עמילן עמיד הוא סוג סיבים ייחודי בעל יתרונות בריאותיים מרשימים. עם זאת, רק מעט מזונות מכילים כמות מספקת ממנו. בנוסף, עמילן עמיד במזון מאבד לעתים קרובות את תכונותיו בעת הבישול. כיום זהו מוצר טבעי שנוי במחלוקת שאנשים רבים מתנסים בו ורואים שיפורים גדולים על ידי הוספתו לתזונתם. לכן היום אנו מנסים לתת לכם מידע שימושי בנושא.

מהו עמילן עמיד?

תכולת עמילן דלת פחמימות מתאימה במוצרי דגנים מלאים לתזונה בריאה

רוב הפחמימות בתזונה הן עמילנים. אלה שרשראות ארוכות של סוכר הנמצאות בדגנים, תפוחי אדמה ומזונות שונים. עם זאת, בני אדם אינם מעכלים את כל העמילן שהם בולעים. לפעמים חלק קטן ממנו עובר ללא שינוי במערכת העיכול שלך. במילים אחרות, חלק זה עמיד לעיכול. מין זה נחשב לעמילן עמיד הפועל כמו סיבים מסיסים. לדוגמה, מחקרים רבים בבני אדם מראים שניתן לרדת במשקל בעזרת עמילן עמיד, כמו גם ליהנות מהשפעות חיוביות אחרות. אלה כוללים רגישות לאינסולין משופרת, רמות סוכר נמוכות בדם, ירידה בתיאבון והטבות עיכול שונות.

איש בסופר בוחר מוצרים לייצור בוטיראט מעמילן עמיד

עמילן עמיד פועל באופן דומה לסיבים מסיסים ותסיסים. הוא עוזר להזין את החיידקים הטובים בפלורת המעיים ולהגביר את ייצור חומצות השומן קצרות השרשרת כגון בוטירט. מעניין שהדרך בה אתה מכין מזון עמילני משפיעה על תכולת העמילן שלהם, מכיוון שהעמילנים העמידים ביותר נעלמים כאשר מבשלים או מחוממים. עם זאת, אתה יכול לשחזר את תכולת העמילן העמידה של מזונות מסוימים על ידי מתן להם להתקרר לאחר הבישול. למרות שאין המלצה רשמית לצריכת עמילן עמידה, מחקרים רבים המראים יתרונות בריאותיים השתמשו ב -15 עד 30 גרם ליום. להלן מספר סוגי מזונות העמידים בפני עמילן.

מזון -על למערכת העיכול

לרדת במשקל בשילוב עם מזון עמילני עמיד כמו בננות ירוקות, עמילן תפוחי אדמה ושיבולת שועל

כאשר אתה אוכל עמילן עמיד, הוא נכנס למעי הגס שלך, שם החיידקים מעכלים אותו והופכים אותו לחומצות שומן קצרות שרשרת. החשובה מבין חומצות שומן קצרות שרשרת אלה היא בוטירה. זהו הדלק המועדף על התאים המרפדים את המעי הגס. מכאן שעמילן עמיד מזין הן את החיידקים הטובים והן בעקיפין את התאים במעי הגס על ידי הגדלת כמות הבוטירט. לעמילן העמיד יש אפוא מספר השפעות חיוביות על פלורת המעי. בעזרתו אתה מוריד את רמות ה- pH, מפחית ביעילות את הדלקת ומקבל מספר שינויים מועילים שאומרים כי הם מורידים את הסיכון לסרטן המעי הגס.

בננות ירוקות בוגרות מכילות עמילן עמיד וטובות לעיכול ולצמחיית המעיים

חומצות השומן קצרות השרשרת, שאינן משמשות את התאים במעי הגס, עוברות למחזור הדם, הכבד ושאר חלקי הגוף, שם יכולות להיות להן השפעות מועילות שונות. עמילן עמיד יכול להילחם בהפרעות עיכול שונות בשל השפעתו הטיפולית על המעי הגס. זה כולל מחלות מעי דלקתיות כגון קוליטיס כיבית ומחלת קרוהן, עצירות, דיברטיקוליטיס ושלשולים. מחקרים בבעלי חיים הראו גם כי עמילן עמיד מגביר את ספיגת המינרלים. אך יש לחקור את תפקידו של הבוטריאט בבריאות ובמאבק במחלות כראוי בבני אדם לפני שניתן יהיה לתת המלצות נחרצות..

