינרלים. עֵצָה: נסו זרעי צ’יה במקום זרעי פשתן או כתוספת בריאה לשייק, דגני בוקר או סלט.

שמן לפתית

שמן לפתית מספק חומצות שומן אומגה 3 והוא טבעוני

שמן לפתית הוא שמן אכיל רב תכליתי וגם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3 שרשרת. שמן לפתית יכול לעמוד בטמפרטורות גבוהות ולכן הוא מתאים היטב לטיגון עמוק, לאפייה ולצלייה. יש לו טעם מתון, מה שהופך אותו לבחירה מתאימה לשימוש כמרכיב בתחבושות ורטבים. עֵצָה: השתמש בשמן פתית כאלטרנטיבה טעימה לשמן זית.

אֱגוזי מלך

חומצות שומן אומגה 3 מזון אגוזי מלך טבעוניים

בכל הנוגע לתזונה כללית, אגוזי מלך הם אחד האגוזים הטובים ביותר אי פעם. הם בין הרצים המובילים מבחינת תכולת חומצת השומן אומגה 3 והם גם עשירים בחלבונים, ויטמינים ומינרלים שונים. אגוזי מלך נהדרים כחטיף לסלטים, מוזלי ויוגורט ומושלמים כמרכיב טעים הן במאפים והן במנות דשנות. השתמש בשמן אגוז, למשל, להכנת רוטב סלט טעים. עֵצָה: אפשר לשמור אגוזי מלך בקליפתם כ -12 חודשים. לקבלת טריות מקסימלית, אחסן את כל האגוזים במקום קריר, אוורירי וחשוך.

זרעי דלעת

גרעיני דלעת מספקים חומצות שומן אומגה 3 לטבעונים

גרעיני דלעת כחטיף הם בחירה מצוינת להגדיל את צריכת ALA. הם גם עתירי סידן, מגנזיום וחלבון ועשירים בסיבים תזונתיים. עֵצָה: קנו גרעיני דלעת שכבר קלופים – הרבה יותר קל לאכול אותם.

צנוברים

צנוברים הם מקורות אומגה 3 טובים לצמחוניים

צנוברים מהווים מקור מצוין נוסף לחומצות שומן אומגה -3 מהצומח. הם גם עשירים בחלבון, שומנים חד בלתי רוויים, מנגן, וכמה ויטמינים מסוג קומפלקס B. עֵצָה: מנה ראשונה מצוינת היא פסטו העשוי מצנוברים ומוגש על לחם מלא.

שעועית לבנה

שעועית לבנה שייכת לחומצות השומן אומגה 3 מזון צמחוני

השעועית הלבנה מכילה גם כמות ניכרת של חומצות שומן אומגה 3. הם גם מקור טבעוני מצוין לסידן. הם גם עתירי סיבים ומנגן. עֵצָה: תמיד היו כמה קופסאות שימורים של שעועית מוכנות לשימוש במרקים או במתכונים מהירים.

זרעי קנבוס

מזון טבעוני חומצות שומן אומגה 3 מסופקות על ידי זרעי קנבוס קלופים

זרעי קנאביס לא יעלו עליכם, אך הם מספקים יתרונות בריאותיים רבים. הם עשירים בחומצות שומן אומגה 3 ומינרלים כמו ברזל ומגנזיום. זרעי קנבוס קלופים אפשר למצוא כבר בחנויות טבע רבות או בחנויות מכולת מקומיות. בין אם לשייקים או לסלטים, ניתן להוסיף את הזרעים הקטנים כמעט לכל דבר. עֵצָה: פשוט השתמש בזרעי קנבוס כחלופה לזרעי פשתן.