סוג השמן שאתה משתמש במטבח משפיע לא רק על טעם האוכל שלך, אלא גם על הבריאות שלך. שמנים בריאים מכילים יותר שומנים רב בלתי רוויים וחד בלתי רוויים ופחות שומנים רוויים. להלן אנו חושפים אילו שמנים הם הטובים ביותר לבישול ובאיזה שמן יש להשתמש לשם מה.

מדוע שמני מאכל בריאים?

איזה שמן הכי בריא לבישול

מבחינת המידע התזונתי, לכל שמני המאכל יש אותו מספר קלוריות – סביב 120 קק”ל לכף. שמנים צמחיים מכילים גם ויטמינים E ו- K. שמנים לא מזוקקים כמו שמן זית כתית מעולה מכילים כמה נוגדי חמצון שעושים אותם טובים לבריאות הלב..

אם שמן טוב או רע לבריאותכם תלוי בחומצות השומן שממנו הוא מורכב. סוגי חומצות השומן קובעות איזה שמן הוא הטוב ביותר לשם מה.

חומצות השומן השונות במבט חטוף

חומצות השומן השונות במבט חטוף

היחס בין סוגי חומצות השומן שונה בכל השמנים. לדוגמה, שמני זית ואבוקדו מכילים שומנים חד בלתי רוויים, ושמנים קנולה וסויה מכילים חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3. הדרך הקלה ביותר להעריך שמנים לתועלות בריאותיות היא להשוות את יחסי הסוגים השונים.

חומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFA = חומצות שומן חד בלתי רוויות)

חומצות שומן חד בלתי רוויות הנמצאות בשמן אבוקדו

סבורים כי שומנים חד בלתי רוויים הם בריאים מכיוון שהם מורידים כולסטרול LDL רע ומעלים את הכולסטרול הטוב HDL. התזונה הים תיכונית הבריאה, למשל, מסתמכת על שמן זית, העשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות ולכן משפיע לטובה על הלב ומחזור הדם. השמנים העשירים בחומצות שומן חד בלתי רוויות כוללים:

  • שמן זית
  • שמן אבוקדו
  • שמן חרדל
  • שמן לפתית
  • שמן בוטנים
  • שמן חריע
  • שמן שומשום

חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFA = חומצות שומן פוליות בלתי רוויות)

חומצות שומן רב בלתי רוויות בשמן חמניות

שומנים רב בלתי רוויים טובים גם לבריאות הלב כאשר משתמשים בהם במקום שומנים רוויים מכיוון שהם מורידים את רמות הכולסטרול LDL. רוב השמנים הצמחיים למאכל מכילים סוגים רבים ושונים של חומצות שומן רב בלתי רוויות, כגון:

  • שמן תירס
  • שמן חמניות
  • שמן חריע
  • שמן סויה
  • שמן אגוזים
  • שמן לפתית
  • שמן זרעי ענבים
  • שמן בוטנים
  • שמן שומשום
  • שמן פשתן

השומנים הרב בלתי רוויים הבריאים ביותר הם אומגה 3, שהם טובים לבריאות מערכת הלב והמערכת העצבים. שמנים צמחיים המכילים חומצת שומן אומגה 3 הנקראת חומצה אלפא לינולנית כוללים:

  • שמן לפתית
  • שמן אגוזים
  • שמן סויה
  • שמן פשתן

שומן רווי

שמן דקלים עשוי מפירות כף השמן

חומצות שומן רוויות נמצאות בשומנים מן החי כמו חמאה ושומן, כמו גם בשמנים צמחיים טרופיים כגון קוקוס ושמן דקלים. דיאטנים ורופאים ממליצים להפחית את צריכת השומן הרווי, מכיוון שתזונה עשירה בשומן רווי קשורה בסיכון גבוה יותר למחלות לב ושבץ. עם זאת, לא ברור אם חומצות שומן רוויות משמנים צמחיים מזיקות או לא. למעשה, רבים מאמינים כי לשמן הקוקוס יתרונות בריאותיים נוספים.

באילו שמנים להשתמש בשביל מה?

