מתכוני כושר רעיונות-מנות כושר-אכילה בריאה-חלבונים-ויטמינים

אם אתם מתאמנים ומפעילים את גופכם באופן קבוע, ארוחות בריאות חשובות מאוד לא רק בכדי לקבל את הגוף בכושר, אלא גם כדי לעזור לו להשיג את המטרה שהשיג. מנות עשירות בוויטמינים וחלבונים הן חובה אם אתם רוצים לשמור על גופכם בצורה בריאה בצורה בריאה. אין הכוונה רק לסלטים העשויים מפירות וירקות. מוצרים מן החי כמו פילה וביצים מכילים גם חומרים מזינים חשובים שאיתם יש לספק את הגוף לאחר ולפני פעילות גופנית מאומצת. כדי שתמיד יהיה לך מבחר טוב של גרסאות, ריכזנו רשימה של מתכוני כושר טעימים, אותם חילקנו לקטגוריות שונות. יש רעיונות לארוחות בוקר, צהריים וערב, אבל גם חטיפים לביניים וקינוחים טעימים, שכולכם יכולים לנסות פעם אחת והם כל כך פשוטים שהם אפילו מתאימים כמתכונים למתחילים. התחל היום באורח חיים בריא ושלב את תוכנית הכושר שלך עם המנות הנכונות!

מתכוני כושר לארוחת בוקר

מתכוני כושר ארוחת בוקר-דגני בוקר-רעיונות-פנקייק-וופלים

כולם יודעים שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. ובכל זאת, רבים מדלגים על זה כי פשוט אין מספיק זמן בבוקר. אבל אם אתה צריך לבקר בחדר הכושר באופן קבוע, אז אתה צריך לשנות את זה עכשיו. כי לפני שמתחילים להתאמן בבוקר, מועיל לספק לגוף מזון. להלן כמה מתכוני כושר בריאים עבורך:

ביצים מקושקשות עם צ’וריסו

מתכוני כושר צ'וריסו-ביצים מקושקשות-ארוחת בוקר-בישול-בריא

  • 450 גרם צ’וריסו בפרוסות או קוביות
  • 12 ביצים גדולות
  • 1 כף חמאה ללא מלח או שמן קוקוס
  • 1/4 כוס כוסברה טרייה, קצוצה דק
  • 2 כפות מיץ ליים סחוט טרי
  • 1/4 כפית מלח ים
  • 1/8 כפית פלפל
  • אם תרצה, חצי פרוסות ליים לקישוט

ביצים מהוות מרכיב מצוין במתכוני כושר לבניית שרירים מכיוון שהן מכילות חלבון, החשוב לשרירים. תוכלו להכין את ארוחת הבוקר הטעימה הזו לארבעה עד שישה אנשים על ידי המסת החמאה או שמן הקוקוס וטיגון בה את הצ’וריסו על אש בינונית במשך 10 עד 15 דקות. לאחר מכן שמים את הביצים גם בתבנית ומבשלים כ -5 עד 6 דקות. לבסוף, מתבלים במלח, פלפל, כוסברה ומיץ ליים ותוכלו להגיש את מתכון הכושר.

מתכוני כושר לוופלים ללא סוכר

מתכוני כושר וופלים-זרעי צ'יה-יוגורט-ארוחת בוקר

  • 2 כפות זרעי צ’יה
  • 1 כוס יוגורט יווני רגיל ודל שומן
  • 1 1/2 כוסות קמח חומוס
  • 3 כפות קמח זרעי פשתן
  • 2 כפיות סודה לשתיה
  • 1/4 כפית מלח
  • 1 ביצה בגודל בינוני
  • 1 1/2 כוסות חלב שקדים לא ממותק
  • 1/4 כוס שמן קוקוס מומס
  • 1 כפית תמצית וניל

מתכון זה לוופל כושר שונה מגרסאות קלאסיות אחרות, אך מובטח לטעמו לכולם. מערבבים בקערה קטנה את זרעי הצ’יה עם היוגורט ומניחים בצד. מחממים גם את ברזל הוופל וגם את התנור לחום הנמוך ביותר האפשרי. בינתיים מערבבים את שני סוגי הקמח עם מלח ואבקת האפייה. מערבבים בקערה נוספת את הביצה עם חלב השקדים, שמן הקוקוס והווניל ומוסיפים את התערובת הזו למוצרים היבשים לקבלת בצק חלק. השתמש בבלילה זו כדי להכין את הוופלים במגהץ הוופל, ותוכל לשמור על החמים המוגמרים בתנור. מגישים לצד היוגורט עם זרעי צ’יה. אתה יכול גם להשתמש בוופלים למתכוני כושר יוגורט אחרים. אפשר לשלב יוגורט, למשל, עם פירות טריים ומחית.

