תוספי מזון – יישום יעיל ויעיל

עבור אנשים רבים, תזונה בריאה וכושר גופני הם דבר מובן מאליו. אך לא תמיד כולם מקפידים על הכמויות המומלצות, על הבחירה ההגיונית וההכנה הנכונה של האוכל. בחלק מהמקרים יש אפשרות להשלים, ובאחרים זה אפילו הכרחי. מומחים לרפואה, מדע ומזון דנים בהשלכות של תוספי מזון כבר עשרות שנים.

תוספי מזון – התנהגות תזונתית של גרמנים

המשרד הפדרלי להגנת הצרכן ולמזון נותן המלצות והערכות אשר מכוונות בעיקר לרווחת המשתמש. מצד שני, הצהרות כלליות מתייחסות לרוב רק להיבטים חלקיים של תוספי מזון שעשויים להיות שימושיים עבור אנשים מסוימים, אך הם פחות שימושיים עבור אחרים. בגרמניה מעל 50 אחוז מהגברים ומעל 70 אחוז מהנשים ציינו בסקר שהם אוכלים פירות וירקות מדי יום – מקור סטטיסטה. התנהגות האכילה השתנתה עם השנים, אך מאז ההכרה בחוסר סובלנות, אלרגיות או תסמיני מחסור, הצרכנים צריכים לשים לב יותר ויותר למרכיבי המזון..

תוספי מזון – סקירה כללית של התיק

איור 1: תוספי מזון מיוצרים על בסיס צמחי מרפא או כימיים.

המאמרים והמסמכים המכוסים מתחלקים לשתי קטגוריות. קודם כל, מדובר בתוספי המזון של אנשים שאינם ספורטאים, אשר מדורגים באופן שונה מהמוצרים לספורטאים. ההערכות הרפואיות משלימות זו את זו בתשומת לב ממומחי מזון. אגודת התזונה הגרמנית בבון תומכת במחקר בתחום מדעי התזונה ומפרסמת באופן קבוע פרסומים בנושאים שונים. משרד המזון והחקלאות הפדרלי מקדיש תשומת לב רבה למרכיבים המותרים ועובד בשיתוף פעולה הדוק עם המשרד הפדרלי להגנת הצרכן ולמזון. מצד שני, מדובר בתוספי מזון בתחום הספורט. שם, למשתמשים יש לעתים קרובות מוטיבציה וצורך אחרים בתזונה מאשר לא ספורטאים. המקורות כוללים רופאי ספורט שמשתמשים בניסיונם רב השנים לתמוך בספורטאים לא רק בעזרת תמיכה רפואית אלא גם תזונתית. בנוסף לרופאים, ספורטאים מנוסים ומאמני כושר הם גם מקורות לספורטאים. במיוחד בתחום כושר הגוף, תמיד יש דיונים על יישום נכון ושימוש בתוספי מזון. החוויות על הגוף של עצמך והחילופין היומיומי עם אחרים מסייעים למומחים להרכיב את התוכנית הנכונה והתזונה הנכונה עבורך.

לספורטאים וללא ספורטאים יש דרישות ומאפיינים שונים שלא ניתן להחליף כרצונם. לכן חשוב להתייעץ עם מומחים, רופאים או תזונאים ולפנות למומחיות שלהם במקרה של בעיות או שאלות הכשרה..

תוספי תזונה לא-ספורטאים

איור 2: פירמידת המזון הטיפוסית

בעידן הסוכרת, השמנה ומחלות לב וכלי דם, יותר ויותר אנשים צריכים לשים לב יותר לתזונה שלהם. מחלות ובעיות הקשורות לתזונה מהוות שליש מעלות המערכת הבריאותית. סכרת סוג 2 יכול לנבוע, בין היתר, מעודף משקל בגיל צעיר וניתן עדיין לטפל בהתחלה על ידי שינוי התזונה. כשמדובר במחלות אחרות, כמו סרטן, לא תמיד החוקרים מסכימים. עם זאת, יש אזהרות על חומרים הגורמים לסרטן במזון. גורם נוסף הוא הצרכים השונים של קשישים, נשים בהריון, ילדים ומתבגרים. ישנן דיאטות בסיסיות משבע הקבוצות שצריכות לצרוך כל יום.