אילו שמנים מתאימים לבישול

חלק מהשמנים טובים יותר לבישול ואחרים טובים יותר לתחבושות או ויניגרטים. כאן אנו מספרים לכם אילו שמנים מתאימים ביותר לאילו מטרות בישול.

השמנים הטובים ביותר לאפייה, הקפצה וטיגון

בדרך כלל, כל מה שאתה צריך הוא כמות קטנה של שמן להקפיא ומאדים, כך שכל אחת מהשיטות נחשבת בריאה לבישול בשר, עופות, פירות ים וירקות..

לצורך הקפצה והקפצה, אתה צריך שמן עשן גבוה כדי שתוכל לחמם אותו לטמפרטורה גבוהה מבלי להפוך את השמן למריר. אל ה שמני אכילה בעלי נקודת עשן גבוהה כוללים שמן תירס, שמן סויה, שמן קנולה, שמן בוטנים, שמן זרעי ענבים, שמן אבוקדו, שמן חמניות ושמן גדילן חריע. מבין השמנים הללו, שמן הבוטנים עשוי להיות בעל הטעם החזק ביותר ועלול לשנות את התוצאה הסופית. השמנים האחרים כולם די חסרי טעם.

ומה לגבי שמן זית? זו לא הבחירה הטובה ביותר לשיטות בישול אלה מכיוון שבדרך כלל יש לה נקודת עשן נמוכה יותר, במיוחד שמן זית כתית מעולה. לשמן זית מזוקק יש נקודת עשן גבוהה יותר אך עדיין יכול להישרף בקלות ולהיות מריר מדי. כאשר הוא מחומם, שמן הזית מאבד גם את מרכיביו הבריאים.

השמנים הטובים ביותר לאפייה ולטיגון

השמנים הטובים ביותר לאפייה ולטיגון

עם המרכיבים הנכונים, מאפים ותבשילים יכולים להיות גם בריאים. כמו לזניה קישוא צמחונית זו, למשל. אכן כן כל השמנים עם נקודת עשן גבוהה מתאים לטיגון או לאפייה, אך כדאי לשים לב לטעמם. לשמן בוטנים, למשל, יש ניחוח חזק ולכן אינו מתאים לכל המנות.

שמן זית מזוקק סובל חום טוב יותר משמן זית כתית מעולה ולכן מתאים היטב לטיגון ירקות. זה גם נותן למנה רמז של טעם זית. ניתן להשתמש בשמן זית טהור גם באפייה, אם כי הוא יכול לשנות את טעם המאפים.

אילו שמנים הם הטובים ביותר עבור רוטבי סלט?

אילו שמנים ומה משתמשים בשמן זית כרוטב לסלט

אמנם אתה יכול להשתמש בכל שמן להכנת רוטב לסלט, אך שימוש בשמן בעל טעם ייחודי עשוי להיות הטוב ביותר. שמן זית, במיוחד שמן זית כתית, בעל נקודת עשן נמוכה וטעם עז. למרות שזה לא בחירה טובה לטיגון או לבישול, זה נהדר עבור רוטבים וויניגרטים, או לטפטוף על מנה מוגמרת.

אם אתה לא חובב טעם הזיתים, אתה יכול שמן אגוזים להשתמש. שמן שומשום יכול גם לתת את הגימור הסופי למנה מכיוון שיש לה ניחוח כה ייחודי.

שמן פשתן הוא שמן אחר שצריך להשתמש בו קר מכיוון שאפילו כמות קטנה של חום עלולה להרוס את השמן. עם זאת, טעמו החזק אינו מתאים לכולם.

שמן חמניות שמן פשתן שמן זרעי דלעת שמן זית

סיכום

שמנים אכילים הם הכרחיים במטבח וניתן להשתמש בהם גם בבישול וגם לתיבול מנה. באופן כללי, מכיוון ששמנים עתירי קלוריות, עדיף להשתמש בהם במשורה אם אתה צריך להיות זהיר לגבי המשקל שלך. וטיפ נוסף: ברגע שבקבוק שמן פתוח יש לאחסן אותו במקרר או במקום חשוך וקריר כדי לשמור על טריות השמן כמה שיותר זמן.