מתכוני כושר טבעוניים – פנקייק לארוחת בוקר

מתכוני כושר לביבות-טבעוניות-אפייה-אוכמניות-פירות-מזון-על

  • 1 1/4 כוסות קמח חיטה
  • 1 1/4 כוסות חלב סויה לא ממותק
  • 1/2 כפית וניל
  • 2 כפיות סודה לשתיה
  • 1/2 כפית מלח
  • 1 כף סירופ מייפל
  • סירופ מייפל להגשה, כמו גם פירות טריים, יוגורט סויה או ריבה, אם תרצו
  • תרסיס לבישול לשימון התבנית

ראשית מערבבים את החומרים היבשים יחד, ולאחר מכן מוסיפים את החלב, סירופ מייפל ווניל, ולאחר מכן מערבבים שוב הכל היטב. מחממים תרסיס בישול במחבת ומוסיפים חבטת בלילה. מטגנים משני הצדדים עד להופעת בועות והפנקייק זהוב. עדיף להגיש לביבות עם פירות טריים בהתאם לעונה. אוכמניות הן בריאות במיוחד. הם ידועים כמזונות על מכיוון שהם עשירים ביותר בוויטמינים וחומרים מזינים. אבל כל פרי אחר מתאים גם כתוספת. אתה גם מוזמן להשתמש בהם להכנת רטבים ופירות פירותיים

מתכוני כושר לארוחת צהריים

מתכוני כושר ארוחת צהריים-רעיונות-ירקות-בשר-אורז

גם אחרי ארוחת בוקר טעימה אתה שוב רעב בסביבות הצהריים. אחרי הכל, משטר הכושר שלך בבוקר גם דלל לך מאנרגיה וקלוריות, כך שתצטרך להחזיר לעצמך כוח. גם אם אינך מרגיש רעב במיוחד, מומלץ לאכול ארוחות קבועות. זה לא חייב להיות מנה גדולה. הירקות מספקים לגוף שפע של ויטמינים וחומרים מזינים הדרושים לאימון יעיל.

מתכוני כושר לחומוס – בורגול אפונה ברוקולי

מתכוני כושר המבורגר-ברוקולי-אפונה-צמחוני-זיתים

  • 1 קופסת חומוס מסוננת
  • 1 ברוקולי אורגני גדול
  • 1/2 פלפל ירוק
  • 2 ביצים
  • 1 בצל קצוץ
  • 50 גרם פלפל צ’ילי ג’לפנו קצוץ דק
  • 2 שיני שום
  • פירורי לחם או שומשום
  • אבקת פפריקה, פלפל ומלח
  • 1 כפית פתיתי צ’ילי

אם אתם מחפשים מתכוני כושר צמחוניים, זוהי רק אחת מהאפשרויות הרבות שבהחלט כדאי לכם לנסות. קוצצים את הברוקולי ומבשלים עד שהם רכים. בינתיים מועכים את האפונה בידיים ומתבלים בשום הלחוץ. מוסיפים בצל ואבקת פפריקה. מוסיפים את הביצים ואת שאר המרכיבים ומערבבים יחד. לרסק את הברוקולי ולהוסיף לתערובת. אם בסוף הוא לח מדי, אפשר לסמיך אותו בפירורי לחם ולעצב את ההמבורגרים ביתר קלות. לאחר מכן לוחצים את ההמבורגרים שנוצרו לשומשום ומכניסים למקפיא למשך 30 דקות. עכשיו אפשר לטגן אותם במחבת ולהגיש עם סלט טעים אם תרצו.

ארוחת צהריים בריאה – רעיון למתכונים עם פסטה מבטטה

מתכוני כושר בטטה-אטריות-תרד-ארוחת צהריים-בריאה

  • 1 בטטה בגודל בינוני (כ -300 גרם) חתוכה לרצועות צרות
  • 1 תפוח גדול חתוך לרצועות
  • 3 כוסות תרד
  • 3 כפות שקדים קצוצים או פרוסים
  • 3 כפות צימוקים צהובים
  • 2 כפיות שמן זית
  • מלח ים

בשביל הרוטב:

  • 3 כפות מיץ תפוחים טהור
  • 1 כף חמאת שקדים
  • 1 כפית חומץ תפוחים
  • 1/2 כפית חרדל דיז’ון
  • 1/2 כפית ג’ינג’ר, קצוץ דק
  • 1 כף שמן זית
  • מלח ים

האם אתה מחפש מתכוני כושר בטטה או מתכוני כושר תפוחים? אז אתה יכול גם להכין ארוחת צהריים בריאה עם גרסה פשוטה זו. צולים את השקדים בקצרה על תבנית בתנור במשך 7 עד 10 דקות בחום של 175 מעלות. בדוק אותם באופן קבוע מכיוון שהם נשרפים במהירות. בינתיים מטגנים במחבת עם שמן זית את אטריות הבטטה ומתבלים במלח. זה גם לוקח בערך 7 עד 10 דקות. מערבבים בקערה את האטריות המוגמרות עם רצועות התפוחים, התרד, הצימוקים והשקדים המוגמרים. שמים בקערה קטנה יותר את חמאת השקדים, חומץ התפוחים ומיץ התפוחים ומחממים הכל במיקרוגל למשך 30 שניות כך שהחמאה תימס. לאחר מכן מערבבים זאת עם החרדל והג’ינג’ר, כמו גם עם שמן זית ומעט מלח. רוטב זה מתווסף לבטטה עם תרד והרעיון למנות עם מעט קלוריות מוכן.

