סיבים הם חלק חשוב להפליא בתזונה בריאה. ולמרות שהמילה עצמה ובעיקר החלק “נטל” נשמעת שלילית למדי, מרכיבי התזונה הללו מועילים ביותר. אבל מהו סיב, מה בדיוק כל כך נהדר בו, והיכן יש בו סיבים? בעזרתנו תוכלו בקרוב להבין את כל זה ואת היתרונות והחסרונות של חלבונים, שומנים לא בריאים, פחמימות וויטמינים, שרובם כבר מבינים יותר. כמו כן, קבל טבלאות של רשימות מזון עשירות בסיבים.
מהו סיב והאם סיבים בריאים?
השאלה למעשה נענתה במהירות ובקלות יחסית: סיבים תזונתיים הם החלק של מוצרים צמחיים שבני אדם אינם יכולים או יכולים לעכל בקושי. הם נקראים גם פוליסכרידים. סיבים תזונתיים כוללים, בין היתר תָאִית (פירות, ירקות, דגנים), פקטין (פרי), סוּבִּין (גרגרים) או בדי ג’ל מן האצה האכילה. במבט ראשון, סביר להניח שתופתע שוב מההסבר הזה. מדוע הם סיבים טובים כאשר בסופו של דבר אין לגוף כלום מכיוון שהוא מופרש ללא עיבוד? למה סיבים טובים??
מדוע הסיבים חשובים?
סיבים בלתי מתעכלים מאזנים מחדש את צמחיית המעיים, המונעת בעיות בעיכול ודרכי העיכול. מעל לכל, הסיכון לעצירות או למחלות מעיים מופחת. על פי מחקרים, מזונות עשירים בסיבים טובים גם ללחץ הדם ולרמות הכולסטרול ומשפיעים לטובה על רמות האינסולין. הסיבים מחולקים למסיס ולבלתי מסיס. מדוע אנו זקוקים לסיבים משתי הקבוצות?
בשביל מה אתה צריך סיבים מסיסים??
סיבים מסיסים כוללים בין היתר פקטין, אינולין ואוליגופרוקטוז. הם מחברים את המים ובכך משמשים כחומר מתנפח. החיידקים החיים במעי הגס מעבדים את החומרים לחומצות שומן וגזים חשובים. כתוצאה מכך, הכסא לא רק הופך רך יותר, אלא גם מגושם יותר. עצירות מונעת בדרך זו וגם סדירות תנועות המעיים משתפרת.
החיידקים מהווים חלק חשוב מצומח המעי הבריא ומתפקד היטב. מכיוון שדווקא החיידקים האלה ניזונים מהסיבים, הם יכולים להתרבות היטב. צמחיית מעיים בריאה היא אפוא תוצאה של תזונה נכונה עם מספיק סיבים.
אתה יכול ללמוד עוד על סיבים מסיסים בדיאטות דלות פחמימות כאן.
מדוע הגוף זקוק לסיבים שאינם מסיסים??
הסיב הבלתי מסיס, לעומת זאת, קושר הרבה פחות מים. עם זאת, זה לא אומר שהם פחות או בכלל לא שימושיים. להיפך, הוא מבטיח שנפח הצואה יהיה גדול עוד יותר ובתורו מעורר את המעיים. תנועותיו משתפרות. ההשלכות החיוביות של זה הן הובלה טובה יותר של שאריות מזון והפרשה מהירה יותר.
לכן חשוב שתאכלו מספיק סיבים מסיבות רבות. מכיוון שאם העיכול מאוזן ומובטחת צמחיית מעיים בריאה, ניתן למנוע מחלות רבות ובעיות במערכת העיכול. מעניין שהחיידקים הטבעיים במעיים ניזונים מסיבים. אם הם לא מקבלים מזון זה, הם נאלצים להאכיל את השכבות הריריות של המעיים. יש סוג של קניבליזם, כביכול.
לאכול מזונות עתירי סיבים – כמה מומלץ?
