צום לסירוגין או IF בקיצור הפך במהרה לאחת הדיאטות הפופולריות ביותר בגרמניה. אך מאיפה באה ההתלהבות הבלתי -שובבת הזו לצום לסירוגין? צום לסירוגין הוא למעשה לא דיאטה במובן האמיתי של המילה. זה יותר כמו אורח חיים, הפסקת ארוחות לפרק זמן. העיקרון של צום לסירוגין פשוט מאוד: צריכת המזון נעצרת לחלוטין לכמה שעות או כמה ימים. למעשה, ישנן שיטות צום שונות השונות בזמן וביישום. דיאטת 16/8, למשל, שעדיין ידועה בשם דיאטה של 8 שעות, היא אחת מתוכניות הדיאטה הפופולריות ביותר לירידה במשקל. היום אנו בוחנים מקרוב את חמישה מהם וחושפים את היתרונות והחסרונות של כל סוג של צום.
לדברי מספר מומחים, צום מועיל ביותר לבריאות באופן כללי. למה? בשלב הצום, הגוף אינו משתמש באנרגיה לעיכול. זה בתורו מאפשר להפעיל את תהליך הגמילה, דבר שאינו אפשרי במהלך שלב העיכול. בנוסף, צום בדרך כלל משפר את תהליך היפטרותם של תאים מתים ופגומים. זה מאפשר חידוש תאים, שיפור רקמת השריר ובכך גם השפעה אנטי-אייג’ינג. כבונוס, ההורמונים מובאים גם לאיזון אופטימלי.
בשלב הצום, הגוף משתמש במאגרי השומן שלו כדי לייצר אנרגיה במהלך הפסקות הארוחה. אז האינסולין יורד והגלוקגון עולה כדי לספק לגוף אנרגיה. רוב האנרגיה הזו מגיעה ממאגרי הגליקוגן וממאגרי השומן. בצום לסירוגין אתה יכול לשרוף שומן בצורה ממוקדת.
חמש השיטות הנפוצות ביותר לצום לסירוגין מנסות לנצל כל אחת מהיתרונות הללו. לכל שיטה יש הנחיות משלה לגבי כמה זמן לצום ומה לאכול במהלך “שלב האכלה”. חשבו כיצד תקופת הארוחות משתלבת בצורה הטובה ביותר בשגרת היומיום שלכם ואילו מטרות הצבתם לעצמכם.
זכור, צום לסירוגין אינו מתאים לכולם. אנשים הסובלים מבעיות בריאות מכל סוג שהם צריכים להתייעץ עם רופא לפני שינוי התזונה.
1. יורד לאחר מרטיין ברקהאן (16/8)
מתאים במיוחד ל: חובבי כושר ייעודיים ומפתחי גוף המעוניינים לאבד שומן בגוף ולבנות שרירים.
איך זה עובד: עליך לצום 14 (לנשים) עד 16 (לגברים) שעות ביום, 8 עד 10 השעות הנותרות מיועדות לאכילה. אין לצרוך קלוריות במהלך הצום. עם זאת, מותר קפה שחור, ממתיקים ללא קלוריות, ומסטיק ללא סוכר. (גם כתם חלב בקפה שלך לא יזיק.) לרוב המתרגלים הכי קל לצום בלילה ובבוקר. בדרך כלל אתה שובר את הצום כשש שעות לאחר שהתעוררת. ניתן להתאים לוח זמנים זה כך שיתאים לאורח חייו של כל אדם, אך חשוב שזמני היום וצריכת הקלוריות יישארו זהים. אחרת ההורמונים בגוף עלולים להיות לא מאוזנים.
מה וכאשר אתם אוכלים בשלב האכילה תלוי גם בזמן האימון. בימי פעילות גופנית פחמימות חשובות יותר משומן. צריכת השומן צריכה להיות גבוהה יותר בימי מנוחה. צריכת החלבון צריכה להיות גבוהה למדי בכל יום, אם כי היא תשתנה בהתאם למטרות, מין, גיל, שומן הגוף ורמת הפעילות. ללא קשר לתוכנית הדיאטה הספציפית שלך, מזון לא מעובד צריך להוות את עיקר צריכת הקלוריות שלך. עם זאת, אם אין לך זמן לארוחה, חלבון או החלפת ארוחה מקובלת (במידה).
יתרונות: עבור רבים, גולת הכותרת של תוכנית זו היא שברוב הימים תדירות הארוחות אינה רלוונטית. בשלב האכילה של שמונה שעות, אתה יכול באמת לאכול מתי שאתה רוצה. עם זאת, לרוב האנשים קל יותר לאכול שלוש ארוחות ביום.