מתכוני כושר למרק עגבניות

מתכוני כושר מרק עגבניות-בזיליקום-מנה ראשונה-טעימה-ארוחת צהריים

  • 800 גרם עגבניות מקולפות משומרות
  • 1 בצל אדום קטן, קצוץ דק
  • 240 מ”ל מים
  • 1 כפית אורגנו מיובש
  • 1 כפית בזיליקום מיובש
  • 1 כפית אבקת פפריקה
  • 80 מ”ל חלב קוקוס
  • 1 כף שמן זית
  • מלח

מטגנים את הבצל בשמן זית חם במשך כ -6 עד 8 דקות. הקפד לא להישרף על ידי ערבוב קבוע. לאחר מכן מוסיפים את כל תכולת הפחית עם עגבניות ומים. אפשר לקצוץ את העגבניות השלמות בעזרת כף עץ. מתבלים באורגנו, בזיליקום, אבקת פפריקה וקורט מלח ומתבלים לפי הטעם. נותנים למרק להתבשל על אש בינונית במשך 10 דקות. לאחר מכן מורידים את המרק מהפלטה ומניחים לו להתקרר כמה דקות ואז מערבבים אותו דק בבלנדר. לאחר מכן יוצקים אותם חזרה לסיר ומערבבים פנימה את חלב הקוקוס.

מתכונים לארוחת כושר

מתכוני כושר רעיונות למתכון ארוחת ערב-סטייק-סלט-צד

ניתן לאכול ארוחות קלות גם בערב כדי לא ללכת לישון עם בטן מלאה. באופן כללי, רעיונות לארוחת הערב שהרכבנו מתאימים גם לארוחת צהריים ולהיפך: המתכונים לארוחת צהריים למעלה יכולים לשמש גם לארוחת ערב בריאה. אגב, כדאי שתדע שאם אתה צולה בשר למתכוני כושר, אתה מקבל אופציה בריאה יותר, מכיוון שהשומן הכלול בטבע יכול להתנקז ואינו נאסף כמו במחבת או בכלי בישול סגורים אחרים. להלן כמה מתכוני ארוחת ערב קלים יותר:

מנות טורקיה – מתכון למחבת אורז עם שעועית ירוקה וטורקיה

מתכוני כושר-אורז-תבנית-הודו-טחון-שעועית ירוקה

  • 450 גרם הודו טחון
  • 1 פלפל אדום
  • 1/4 בצל צהוב
  • 1 עד 1 1/2 כוסות שעועית ירוקה
  • 1/2 כפית שום לחוץ
  • 3/4 כוס סלסת צ’יפוטלה
  • 1 כף שמן זית
  • מלח, פלפל וכל תבלינים אחרים

גרסאות עם הודו ואורז הן רעיונות נהדרים לארוחת ערב שממלאים אותך אפילו בכמויות קטנות. יש גם הרבה מנות אורז מהירות שלא לוקחות הרבה זמן. לרעיון זה למתכונים בריאים ומנות אורז עם בשר, מחממים את שמן הזית במחבת גדולה. מטגנים את הבשר הטחון במשך 5 דקות ומלחים אותו במקביל. לאחר מכן מסירים את המים שהצטברו ומעבירים את הטחון מעט הצידה כדי לפנות מקום לפלפלים, בצל, שעועית ירוקה ושום וצורבים גם אותם בקצרה. לאחר מכן מערבבים עם הטחון ומקפיצים עוד 4 דקות. כעת מתבלים בסלסה והתבלינים ונותנים למנה להתבשל על אש נמוכה במשך 6 עד 7 דקות עד שהשעועית מתרככת. מנת המחבת לא מתאימה רק למתכוני כושר עם אורז והודו. זה גם טעים מאוד כבסיס למתכוני כושר קינואה או עם פסטה.

מתכוני כושר בערב – סטייק עם חרדל דיז’ון וירקות כתוספת

כושר-מתכונים-סטייק-ארוחת ערב-שעועית ירוקה-תפוחי אדמה-עגבניות שרי

  • סטייק 450 גרם מהאגף
  • 4 תפוחי אדמה אדומים, שמיניות
  • 225 גרם שעועית ירוקה
  • 1 כוס עגבניות שרי, חצויות
  • 1/4 כוס זיתים, קצוצים דק
  • 1 כף חרדל דיז’ון
  • 2 כפות שמן זית
  • 1 1/2 כפות חומץ יין אדום
  • 1/2 כפית פלפל
  • 1/2 כפית מלח ים