• מים
• ירקות
• פרי
• דגנים, תפוחי אדמה
• חלב ומוצרי חלב
• מוצרי בשר, ביצים, דגים
• שומנים

תוספי מזון, לעומת זאת, אינם תרופות שניתן להשתמש בהן כרצונו. עם זאת, עבור קבוצות מסוימות באוכלוסייה, אלה יכולות להיות שימושיות אם הן מינון נכון והשתמשו בהן בהתאם.

תוספת חומצה פולית יכולה להיות שימושית

איור 3: אנשים מבוגרים במיוחד צריכים לשים לב לאיזון הוויטמינים והחומצה הפולית שלהם.

במחקרם במכון למדעי המזון בהאנובר, פרופ ‘אנדראס האן, דר. מייק וולטרס וד”ר. אלכסנדר סטרולה ההשפעות והיעילות של תוספי תזונה. לאנשים מבוגרים במיוחד יש לעתים קרובות מחסור בוויטמין B12, שיכול להיות בעל השלכות חמורות על הביצועים ועל איכות החיים. יש סיכון מוגבר ל נוירודגנרטיבי מחלות. מדובר למשל במחלות של מערכת העצבים או הנפש. ויטמין B12 קשור קשר הדוק לויטמין אחר, חומצה פולית, הידועה גם בשם ויטמין B11 או ויטמין B9. מחסור בוויטמינים אלה גורם לעלייה ריכוז הומוציסטאין, כי הויטמינים מבטיחים שהוא מתפרק. הומוציסטאין הוא אחד חומצת אמינו, שהגוף יוצר בעצמו. אם חסרים ויטמיני B החשובים, הגוף אינו יכול לפרק הומוציסטאין. הרמות המוגברות של חומצת האמינו עלולות לגרום להפרעות קוגניטיביות וחלק מהחוקרים מדברים גם על סיכון מוגבר למחלת אלצהיימר.

מחקרים עם תוספי מזון נוספים לוויטמין B12 וחומצה פולית הראו שיפור בביצועים הקוגניטיביים ובמצב הרוח של המשתתפים. עם זאת, כאשר הוא נלקח הוא קריטי. מדענים ממליצים ליטול תוספי מזון מוקדם כאשר יש מחסור בוויטמינים למניעת השפעות מזיקות.

בנוסף, תוספת חומצה פולית יכולה להיות שימושית לנשים בהריון. חומצה פולית מבטיחה כי אין מומים כמו מומים בצינור עצביים יכול להתעורר. יש לדון במינון עם הרופא ובעיקר יש לוודא כי הוא נלקח בזמן. מאחר וחומצה פולית חשובה גם לחלוקת התאים, מינון נוסף מתאים בשבועות הראשונים ולפני ההריון.

ויטמינים – מי צריך אותם בנוסף

איור 4: ויטמין C מצוי בעיקר בפירות וירקות.

ההנחה כי פירות וירקות מכילים פחות ופחות ויטמינים אינה נכונה, על פי משרד המזון והחקלאות הפדרלי. עם זאת, גוף האדם אינו יכול לייצר בעצמו את רוב הויטמינים בשל תהליכים כימיים בגוף. הגוף אינו יכול לאחסן ויטמינים מקבוצת B וויטמין C מכיוון שהם מסיסים במים וצריכים להיספג מחדש מדי יום..

סקר בית המרקחת מסכם מספר דעות של רופאים וחוקרים ומגיע למסקנה כי תכשירי ויטמינים לא תמיד מועילים, אך יכולים להיות בעלי השפעה תומכת לקבוצות מסוימות.