חִסָרוֹן: אמנם זמני היום לאכול גמישים, אך ל- Leangains יש קווים מנחים ספציפיים למדי לגבי מה לאכול, במיוחד במסגרת תוכנית אימון. תוכנית האכילה המחמירה ותכנון הארוחות סביב האימון יכולים להקשות מעט על הדיאטה.
2. לאכול-לעצור-לאכול לפי בראד פילון (5 עד 2)
מתאים במיוחד ל: אנשים שאוכלים בריא אבל מחפשים דחיפה נוספת לשגרת האימונים.
איך זה עובד: צום במשך 24 שעות פעם או פעמיים בשבוע. לא נצרך מזון במהלך הצום של 24 שעות, אך ניתן לצרוך משקאות ללא קלוריות כגון מים, קפה ותה צמחים. לאחר שהצום נגמר, אתה יכול לאכול שוב כרגיל. אפשר לצום מארוחת הבוקר לארוחת הבוקר או מארוחת הערב לארוחת הערב.
הרעיון הבסיסי? הנקודה היא לצמצם את כמות הקלוריות הכוללת בשבוע מבלי להגביל באמת את מה שאתה יכול לאכול. אם המטרה שלך היא לרדת במשקל או לשפר את היציבה, חשוב לציין כי אימונים סדירים, במיוחד אימוני התנגדות, הם המפתח להצלחה עם תוכנית זו..
יתרונות: 24 שעות יכולות להיראות כמו הרבה זמן בלי אוכל. החדשות הטובות הן שתוכנית הצום לסירוגין גמישה. בהתחלה, עקרון “הכל או כלום” אינו חל. ללכת בלי אוכל כמה שיותר ביום הראשון והגדל בהדרגה את תקופת הצום כדי לעזור לגוף להסתגל. פילון מציע להתחיל את הצום כאשר אתה עסוק וביום שבו אין לך פגישות לאכול.
יתרון נוסף: אין “מאכלים אסורים” ואין ספירת קלוריות, שקילה מדויקת של מרכיבים וכו ‘מה שהופך את שמירת התזונה לקלה הרבה יותר. הכל עניין של מתינות: אתה עדיין יכול לאכול מה שאתה רוצה, אבל אולי לא עד כדי כך.
חִסָרוֹן: ללכת 24 שעות בלי לאכול יכול להיות קשה מדי עבור חלק – במיוחד מתחילים. זה יכול גם להוביל לתסמינים טורדניים כגון כאבי ראש, עייפות, עצבנות או עצבנות (אם כי תופעות לוואי אלו עשויות לרדת עם הזמן). הצום הארוך יכול גם לגרום למפתה יותר למלא את הבטן לאחר צום. אפשר לתרגל את זה … אבל זה דורש הרבה שליטה עצמית, שאנשים מסוימים חסרים.
3. דיאטת הלוחם על פי אורי הופמקלר (20/4)
מתאים במיוחד ל: אנשים שאוהבים חוקים – במסירות חסרת מעצורים.
איך זה עובד: עליך לצום כ -20 שעות ביום ולאפשר לך לאכול ארוחה גדולה במשך 4 השעות הנותרות. מה ומתי בדיוק אתה אוכל במהלך הארוחה הגדולה הזו הוא גם המפתח להצלחת שיטת הצום לסירוגין. העיקרון מבוסס על אספקת הגוף לחומרים המזינים הדרושים לו כדי לסנכרן עם המקצבים היממה וכי אנשים הם אוכלי לילה המתוכנתים לאכול בלילה “.
שלב הצום של דיאטת הלוחם באמת עוסק יותר ב”תת תזונה “. עם זאת, במהלך שלב 20 המהירות אפשר לאכול כמה מנות של פירות או ירקות גולמיים, מיץ טרי וכמה מנות חלבון. אומרים כי הדבר מקסם את תגובת מערכת העצבים הסימפתטית, הנאמר מקדם ערנות, מגביר אנרגיה וממריץ שריפת שומנים..
שלב הארוחות בן 4 שעות – שהופמקלר מכנה אותו שלב “אכילת יתר” – מתרחש בלילה על מנת למקסם את יכולתה של מערכת העצבים הפאראסימפתטית ולאפשר לגוף להתחדש. זה אמור לקדם שלווה פנימית, הרפיה ועיכול ובמקביל מאפשר לגוף לספוג את חומרי המזון המשמשים להתחדשות וצמיחה. לדברי הופמקלר, אכילה בלילה יכולה גם לסייע לגוף לייצר הורמונים ולשרוף שומן במהלך היום. במהלך ארבע השעות הללו, הסדר בו אתה אוכל קבוצות מזון מסוימות נחשב גם הוא. התחל עם ירקות, חלבון ושומן, ולאחר מכן צרך פחמימות רק כאשר אתה עדיין רעב.