מי לא אוהב סטייקים? ואם אתם מחפשים נואשות אחר מתכוני סטייקים טעימים, תוכלו לנסות את המעדן הזה. מתבלים את הסטייקים בפלפל ומלח ומאדים אותם למשך 3 דקות משני הצדדים. אם אתה לא אוהב בשר מדמם, אתה יכול לטגן אותו יותר. הסטייק גם טעים מהגריל. לאחר מכן מניחים את הסטייקים על קרש חיתוך. תנו להם לנוח 5 עד 10 דקות. בינתיים מרתיחים את תפוחי האדמה במים, ואז מסירים אותם ומוסיפים את השעועית למים החמים לבישול במשך 3 דקות. לאחר מכן מסננים את השעועית במסננת ומסננים אותם במים קרים. חותכים את הסטייקים לרצועות. מערבבים בקערה את החומץ, החרדל ושמן הזית ומוסיפים חצי ממנו לתפוחי האדמה. מורחים את הסטייקים יחד עם השעועית, תפוחי האדמה, הזיתים והעגבניות על צלחת הגשה ומוסיפים את תערובת החרדל הנותרת. אתם מוזמנים להשתמש ברעיון כמתכון כושר עם פילה חזיר.

מתכוני כושר עם סלמון

מתכוני כושר-סלמון-בטטה -דגים -תבלינים -רוזמרין

  • 4 חתיכות פילה סלמון (110 עד 170 גרם כל אחת)
  • 1 כף עשבי תיבול לדגים (שמיר, רוזמרין, טימין וכו ‘)
  • 4 בטטות גדולות
  • 1/2 כף אבקת כמון
  • שמן זית
  • מלח ופלפל גרוס טרי

תוכלו גם לקבל מתכוני ערב בריאים עם דגים. והרעיון הזה למתכוני כושר עם סלמון הוא לא רק טעים במיוחד, אלא גם מהיר להכנה. הדג יכול להיות מטוגן או צלוי. משפשפים את הפילה בשמן זית ומפזרים בכל נתח את התבלינים, המלח והפלפל. חותכים את הבטטות לאורך לחתיכות ארוכות ומתבלים אותן בקערה בשמן זית, כמון ופלפל ומלח. צולים או צולים את תפוחי האדמה מכוסים עד שהם מוכנים (כ -4 עד 5 דקות). היזהר לא לשרוף אותם. לאחר מכן מבשלים את הסלמון במשך 12 עד 15 דקות. מגישים עם סלט טרי ופרוסת לימון לדג, אם תרצו.

מתכוני חלבון לביצה לערב – ביצים ברוטב עגבניות

כושר-מתכונים-ביצים-רוטב עגבניות-חלבון-עשיר-חלבון-אימון

  • 4 ביצים
  • 1 קופסת עגבניות
  • 1/2 בצל לבן
  • 1 כף שמן זית
  • 2 כפיות פתיתי פפריקה או אבקת פפריקה
  • 1 כף תערובת תבלינים איטלקית
  • 1/2 כפית מלח
  • פטרוזיליה טרייה כרצונו

אם אתם מחפשים מתכונים עתירי חלבון, עדיף להשתמש בביצים. מחממים כף שמן זית במחבת גדולה ומטגנים בה את הבצל הקצוץ כ -4 דקות. מוסיפים את תערובת התבלינים, מלח ופתיתי פפריקה ומערבבים כדקה. לבסוף מוסיפים את העגבניות ומבשלים כ -5 דקות. כעת יוצרים חלב קטן ברוטב הזה בו אתם מכניסים את הביצים (לחילופין, ניתן להכין ביצים מטוגנות במחבת נוספת ולאחר מכן להוסיף אותן לרוטב). מכסים את הרוטב והביצים ומבשלים אותם על אש נמוכה במשך 3 עד 5 דקות. החלמון צריך להיות רך בסוף היום. מפזרים פטרוזיליה טרייה קצוצה דק לפי הצורך.

מתכוני כושר ירקות – רעיון ללזניה

מתכוני כושר-ירקות-לזניה-עגבניות-גבינה-מוצרלה-פטריות פרמזן

  • 450 גרם דפי לזניה
  • 225 גרם פטריות טריות, קצוצות דק
  • 1 קישוא גדול, קצוץ דק
  • 3/4 כוס פלפלים ירוקים קצוצים דק
  • 3/4 כוס בצל, קצוץ דק
  • 3 שיני שום קצוצות דק
  • 2 כפות שמן זית
  • 680 גרם רוטב פסטה
  • 1 כפית בזיליקום מיובש
  • 425 גרם ריקוטה
  • 4 כוסות מוצרלה מגוררת
  • 2 ביצים
  • 1/2 כוס גבינת פרמזן מגוררת

לערב תוכלו להכין גם מנות בריאות מהירות כמו מתכוני כושר ללא בשר, שלא כבדים על הבטן אחר כך. מתכוני כושר ללזניה מתאימים לא פחות מכך. דפי הלזניה מבושלים במים במשך 10 דקות ולאחר מכן מניחים בצד לניקוז ומצנן. לאחר מכן מטגנים את הפטריות, הקישואים, הבצל והשום במחבת עם שמן זית על אש בינונית במשך 3 עד 4 דקות, ואז מוסיפים את רוטב הפסטה והבזיליקום. נותנים לו להתבשל על אש קטנה במשך כ -15 דקות. בינתיים מערבבים בקערה את הריקוטה, חצי מהמוצרלה, הפרמזן והביצים ומחממים את התנור לחום של 175 מעלות. כעת החומרים מסודרים בתבנית אפייה. מתחילים בשכבה של רוטב פסטה, עוברים לשורה של דפי לזניה, ומסיימים בתערובת הגבינות. חזור על התהליך עד שנגמרת כל המרכיבים. מסיימים עם שאר המוצרלה המגוררת. אופים בתנור במשך 40 דקות.