חברת התזונה הגרמנית (DGE) ממליצה על 30 גרם סיבים תזונתיים ליום. אלה נצרכים בצורה הטובה ביותר במספר ארוחות במהלך היום. והתזונה עשירה בסיבים היא מגוונת ביותר, כך שיש לך מבחר רחב ולכן תוכל לשנות מזון עתיר סיבים באופן קבוע. כך ניתן להבטיח תזונה מאוזנת.
אם צרכת רק כמות מתחת לכמות המומלצת וברצונך להגדיל את הרווח, עליך לקחת זאת לאט. יותר מדי סיבים בפרק זמן קצר מאוד יכולים להוביל לגזים או לנפיחות. זה פשוט כי הגוף שלך עדיין לא רגיל לזה. כמו כן, אל תשכח לשתות מספיק. רק כך החומרים יכולים להתנפח ולהשטף בגוף.
מאיפה הסיבים??
אז החלטת לוודא שאתה אוכל מזון עתיר סיבים באופן קבוע. אבל איפה יש בו סיבים? זהו מזון עתיר סיבים במיוחד פירות וירקות וכי מאכלים אלה שייכים על השולחן כל יום אינו דבר חדש. אז אם בעבר האמנתם שפירות וירקות בריאים רק בגלל הויטמינים שלהם, זה לא לגמרי נכון.
היתרון של ירקות על פני פירות הוא שהם מכילים פחות סוכר, מה שהופך אותם ליורדים אפילו יותר בקלוריות. אף על פי כן, אסור בשום אופן ללכת בלי פירות, מכיוון שהוא מציע מרכיבים חיוביים רבים שגם הגוף זקוק להם.
אֲפִילוּ מוצרי דגנים מלאים הם מזונות עתירי סיבים. אינך צריך לצרוך אותם בנוסף למוצרי הדגנים הרגילים שלך, אך תוכל להחליף בקלות את כל מוצרי החיטה, בין אם זה לחם, לחמניות או פסטה, במוצרים מלאים. בדיוק כמו דגנים מלאים, גם כוסמין מתאים.
קטניות, כפי ש אגוזים וזרעים הם גם מזון בעל ערך רב בסיבים. ריכזנו את הפופולרי ביותר בטבלה שלהלן.
שיש לו הכי הרבה סיבים?
אתה יכול לקבל סיבים מירקות כמו גם מפירות ודגנים. לא בכדי מומחים ממליצים על 5 מנות של פירות וירקות ביום. תוכלו למצוא כמות גבוהה במיוחד של סיבים בפירות שיובשו. השזיפים מכילים אז 18.8 גרם ל -100 גרם ומשמשים 17.3 גרם ל -100 גרם. פירות יבשים אחרים העשירים בסיבים הם אגסים (13.5 גרם ל -100 גרם) ותפוחים (10.7 גרם ל -100 גרם).
להלן רשימה וטבלת פירות כמזון עתיר סיבים. כך תוכלו להשוות מבחר סוגי פירות. אז מהו הסיב הגדול ביותר? שים לב שכמות הסיבים בפירות מיובשים יכולה להשתנות ותלויה במידת הייבוש, אך גם בשלות הבציר.
פירות כמזונות עם סיבים – רשימה
כפי שאתה יכול לראות, יש לך מבחר גדול של סוגי פירות ובעיקר לעשות משהו טוב לגוף שלך עם זנים מיובשים. הטבלה גם מראה שמנגו מיובש הוא בריא. לשם השוואה, במנגו טרי יש רק 2 גרם סיבים לכל 100 גרם. אך יש לזכור כי פירות יבשים מכילים גם סוכר. בפרט, פירות העשירים מאוד במים דלים יחסית בסיבים. אתה מקבל רק 1.4 גרם סיבים מאננס ו -2 גרם מנקטרינות לכל 100 גרם.