סוגים ומזונות שונים

מזונות עמילניים עמידים עם תכולה גבוהה של קטניות בטטה אורז מלא

לא כל העמילנים העמידים נוצרים שווים. ישנם 4 סוגים שונים:

  • סוג 1: מצוי בדגנים, זרעים וקטניות ועומד בפני העיכול מכיוון שהוא כבול בתוך דפנות התא הסיבי..
  • סוג 2: נמצא בכמה מזונות עמילניים, כולל תפוחי אדמה גולמיים ובננות ירוקות (לא בשלות).
  • עמילן עמיד מסוג 3: נוצר כאשר מזונות עמילניים מסוימים, כולל תפוחי אדמה ואורז, מבושלים ואז מקוררים. כשהוא מתקרר, חלק מהעמילנים הניתנים לעיכול הופכים לעמילנים עמידים באמצעות הרטרוג.
  • סוג 4: מיוצר על ידי בני אדם ודרך תהליך כימי.

עם זאת, סיווג זה אינו כה פשוט, שכן מספר סוגים שונים של עמילן עמיד יכולים להתקיים במקביל באותו מזון. התוכן משתנה בהתאם לאופן הכנת האוכל. לדוגמה, אם תלכו בננה, העמילנים העמידים יתפרקו ויהפכו לעמילן רגיל. על ידי הגדלת ייצור הבוטיראט, עמילן עמיד מזין את תאי המעי הגס ומוביל לשיפורים שונים בתפקוד מערכת העיכול..

שיבולת שועל עמילנית עמידה

דיאטה להרזיה עמילנים עמידות בפחמימות ויתרונות בריאותיים

שיבולת שועל היא אחת הדרכים הנוחות ביותר להוסיף עמילן עמיד לתזונה. 100 גרם שיבולת שועל מבושלת יכולה להכיל כ -3.6 גרם ממנה. שיבולת שועל עשירה גם בנוגדי חמצון ודגנים מלאים. מתן שיבולת שועל מבושלת להתקרר במשך מספר שעות או לילה יכולה להוסיף עוד עמילן.

אורז מבושל ומצונן

אורז מלא לא מבושל בקערה בצורת לב

שימוש באורז כמקור לעמילן עמיד יכול להיות גם דרך זולה ונוחה נוספת לשפר את התזונה. שיטת הכנה פופולרית היא בישול כמויות גדולות במשך כל השבוע. זה לא רק חוסך זמן, זה גם מגדיל את תכולת העמילן העמיד כשאתה מאפשר לאורז להתקרר. ניתן להעדיף אורז חום על פני אורז לבן בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלו. זה מספק גם יותר מיקרו -חומרים, כולל מנגן ומגנזיום.

הוסף עמילן עמיד לתזונה

קח תוספי תזונה בצורה של כמוסות עשויות ג'ינג'ר ומנטה לעיכול בריא

ישנן שתי דרכים להוסיף עמילן עמיד לתזונה – בין אם ממזון או באמצעות תוספי מזון בצורת אבקה או כמוסה. כפי שצוין לעיל, כמה מזונות הנצרכים בדרך כלל מכילים הרבה מהם. זה כולל גם תפוחי אדמה מבושלים ואז מקוררים, בננות ירוקות, קטניות שונות, למשל אגוזי קשיו. כפי שאתה יכול לראות, כל אלה הם מזונות עמילנים עמידים לפחמימות, כך שהם אינם אופציה אם אתה כרגע בתזונה דלת פחמימות.

תזונה בריאה לעמילן מסוג 3 דיאטה דלת פחמימות אוכלת תפוחי אדמה מבושלים

עם זאת, אתה יכול לאכול משהו אם אתה מקפיד על עמילן עמיד בפחמימות עם פחמימות בטווח של 50 עד 150 גרם. עם זאת, אתה יכול להוסיף תוסף כזה לתזונה מבלי לכלול פחמימות לעיכול ועמילנים עמידים. למטרה זו אנשים רבים ממליצים על תוספי תזונה כגון עמילן תפוחי אדמה גולמי העשוי מקמח תפוחי אדמה או עמילן תירס. בנוסף, עמילן תפוחי אדמה גולמי מכיל כ- 8 גרם עמילן עמיד לכל כף וכמעט ללא פחמימה שמישה.

תפוחי אדמה לא מבושלים ופירה לתזונה עשירה בעמילן עמיד

טעם זה נייטרלי וניתן להוסיף אותו לתזונה במספר דרכים. לדוגמה, אתה יכול לפזר את העמילן על האוכל שלך, לערבב אותו במים או להוסיף אותו לשייקים. ארבע כפות עמילן תפוחי אדמה גולמי אמורות לספק 32 גרם. חשוב להתחיל לאט ולעשות את הדרך למעלה. עמילן עמיד מדי עלול לגרום לגזים ולמחלות אחרות כאלה. אם אתם צורכים ממנו באופן משמעותי יותר, כמויות עודפות יזרמו בגופכם בכל מקרה ותגיעו ל -50 עד 60 גרם ליום ללא סיבה טובה. בנוסף, יכול להימשך שבועיים עד ארבעה שבועות עד לייצור חומצות השומן בשרשרת קצרה ולהגדיל ולראות את כל היתרונות – אז היו סבלניים.