מתכוני סלטים לכושר

כושר-מתכונים-סלט-עשה-עצמך-קל-בריא-ירקות-פירות

סלטים מתאימים מאוד מבחינות רבות, מכיוון שהם מספקים לנו ויטמינים וחומרים מזינים חשובים, מהם אנו זקוקים במיוחד לכמויות מספיקות כאשר אנו מתאמנים באופן קבוע. סלטים לא רק נהדרים כמנה ראשונה, אלא גם יכולים להשביע רעב קטן בין לבין או להחליף ארוחה גדולה יותר, למשל אם אתם לא רוצים לאכול משהו כבד בערב או בצהריים. להלן כמה רעיונות למתכונים ומתכוני כושר לסלטים:

סלט עוף עם טורטיות

מתכוני כושר-עוף-טורטיות-עטיפות-סלט-לב-מהיר

  • 4 טורטיות תירס
  • 2 כוסות תירס קפוא
  • 8 כוסות תרד טרי או תרד תינוקות
  • 2 כוסות עוף בגריל קצוץ
  • 1 קופסת שעועית שחורה, סחוטה
  • עגבניות שרי
  • 1 אבוקדו, קצוץ דק
  • 1 כוס בצל אדום, קצוץ דק
  • 1/2 כוס שמנת חמוצה
  • 2 כפות שמן זית
  • 1/2 כפית אבקת פפריקה צ’יפוטלה
  • מיץ מלימון אחד

לארבעה אנשים: מחממים את התנור ל -175 מעלות. בזמן שהוא מתחמם מורחים את הטורטיות על תבנית מרופדת בנייר אפייה. אופים אותם כ -8 עד 10 דקות, או עד שהם הופכים פריכים. בינתיים מכינים את התירס כמתואר על האריזה ומחלקים את העוף, התרד, השעועית, הבצל, האבוקדו והעגבניות על ארבע צלחות או שמים הכל בקערה. לאחר מכן מוסיפים את התירס ואת הטורטיות אותן אתם שוברים או חותכים לרצועות צרות. בקערה נוספת מערבבים את השמנת החמוצה עם מיץ הלימון, אבקת הפפריקה ושמן הזית ומתבלים במלח. אפשר לחדד את הסלט עם הרוטב הזה.

סלט עם תרד, פטל ושרימפס

מתכוני כושר-סלט-תרד-פטל-שרימפס-חריף-אקזוטי

  • 200 גרם סרטנים
  • 50 גרם פטל טרי
  • 150 גרם תרד שטוף
  • 50 גרם נבטי אספסת
  • 1 אבוקדו
  • 1/2 בצל אדום

לקראת ההלבשה:

  • 1 פלפל צ’ילי טרי, מגולענים וחתוכים לחתיכות דקות
  • 1 שן שום לחוצה
  • מיץ וקליפה מגוררת של ליים
  • 1 ענף כוסברה
  • 1 כף שמן שומשום
  • 1 ענף פטרוזיליה
  • רוטב סויה

רעיון מצוין למתכוני כושר אבוקדו אקזוטיים יותר הוא הסלט הזה המשלב פירות וירקות. מערבבים את הכוסברה הקצוצה עם פלפל הצ’ילי, שמן השומשום, השום, מיץ הליים והקליפה וקצת רוטב סויה. מניחים בצד חלק קטן מהרוטב המוגמר כרוטב, תוך כדי הוספת הסרטנים לשאר ומניחים במקרר לתפיחה של שעה. לאחר מכן שיפדו את הסרטנים והקפיצו אותם מכל הצדדים בתבנית או על גריל קטן. ואז מתבלים אותם פעם נוספת עם הרוטב. עכשיו מכינים סלט מהתרד, הפטל, חצי בצל, נבטים ואבוקדו, אותם אתם מערבבים עם הרוטב. גרסה זו לא מתאימה רק כסלט טהור. אם אתם מחפשים מתכוני עטיפות כושר, תוכלו להשתמש בסלט הפטל והתרד ופשוט לעטוף אותו בטורטיות..

סלט פרסי

כושר-מתכונים-פרסי-סלט-פשוט-עגבנייה-מלפפון-פטרוזיליה

  • 3 מלפפונים
  • 4 עגבניות
  • 1 בצל אדום בינוני
  • 3 לימונים בשלים
  • 2 כפות מנטה טרייה
  • 2 כפות פטרוזיליה טרייה
  • 1 כף שמן זית
  • מלח
  • אֱגוזי מלך

צולים את האגוזים בתנור במשך 5 דקות. בינתיים קוצצים את כל החומרים פרט ללימונים ומערבבים יחד בקערה. מוסיפים את אגוזי המלך, שמן הזית והמלח ומערבבים הכל יחד. סוחטים את הלימונים כדי לתבל את הסלט במיץ. אם תרצה, ניתן להשתמש בקליפה מגוררת בנוסף או במקומה.