| תפוחים מיובשים | 10.7 |
| אגסים, מיובשים | 13.5 |
| שזיפים מיובשים | 18.8 |
| משמשים מיובשים | 17.3 |
| אוכמניות | 3.2 |
| אבוקדו | 6.3 |
| נקטרינות | 2 |
| דומדמניות | 6.8 |
| אפרסק, מיובש | 11.7 |
| תאנים, מיובשות | 9 |
| תאריכים | 9 |
| צימוקים | 6.7 |
| קיווי | 2 |
| בננות | 1.8 |
| מנגו | 8.1 |
| אננס | 1.4 |
ברי הם מאכלים טעימים ועשירים יחסית. בנוסף לזנים המפורטים בטבלה, תוכלו למצוא להלן פירות פופולריים אחרים עם תכולת הסיבים שלהם לכל 100 גרם פירות:
- חמוציות – 4 גרם
- פטל – 7 גרם
- דומדמניות – 4 גרם
- אוכמניות – 5 גרם
- סמבוק – 7 גרם
ירקות כמזונות עם סיבים – שולחן
ירקות רבים הם מזונות עתירי סיבים. אתה יכול למצוא מבחר בטבלה שלהלן. אם אתה רוצה לשלב מזון עשיר בסיבים בחיי היומיום שלך, אתה יכול לא רק לבחור מבין הזנים המפורטים. ירקות תמיד בריאים, לא משנה כמה סיבים הם מכילים. פשוט צור איזון על ידי שילוב ירקות דלי סיבים עם אגוזים, דגנים או פירות.
| טובינבור | 12.1 |
| סלפי | 18.3 |
| פפריקה | 3.6 |
| דלעת | 2.2 |
| תרד | 2.6 |
| ברוקולי | 3 |
| שורש סלק | 2.5 |
| כרוב אדום | 2.5 |
| גזר | 3.6 |
| קייל | 4.2 |
| מלפפון | 0.9 |
| עגבנייה | 1.3 |
| כרוב ניצנים | 4.4 |
| תפוחי אדמה | השמיני |
| ארוגולה | 1.6 |
| בצל | 2.3 |
| שום | 1.7 |
| בטטה | 3.1 |
| אַרטִישׁוֹק | 10.8 |
| כרובית | 2.7 |
סיבים תזונתיים במזון – רשימת מוצרי דגנים
מי שאוהב לאכול פסטה, תפוחי אדמה, מוזלי ומוצרי דגנים אחרים ישמח שהם עתירי סיבים. אבל באילו מאכלים יש הכי הרבה סיבים? מוצרי דגנים מלאים נמצאים בבירור היטב במרוץ. ריכזנו כמה מזונות עשירים בסיבים ודגנים בטבלה שלהלן. אתה יכול גם למצוא זנים שהם פחות עשירים בחומרים אלה להשוואה.
| שיבולת שועל | 11 |
| חיטה | 5.2 |
| כוסמין | 8.8 |
| תירס | 10 |
| לחם שיפון | 6.5 |
| פומפרניקל | 9.3 |
| מוזלי עם פירות | 7.7 |
| יַרבּוּז | 10.3 |
| פתיתי שיבולת שועל מלאים | 10 |
| קמח כוסמת | 6.2 |
| בורגול | 9.4 |
| דוֹחַן | 4.1 |
| Hefezopf | 9.4 |
| קקאו, משומן מאוד | 35 |
| לחם מעורב | 5.1 |
| קמח שקדים | 22 |
| קמח קוקוס | 35 |
| קינואה | 5.9 |
| לחם פשתן | 6.1 |
כפי שאתה יכול לראות, קמח קוקוס וקקאו נמצאים בבירור בראש הרשימה שלנו, כי כל אחד מהם מכיל 100 גרם יותר מהדרישה היומית המומלצת. זרעי דגן לא קלופים מועדפים מכיוון שהקליפה מכילה את רוב הסיבים. טוב לדעת שאפשר גם לקנות קערות בנפרד על מנת לערבב אותן למנות (למשל מוזלי). קערות אלו נקראות “סובין”.