יתרונות: רבים בחרו בדיאטה זו מכיוון ש”תקופה “עדיין מאפשרת להם לאכול כמה חטיפים קטנים ביום שיקלו על המעבר. כפי שמסבירה המתודולוגיה, אנשים רבים מדווחים גם על עלייה ברמות האנרגיה וירידה בשומן.
חִסָרוֹן: קשה מאוד לעקוב אחר ההנחיות לגבי מה לאכול (ומתי). לוח הזמנים והתפריט המחמירים יכולים גם לשבש מפגשים חברתיים. זה קשה במיוחד למי שלא רוצה לאכול ארוחות גדולות מאוחר ביום.
4. שומן-אובדן-לנצח על פי ג’ון רומניילו ודן גו
מתאים במיוחד ל: חובבי כושר שאוהבים ימי צ’אט.
איך זה עובד: לא לגמרי מרוצה מדיאטות צום המרווחים המפורטות למעלה? שיטה זו לוקחת את המיטב מ- Eat Stop Eat, Diet Warrior ו- Leangains, ומשלבת את הכל לתכנית אחת. אתה מקבל יום רמאות אחד בשבוע, ואחריו צום של 36 שעות. שאר הימים מתחלקים בין סוגי הצום השונים. Romaniello ו- Go מציעים לעשות את תקופת הצום בימים העמוסים ביותר, כך שתוכל להתמקד בפריון. התוכנית כוללת גם תוכניות אימון שיסייעו למשתתפים להשיג ירידה מרבית בשומן בצורה הקלה ביותר.
יתרונות: למרות שאנחנו מהירים טכנית מדי יום – בשעות בהן איננו אוכלים – רובנו עושים זאת באופן מקרי, מה שמקשה על התוצאות. Fat-Loss-Forever מציעה תכנית צום לסירוגין של שבעה ימים, כך שהגוף יכול להתרגל ללוח הזמנים המובנה הזה ולהפיק את התועלת הגדולה ביותר מתקופות הצום..
חִסָרוֹן: מצד שני, אנשים לא מאומנים יכולים אפילו לעלות במשקל באמצעות ימי רמאות רגילים. מכיוון שהתוכנית מאוד ספציפית ומשתנה מיום ליום, שיטה זו עלולה לבלבל מעט.
5. דיאטת UpDayDownDay על פי דר. ג’יימס ג’ונסון
ידוע גם בשם צום לסירוגין ו”אוכל יום אחד, מהר יום אחד “
מתאים במיוחד ל: בני זמן ממושמעים עם משקל יעד מסוים.
איך זה עובד: יום אחד אתה אוכל מעט מאוד ולמחרת שוב נורמלי לחלוטין. בימים דלי קלוריות זה אומר חמישית מצריכת הקלוריות הרגילה שלך. עם צריכת קלוריות של 2,000 או 2,500 קלוריות (לנשים או לגברים) צריכת הקלוריות ביום הצום צריכה להיות 400 עד 500 קלוריות..
כדי להקל על ההתחלה, ג’ונסון ממליץ לבחור בשייקים להחלפת ארוחות. הם מועשרים בחומרים מזינים חיוניים וניתן לצרוך אותם לאורך כל היום. עם זאת, יש להשתמש בשייקים להחלפת ארוחות רק במהלך השבועיים הראשונים של הדיאטה – לאחר מכן, אתה באמת צריך להתחיל לאכול כמה ארוחות קטנות בימים “למטה”. למחרת, אכל כפי שאתה רגיל.
יתרונות: שיטת צום לסירוגין היא כולה ירידה במשקל. אז אם זו המטרה העיקרית שלך, סוג זה של צום הוא אידיאלי עבורך. לדברי ד”ר. ג’ונסון, משתתפים שמפחיתים את צריכת הקלוריות שלהם ב 20 עד 35 אחוז אמורים לרדת בערך 1 קילו בשבוע.
חִסָרוֹן: למרות שהתזונה די פשוטה למעקב, בימים “למטה” יש לספור בקפדנות את הקלוריות. קל מאוד להתפתות.
צום לסירוגין – מסקנה
כמובן, ללא קשר לשיטה, צום לסירוגין אינו מתאים לכולם. אם יש לך מצבים רפואיים או דרישות תזונה מיוחדות, מומלץ לפנות לייעוץ מרופא לפני הצום.
אם אתה לא אוהב את זה או שאתה מרגיש רעב, זה בסדר. לגוף שלנו לוקח זמן להסתגל, וחלקם דורשים יותר מאחרים. זכור, הורמונים יכולים להקשות על נשים לעקוב אחר תכנית צום. היו סבלניים והתחילו בתקופה קצרה יותר. אם אינך מרגיש בנוח, נסה משהו אחר או קבל את העובדה שצום לסירוגין אולי לא מתאים לך.