מתכוני כושר חזה עוף לסלט עם קשיו

מתכוני כושר-סלט-עוף-מנגו-עגבניות-גבינת עיזים

  • חסה של אייסברג או סלט ירוק אחר
  • 1/2 מנגו
  • 1/2 אבוקדו
  • עגבניות שרי
  • גבינת עזים
  • אגוזי קשיו
  • פילה חזה עוף

לרוטב הסלט:

  • 250 גרם תותים
  • 3 כפות חומץ בלסמי לבן
  • 4 כפות שמן זית
  • 100 מ”ל מים
  • 1/2 כפית מלח
  • 1 כפית סוכר
  • פלפל

צולים את העוף עד שהוא מבושל ואז נותנים לו להתקרר. בינתיים חותכים את שאר מרכיבי הסלט לקוביות קטנות ומערבבים אותם יחד בקערה. אתה מקבל את הרוטב על ידי מחית התותים ומערבב אותם היטב עם שאר המרכיבים עד שהמלח והסוכר נמס. כעת חידדו את הסלט עם הרוטב והגישו אותו יחד עם הבשר הקצוץ.

מתכוני אפייה פשוטים לקינוחים

כושר-מתכונים-קינוח-קינוח-אפייה-קינוח-רעיונות-עשה זאת בעצמך

כמה שתרצו להימנע ממתוקים, בשלב כלשהו תמיד יש לכם תיאבון אליהם. וזה שאתה רוצה לדאוג לתזונה ולבריאות שלך לא אומר שאתה צריך ללכת בלי קינוחים. רק וודא שיש לך את החומרים הנכונים והתפנק בכמה מתכונים מתוקים לכושר, אבל אל תגזים עם חטיפים! להלן מספר מתכוני כושר מהירים:

לחם בננה

מתכוני כושר-לחם בננה-רעיון לקינוח קוקוס

  • 3 בננות בשלות (חומות בפנים)
  • 4 ביצים
  • 8 דייטים
  • 2 כפית רסק וניל
  • 2 כפות שמן קוקוס מומס
  • 200 גרם קמח קוקוס
  • 1 כפית אבקת אפייה ללא גלוטן
  • 1 כפית סודה לשתיה
  • 1 כף צימוקים
  • 1 כפית הל
  • 2 כפיות קינמון
  • 100 גרם גרעיני חמניות
  • חופן אוכמניות טריות
  • פרוסות בננה מיובשות וקוקוס מיובש לקישוט כרצונכם

מתכון זה לעוגת כושר טעימה ובריאה הוא מהיר וקל להכנה. טוחנים את הבננות יחד עם התמרים מגולענים ושמן הקוקוס. מערבבים את שאר המרכיבים (למעט זרעי חמניות ואוכמניות) לתערובת זו ביד בקערה. זה אמור ליצור עקביות אוורירית. משפשפים שמן קוקוס לתבנית אפייה ומפזרים את גרעיני החמניה על התחתית. מורחים עליה בערך 2/3 מהבלילה, ואז את האוכמניות ואז שוב את שאר הבלילה. אופים בחום 90 מעלות כ- 50 דקות. לאחר מכן מוציאים את לחם הבננות מהתנור ומפזרים את הקוקוס היבש ומורחים מעל את פרוסות הבננה המיובשות.

מתכוני מאפינס כושר מהירים וקלים להכנה

כושר-מתכונים-מאפינס-פטל-אפייה-גירוי קל-מתחילים

  • 1 כוס יוגורט יווני דל שומן
  • 2 כוסות קמח
  • ביצה 1 גדולה
  • 1/2 כוס סוכר
  • 1 1/2 כפיות אבקת אפייה
  • 1 כפית סודה לשתיה
  • 1/3 כוס שמן קנולה
  • 1 כפית תמצית וניל
  • 1/4 כפית מלח
  • 1 1/2 כוסות פטל טרי
  • גרידת לימון אחת מגוררת

ל -12 מאפינס: המאפינס דלים בסוכר ועשירים בחלבון. מחממים את התנור ל -200 מעלות ומשמנים את תבנית האפייה של המאפינס או מחלקים תבניות נייר מאפינס. מערבבים את גרידת הלימון והסוכר ומוסיפים את היוגורט, השמן, הביצה והוניל. מערבבים בקערה נוספת את הקמח, אבקת האפייה, הסודה והמלח ולאחר מכן מוסיפים את תערובת היוגורט. התוצאה היא בצק סמיך. מקפלים פנימה את הפטל ואז מחלקים את הבלילה בתבניות על תבנית האפייה. המאפינס נאפים במשך 18 עד 25 דקות עד למראה חום זהוב. הטעם של המאפינס הכי חם.