מזונות עתירי סיבים – שולחן לקטניות
במה יש הרבה סיבים? בקטניות, בגדול, יש כמויות גדולות של סיבים לא משנה באיזה זן תבחרו. ללא ספק, הם מאכלים עתירי סיבים וטעמים טובים מאוד לא רק במרקים, אלא גם כליווי למנות בשריות. זה נותן לך מגוון רחב של אפשרויות בכל הנוגע להכנה. כמות הסיבים שאתם צורכים תלויה רבות בשאלה האם מדובר בקטניות גולמיות או מבושלות. קטניות מבושלות מכילות הרבה פחות.
| שעועית, לבנה | 23.2 |
| שעועית, ירוקים | |
| שעועית, אדומה (כליה) | 25 |
| עדשות | 17 |
| שעועית שחורה | 16 |
| אפונה | 16.6 |
| פולי סויה | 9 |
| גרגירי חומוס | 12 |
| שעועית מונג | 18 |
| שעועית צרפתית | 25 |
| פולי פרה | 11 |
| שעועית קסדה | 26 |
| אפונת יונה | 15 |
| שְׁעוּעִית לִימָה | 19 |
זרעים ואגוזים כמזונות עשירים בסיבים
רבים ישמחו שהאגוזים עשירים בסיבים ולכן בריאים מאוד בהקשר זה. זרעי הצ’יה האהובים, איתם משתמשים בקינוחים כל כך הרבה פעמים, נהדרים גם לפינוק מערכת העיכול שלכם. אבל אגוזים לא רק טובים לנשנש בכוחות עצמם. זרעים ואגוזים יכולים לשמש גם בפינוקים כגון לחם או עוגה. עם זאת, אל תגזימו עם הצריכה, כי בפרט אגוזים מכילים גם הרבה שומן וקלוריות.
| צ’יה | 34.4 |
| בוטנים | 11.7 |
| שקדים | 13.5 |
| אֱגוזי מלך | 6.1 |
| קָשִׁיוֹ | 3 |
| פיסטוקים | 10.6 |
| פרג | 20.5 |
| שומשום | 12 |
| זֶרַע פִּישׁתִים | 35 |
| אגוזי מקדמיה | 11.4 |
| זרעי חמניות | 6.3 |
| פקאנים | 9.5 |
| זרעי דלעת | 18 |
| צנוברים | 11 |
| אגוזי לוז | 10 |
| ערמונים מתוקים | 5 |
תבלינים
מנה כמעט ולא שלמה בלי התבלינים הארומטיים. אז אתם בוודאי יתעניינו כיצד נראים סיבים בתבלינים ותופתעו עד כמה הם באמת סיבים. מכיוון שכמויות קטנות משמשות לתיבול, תבלינים אינם מקור מספק. להלן רשימת התבלינים הנבחרים:
- אבקת קארי – 53 גרם
- רוזמרין – 43 גרם
- מלוח – 45 גרם
- קינמון – 53 גרם
- אורגנו – 43 גרם
- כורכום מיובש – 6.7 גרם
- עלה דפנה מיובש – 26.3
- בזיליקום מיובש – 17.8
- אבקת ג’ינג’ר – 5.9 גרם
ומה לגבי ממתקים?
ממתקים טעימים, אף אחד לא מכחיש את זה. עם זאת, כדאי לצרוך אותם רק במידה, כי למרבה הצער מדובר גם במאכלים מאוד לא בריאים. זה חל גם על תכולת הסיבים. לדוגמה, שוקולד מכיל רק 1 גרם סיבים. אז אם אתה באמת רוצה לנשנש שוקולד, אתה צריך לפחות להשתמש בשוקולד אגוזים, כי תלוי בסוג האגוזים ותכולת הקקאו, התכולה עולה לכ -4.1 גרם.
שוקולד מריר 50% אפילו מצליח 10 גרם סיבים לכל 100 גרם. לדובי גומי, ממתיק, גלידה וסוכר באופן כללי אין סיבים, בעוד שמרציפן מכיל 2.8 גרם. במקום זאת, נסו קינוחים בריאים תוצרת בית המכילים פירות, אגוזים ומזונות עתירי סיבים נוספים.