ויטמין די למשל, אנשים עם עור כהה יותר לא מקבלים את זה טוב. גם אנשים השומרים על פרופיל נמוך זקוקים ליותר ויטמין D. קרני UV מהשמש מסייעות בייצור. מזונות נוטים להכיל מעט ויטמין D. כל מי שמבלה את רוב יומו בפנים ומראה סימפטומים כגון עייפות, סחרחורת או מצב רוח עצבני, צריך לברר על תוספי מזון מרופא..

אנשים הסובלים מהפרעות בעיכול השומנים, ספיגת השומן, עלולים להיתקל בבעיות בספיגה של ויטמינים מסיסים בשומן כגון A, D ו- E. מחלות כמו מחלת קרוהן או הפרעות מעיים יכולות למנוע ספיגה ועל אלה שנפגעים לברר אודות מקורות ויטמינים נוספים.

עבור מתבגרים שאינם אוהבים לאכול ירקות או פירות, כספים נוספים יכולים להיות מועילים. הדבר תלוי בגיל הילד ובהסכם עם רופא או רוקח. ישנם מוצרים המכילים כמה ויטמינים ומינרלים יחד. עם זאת, יש להשתמש בהם רק אם הילד אינו רוצה לשנות את התזונה כלל.

מדריך מגנזיום

איור 5: אם אתה מזיע הרבה, אתה מאבד גם נוזלים וגם מינרלים.

מגנזיום הוא מינרל חשוב הדרוש לתפקודים רבים בגוף. לדוגמה, הוא מסייע ליצירת עצמות, חילוף חומרים באנרגיה ותומך בהולכה העצבית של מערכת השרירים. אנשים רבים סובלים מהתכווצויות בעגלים, ולא רק ספורטאים או אנשים שעוסקים בספורט רב. התכווצויות שרירים יכולות חוץ מזה מחסור במגנזיום יש גם סיבות אחרות, כגון בעיות במחזור הדם או תרופות מסוימות.

מחסור במגנזיום נפוץ במיוחד סוכרת בעיה גדולה, שכן הסובלים ממנה משחררים יותר ויותר מגנזיום דרך הכליות. המערכת הלב וכלי הדם או חילוף החומרים עלולים גם הם להיפגע. מזונות רבים מכילים מגנזיום, כולל אגוזים, בננות, דגנים מלאים ואפילו קקאו. חומרים אחרים כגון סידן או ברזל, כמו גם אלכוהול, מונעים ספיגה של מגנזיום. תרופות כגון אנטיביוטיקה, אנטי היסטמינים או משלשלים יכולות בנוסף למנוע ספיגה או להגביר את השחרור.

מי שלוקח כמות מספקת של מגנזיום מגביר אותו במקרים מסוימים הסיכון לסרטן המעי הגס. לכן, מבוגר צריך לצרוך בין 300 ל- 600 מיליגרם ליום. אם אינך יכול להשיג זאת באמצעות מזון, עליך לקבל תכשירים נוספים, אשר אמורים להיות מתואמים היטב עם התזונה שלך, ואם יש צורך, תרופות אחרות..

תוספי מזון לספורטאים

איור 6: תוספי מזון משמשים במיוחד לבניית שרירים.

מי שעושה ספורט מניע את הגוף והנפש ויכול להרים את מצב הרוח שלו. אך לאנשים פעילים ובעיקר לספורטאים תחרותיים יש צורך מוגבר במינרלים, יסודות קורט וויטמינים. יש לכך סיבות רבות. מצד אחד, ספורטאים מזיעים מאוד ומאבדים יותר אלקטרוליטים ומגנזיום, אשלגן, סידן ושות ‘באמצעות זיעה. גם הצורך בחמצן גדל וכך ישנה חמצון מוגבר. רדיקלים חופשיים מהדורות. ויטמינים ויסודות קורט כי נוגדי חמצון, להילחם באלה בגוף. כעת זה תלוי בסוג הספורט ובביצועים הרצויים, אם תוספי מזון מועילים או לא. לרץ למרחקים ארוכים יש עומס שונה מאשר ספורטאי כוח. עם זאת, שניהם זקוקים לפחות לתזונה מאוזנת שיש להתאים אותה לאימון.