עוגת גבינה מתכוני כושר

כושר-מתכונים-עוגת גבינה-מתכונים-קלים-אפייה מהירה-קלוריות דלות

עוגת הגבינה היא, ללא ספק, פצצת קלוריות ברוב המקרים. עם זאת, אין זה נדיר שאנשים יש להם תיאבון לזה והם היו רוצים ליהנות ממנו למרות תזונה בריאה. למרבה המזל, יש הרבה מתכונים דלי קלוריות כמו הדוגמה שבחרנו עבורך. זֶה מתכון לעוגת גבינה הוא לא רק מהיר וקל להכנה, הוא גם טעים מאוד ומהווה אלטרנטיבה מצוינת לעוגת גבינה קלאסית. אם אתם מחפשים מתכונים עתירי חלבון, העוגה מתאימה גם היא.

חטיפים מהירים בין לבין

כושר-מתכונים-חטיפים-בריא-עשה-זאת-בעצמך-אגוזים-חלבונים- פירות מיובשים

אפילו בארוחות רגילות, קורה שאתה רעב או רעב בין לבין. אז עדיף להשתמש במתכוני כושר דלי שומן כדי לא להפריע לתזונה בריאה ולתוכנית הכושר הגופני. בין אם כריכים בריאים, חטיפי גרנולה או ביסקוויטים גרנולה תוצרת בית, כל זה מותר! להלן כמה מתכוני כושר בין לבין:

כריך טורקיה עם לחם מחיטה מלאה

מתכוני כושר-כריך-הודו-סלט-מיונז-נשנוש-בין הארוחות

בשביל כריך תצטרכו:

  • 2 פרוסות לחם מלא
  • 3 פרוסות נקניקיית חזה הודו
  • 2 פרוסות גבינת צ’דר דל שומן
  • 3 פרוסות בייקון אורגני וללא חנקות
  • 2 עלים של חסה רומאית
  • 2 פרוסות עגבנייה
  • 1 כף מיונז דל שומן
  • פלפל ומלח

מחממים טוסטר ל 175 מעלות. מכינים את הכריך עם המרכיבים המפורטים ואז עוטפים אותו בנייר אלומיניום כדי לאפות אותו בטוסטר במשך 5 עד 10 דקות. במהלך הזמן הזה הגבינה אמורה להימס. אם אתה רוצה לחם פריך, אתה יכול לצלות את פרוסות הלחם בטוסטר רגיל במקום לפני הכנת הכריך. כריכים הם רעיונות טעימים ומהירים לאכילה.

מתכוני כושר עם עוף – קנפס או כנפי עוף

מתכוני כושר-מנת עוף-חטיף מהיר-דבש-חרדל-מטבל

  • 200 גרם רצועות עוף או כנפיים
  • 2 כפות חרדל דיז’ון
  • 1 כף דבש
  • מלח ים, פלפל ותערובת תיבול גריל לתיבול

ישנם מתכונים נהדרים ומהירים לכל יום למאפים עם עוף. אחד מהם הוא הרעיון הזה שניתן להשתמש בו לבישול ארוחה מהירה. לצורך קלייה מחממים את התנור או תנור מיני ל -230 מעלות ומרפדים תבנית בנייר אפייה. מתבלים את העוף בפלפל, מלח וכל תערובת תיבול, מורחים אותו על המגש ואופים 10 דקות או עד שהבשר מוכן. בינתיים מכינים מטבל בעזרת הדבש והחרדל שתגישו לטבול עם העוף.

מתכוני כושר ללא גלוטן – עוגיות מוזלי טעימות

כושר-מתכונים-עוגיות-ביסקוויטים-בננה-קינמון-חטיף-חטיף

  • 3 בננות אורגניות
  • 300 גרם קוקוס מיובש לא ממותק (או מגררים קוקוס בעצמכם)
  • 140 גרם מוזלי
  • 40 גרם שמן קוקוס או שמן אחר
  • 1 כף סוכר וניל

האם תרצה להכין מתכוני כושר ממוזלי או שיבולת שועל או שאתה מחפש מתכוני אפייה מהירים, נסה את עוגיות הכושר הללו. מחממים את התנור ל -80 מעלות. מועכים או מועכים את הבננות בעזרת מזלג. לאחר מכן מערבבים היטב את תערובת הבננות עם שאר המרכיבים ומורחים כתמים בכל גודל על תבנית מרופדת בנייר אפייה. לשם כך עדיף להשתמש בכף. אופים במשך 15 עד 20 דקות או יותר עד שהעוגיות מזהיבות.