חלבון מי גבינה – מלך החלבונים?

איור 7: חלבון מי גבינה זמין כתרכיז, מבודד והידרוליזה.

חלבון הוא אמצעי פופולרי לבניית שרירים באימון משקולות. מפתחי גוף רבים נשבעים לפי הערך הביולוגי, המודד את יעילות ההמרה של חלבון מן החי או מן הצומח לחלבון אנדוגני. ישנם חמישה סוגי חלבון שונים:

• חלבון מי גבינה (חלבון מי גבינה)
• חלבון ביצה
• חלבון סויה
• חלבון חלב
• חלבון חלב מבודד

בשנים האחרונות, ה חלבון מי גבינה חָשׂוּף. עבור peak.ag, מאמן הגוף הולגר גוג התמודד עם ההשפעות ואלה של החלבונים האחרים ובחן את הדומיננטיות של חלבון מי גבינה..

למרות שלחלבון מי גבינה יש הערך הביולוגי הגבוה ביותר של חלבונים, תערובות אחרות יכולות להשיג השפעות יעילות יותר. זה תלוי אם יש לך כבר תזונה עתירת חלבונים. בנוסף, חלבון מי גבינה מעורר את סינתזת חלבון, אז יצירת חלבונים בגוף, טובה מאוד ובעיקר לטווח הארוך.

בעיות מתעוררות כאשר חלק מהספורטאים רוצים להשתמש בחלבון מי גבינה כשורף שומן טהור. תלוי מתי ובאיזו כמות הספורטאים לוקחים את החלבון, מדד האינסולין עולה. זה יהיה לא יעיל, במיוחד בשעות הבוקר. עם צריכת פחמימות בו זמנית, רמת הסוכר בדם מזנקה יותר מדי.

חלבון מי גבינה פחות מתאים או שיש להשתמש בו רק במידה מוגבלת כארוחת בוקר וחטיף לשריפת שומן. מומחי ספורט רבים ממליצים גם על תזונה מאוזנת בעת בניית שרירים, הניתנת לתמיכה באמצעים משלימים. ארוחות בוקר וחטיפים עתירי חלבון ודלי שומן עם חומרים משלימים העשויים מתרכובות מעורבות יכולים להשיג בניית שרירים יעילה יותר. בכל הנוגע לחלבון מי גבינה, ישנה חשיבות לתזמון האימון, התזונה וצריכת התוספים. חלבון זה יעיל ביותר לאחר אימון אינטנסיבי. חלק שני זה מציע גם מידע נוסף על חלבון מי גבינה של המאמר מאת מאמן הגוף הולגר גוג.

תוספי קריאטין באימון משקולות

איור 8: קריאטין פועל ביעילות לאחר אימון אינטנסיבי.

תזונאי דר. הרמן קורטה בחן את ההשפעות ותופעות הלוואי של קריאטין משלים בספורטאים. גוף האדם מייצר גרם אחד עד שניים של קריאטין ליום, שנמצא בעיקר בשרירים. עם צריכה נוספת, ספורטאים רבים מקווים לצמיחת שרירים מהירה יותר ולפחות שומן. השפעה נוספת של קריאטין היא הגברת הביצועים ברמה גבוהה. זה אידיאלי אם רמות קריאטין הוא גבוה יחסית בשרירים של עצמך. במקרה של תוספים, המינון צריך להיות גבוה יותר בהתחלה, מכיוון שהגוף משחרר שוב ושוב את הקריאטין במהלך הצריכה.

בעיות בריאות הן נדירות, אך התכווצויות שרירים מתרחשות ואותן תופעות לא מתרחשות אצל כל ספורטאי. הגשת ה קריאטינין, תוצר הפירוק של קריאטין, גורם לדרישת נוזלים גבוהה יותר, שהספורטאי בהחלט צריך לאזן.

צריכה נוספת של קריאטין שימושית במיוחד בשילוב עם יחידות אימון אינטנסיביות. מומחים ממליצים על שלבי התאוששות קצרים בין מרכיבי האימון על מנת להשיג את האפקט הגדול ביותר. בדומה לחלבון, ספורטאים צריכים להימנע מצריכת פחמימות במקביל.

L-carnitine מגביר את הסיבולת בקרב ספורטאים

רבים שרוצים לרדת במשקל כבר עלו L- קרניטין נתקל ב. הגוף מייצר זאת בעצמו בין היתר מחומצות אמינו. מצד אחד, הוא אחראי לקשירת חומצות שומן. אולם עד כה לא הצליחו החוקרים להוכיח שצריכה נוספת של L-carnitine יכולה לקדם סיבולת. עם זאת, הביוכימאי פול גרינהאף מצא במחקרים אחרונים כי L-carnitine נוסף יכול להאיץ את העברת השומן בשרירים ובכך להפעיל צריכת שומן גבוהה יותר. אולם לשם כך, כמה תנאים צריכים להתאחד.

במחקר עם פחמימות משולבות ו- L-carnitine, המשתתפים עם יחידות אימון השיגו תכולת L- קרניטין מוגברת בשרירים והפחתה בצריכת הפחמימות לאחר כחצי שנה. בנוסף, האנרגיה הנוצרת משריפת הפחמימות גדלה. החוקרים מסבירים זאת גם בכך שרמת אינסולין מוגברת יכולה להבטיח ספיגה טובה של L-carnitine.

ה תסיסה של חומצה לקטית הספורטאים הצליחו להפחית בעזרת L-carnitine ובכך להגדיל את הסיבולת שלהם.

סיכונים

מוצרי תוספי המזון כה רבים עד שהם ממלאים מדפים בחנויות רבות. בין אם מוטות כוח, טבליות ויטמין או אבקה – אם תרצו להשיג חומרים נוספים, תוכלו למצוא אותם בבתי מרקחת, במרכולים, בחנויות תרופות ובאינטרנט..

בשיתוף ההנחיות האירופיות קבע המשרד הפדרלי להגנת הצרכן את תקנות תוספת הוויטמינים והמינרלים בתוספי מזון בפקודת תוספי המזון. עדיין אין הגדרות ברורות לחומצות שומן, חומצות אמינו או תמציות צמחים.

לכן המשרד מזהיר מפני שימוש לא נכון או מנת יתר.

ויטמין A מסיס בשומן, למשל, יכול לגרום לנזק לכבד אם המינון גבוה מדי, לעכב את היווצרות העצמות ולהשפעות שליליות, במיוחד במהלך ההריון. עם זאת, זה רק המקרה עם צריכה מוגברת באופן כרוני. מומלץ 1.5 עד 2 מיליגרם ליום.

רוב הוויטמינים המסיסים במים כגון C או B לא יכולים באופן עקרוני להיספג בגוף במינון גבוה מדי. הוא פשוט דופק אותם שוב.

סיכום

יש לבחור תוספי תזונה ולהשתמש בהם בקפידה ובמחקר מעמיק. ייעוץ של רופא תמיד מומלץ אם התרופה נלקחת במשך זמן רב, מכיוון שתופעות לוואי יכולות להתרחש, במיוחד אם נלקחות תרופות או מוצרים אחרים במקביל. באופן כללי, אין לראות במוצרים שליליים שליליות, זה תלוי בשימוש הממוקד שלהם. כספים נוספים הוכיחו את עצמם כיעילים במיוחד בתחום אימוני המשקל אם הם משולבים עם אימון טוב ותזונה מאוזנת ומותאמת. עדיין אין מספיק מחקרים ארוכי טווח לתרופות רבות. במקרה של תסמיני מחסור, על הנפגעים להשתמש במוצרים מתועדים ובמידת הצורך להתייעץ עם מומחים. עבור הרבה מחקרים מתועדים היטב, ישנם מחקרי נגד או ממצאים חדשים שיכולים להטיל ספק בתוצאות. חשוב לשים לב לתיאום האינדיבידואלי של הגוף, התזונה, תקופת היישום ותחום היישום של כספים נוספים.