מתכון של בר כושר

מתכוני כושר-גרנולה-ברים-עשה-זאת-בעצמך-חטיף-צ'יה-דבש-חמוציות-שקדים

  • 3 כוסות שיבולת שועל
  • 1/2 כוס חמוציות מיובשות
  • 1 כוס שקדים קצוצים
  • 3 כפות זרעי צ’יה
  • 1 כוס חמאת שקדים
  • 1/4 כוס דבש
  • 1 כפית תמצית וניל
  • 1/4 כפית קינמון

מחממים את התנור ל -175 מעלות ומרפדים תבנית אפייה מרובעת (כ -22.5 ס”מ) בנייר אפייה. מערבבים בסיר על אש בינונית את הדבש עם החמאה עד ששניהם נמסים. אם הנוזל הופך סמיך מאוד, אפשר לדלל אותו במעט מים או שמן פתית. מוסיפים את הקינמון ותמצית הווניל ומקפלים פנימה את החמוציות, השקדים, גרעיני הצ’יה ושיבולת השועל. מורחים את התערובת על תבנית האפייה ואופים כ -15 דקות. לאחר מכן הניחו לו להתקרר, חתכו לסורגים ותיהנו מחטיפי הגרנולה הביתית.

כדורי גזר

מתכוני כושר-חטיפים-כדורים-גזר-חלבון-מחית תפוחים

  • 1 כוס אגוזי קשיו גולמיים
  • 3/4 כוס שיבולת שועל
  • 1/2 כוס תמרים
  • 110 גר ‘רסק תפוחים לא ממותק
  • 35 גרם אבקת חלבון על בסיס וניל
  • 1/2 כפית קינמון
  • 1/4 כפית אגוז מוסקט
  • 1/8 כפית ציפורן
  • 1 גזר מגורד
  • 1/2 כוס אגוזי פקאן או אגוזי מלך קצוצים
  • 1/3 כוס פתיתי קוקוס לא ממותקים

שמים בבלנדר את אגוזי הקשיו, רסק התפוחים, התמרים, שיבולת השועל, אבקת החלבון והתבלינים להכנת מעין פירה. לאחר מכן מוסיפים ומעבדים את הגזר והפקאנים באותו אופן עד שנוצר מעין בצק סמיך. מניחים את הקוקוס המיובש בצלחת עמוקה, מעצבים מהבצק כדורים ולוחצים אותם לתוך הקוקוס המיובש. מורחים את הכדורים המוגמרים על תבנית או על צלחות המתאימות למקפיא. שם הכדורים צריכים להתייצב למשך 30 דקות.

הכינו משקאות

כושר-מתכונים-משקאות-משקאות-שייקים-בריאים-נוזלים-ספורט

אתה יכול לעשות טוב לגוף שלך ולתרום לכושר מושלם לא רק עם האוכל הנכון, אלא גם עם משקאות. בנוסף לשפע של מים מינרליים במהלך היום, ניתן להשתמש במשקאות טעימים העשויים מפירות וירקות וכן שייקים בווריאציות שונות. הם מספקים לגוף כמעט כל מה שהוא צריך וגם מרעננים מאוד. הנה כמה דוגמאות:

מתכוני שייק כושר

כושר-מתכונים-שייק-אימון-ירקות-פירות-צ'יה-משקה

  • 1 בננה פרוסה
  • 1 חתיכת ג’ינג’ר (כ -2.5 ס”מ), מקולפת
  • 2 חופן תרד טרי
  • 1 כוס חתיכות אננס קפואות
  • 1/2 כוס מי קוקוס
  • 1/2 כוס חלב שקדים או יוגורט יווני
  • 1 כף זרעי צ’יה

כל המוצרים מרוסקים במכשיר שייקים עד שכל המרכיבים נקצצים היטב. לבסוף, אפשר לפזר עוד זרעי צ’יה על המשקה. אם השייק סמיך מדי עבורך, ניתן לדלל אותו במעט מי קוקוס. מתכוני כושר שייקים טעימים הם רעיון מצוין, מכיוון שהירקות והפירות הרבים בהם משתמשים עשירים בוויטמינים.

מתכוני כושר עם חלב קוקוס

כושר-מתכונים-שייק-חלב קוקוס-אוכמניות-יוגורט-מזון-על

  • 1/2 כוס אוכמניות קפואות
  • 1/4 כוס יוגורט יווני, טבעי או בטעם לפי הצורך
  • 1/3 כוס חלב קוקוס מהמקרר, בטעם כרצונו (למשל וניל)
  • 1/4 כוס מיץ אוכמניות או מיץ אחר
  • 2 כפות קוקוס או פתיתים מיובשים
  • 1 כוס קרח

כבר הזכרנו שאוכמניות הן פצצת ויטמין של ממש בפני עצמה. לכן השייק הזה הוא גם רעיון מצוין. שוב, קוצצים ומערבבים את כל המרכיבים במכשיר שייקים. לבסוף, תוכלו לקשט את המשקה המוגמר בכמה פתיתי קוקוס.

מתכון למשקה כושר

כושר-מתכונים-פירות-מים-משקאות-פירות-ויטמינים-צנצנת

מי שפיר פשוטים הם גם משקאות מתאימים. לשם כך שמים כל פרי במים ונותנים לו לצוף במים למשך הלילה. בדרך זו, הויטמינים שהוא מכיל משתחררים למים ואתם סופגים אותם כשאתם שותים. אין כללים ספציפיים או מתכוני מי שפיר שאתה בהחלט צריך לעקוב אחריהם. הבחירה בידיים שלך.