נשים רבות עובדות בישיבה מתמדת והביקור בסטודיו הכושר נדחה ל”פעם הבאה “לאחר יום קשה בעבודה. אבל ישיבה ארוכה גורמת לך להרגיש יותר עייף ויותר עייף, שכן התהליכים בגוף נעשו איטיים יותר. אז אל תתעכב ותעשה את 10 הקלים האלה תרגילי כושר במשרד והבטיחו לעצמכם דמות טובה יותר ומצב רוח טוב במשך 10 דקות ביום בלבד.
תרגילי כושר במשרד – 10 דקות אימון עם שאנון סמית
קח הפסקה קצרה מהלחץ ומצא 10 דקות במהלך הפסקת הצהריים ל -10 תרגילי הכושר הקלים והבלתי בולטים במיוחד של המאמן המקצועי שאנון סמית ‘, שכל גברת במשרד או בבית יכולה לעשות לבד ללא ציוד נוסף.
10 תרגילי כושר פשוטים במשרד – עבדו את התלת ראשי ואת הזרועות העליונות
ניתן להכשיר את התלת ראשי גם מכסא המשרד. ראשית, אבטח כיסא מונע החלקה ומתח את הרגליים קדימה כך שיצרו זווית של 90 מעלות בברך, וכך גם האגן והכיסא. הידיים נשארות מאחורי האגן ותומכות מהמושב. כעת הנמך את פלג גופך העליון, הישבן, וכופף מעט את זרועותיך במרפקים. עשו לפחות 20 מטבלים.
הרמת הרגליים יושבת על כיסא המשרד לחיזוק שרירי הבטן
הרמת רגליים יושבות טובות מאוד לשרירי הבטן. משוך את כיסא המשרד קצת יותר רחוק מהשולחן והנח את שתי הידיים בצד המושב כתמיכה. החזק רגל אחת על קצות האצבעות בזווית של 90 גארד והרם את השנייה למעלה. נסה להגיע לתחתית השיש בעזרת קצות בהונותיך ולאחר מכן דחף אותן למטה כארבעה סנטימטרים, אך אל תתני לרגלך ליפול. החלף רגליים לאחר 15-20 חזרות.
תרגילי כושר במשרד – טוויסט כיסא למותניים צרים
התרגיל הבא יוצר מותן דקה ומאמן את שרירי הבטן בעזרת כיסא המשרד שלך. שב במרכז המושב כשהאגן במיקום הנכון, הרגליים בזווית של 90 מעלות, והידיים על הצוואר. לאחר מכן סובב את פלג הגוף העליון לכיוון משענת הגב והרם את הברך כלפי מעלה כך שהיא כמעט נוגעת במרפק הנגדי. אז הברך השמאלית צריכה להסתובב מעט ימינה ובמקביל להזיז את המרפק הימני שמאלה. חזור על הפעולה 15 פעמים מכל צד.
תרגילי כושר במשרד על קצות האצבעות לרגליים דקות
עמדו על קצות האצבעות ושמרו על העקבים צמודים זה לזה כך שרגליכם יוצרות את אותיות ה- V. השתמש בשולחן העבודה כתמיכה לשמירה על איזון, אך שמור על האגן שלך ישר ולא מכופף. אחר כך תתכופף, אך לא עד לרצפה, ואז תרים את עצמך למעלה באמצע הדרך. חשוב לשמור על הירך מתוחה ולעשות את התרגיל על קצות האצבעות. התנועה מרגישה כמו המעיין ויש לחזור עליה 30 עד 60 פעמים.
פילה סקוואט מאמן את הירך
כדי לבצע תרגיל זה, עמדו זקוף כאשר כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים והרגליים מכוונות כלפי חוץ. האגן ישר, במצב ניטרלי. לאחר מכן הרמת הברכיים והירכיים למעלה ולמטה מבלי לשנות את עקמומיות עמוד השדרה. במיקום התחתון, האגן נמצא בגובה הברך וצריך למתוח את תא המטען, תוך הימנעות מכיפוף הירכיים. הגבירו את רמת הקושי בהרמת קירות – הרימו את שני העקבים מהרצפה והחזיקו זמן קצר במצב זה. חזור על הפעולה 20-30 פעמים.
תרגילי כושר במשרד – עמידה ברגל אחת
קח את המיקום על רגל אחת וכופף מעט את הברכיים – הברך צריכה להיות מעל הבוהן השנייה. שמור על האגן ברמה ודומם. חשוב מאוד לתרגילים בעמידה שהעומס נופל על שלוש נקודות. אתה יכול להתכופף על הכיסא או השולחן ולצייר עיגולים באוויר כשרגל אחת כפופה בזווית של 90 מעלות בברך. שנה את המיקום שלך כל 30-60 שניות.
תרגיל כושר במשרד – עיתונות קיר
תרגיל זה עובד על שרירי הבטן והירכיים-עמדו מול קיר כשהרגליים ברוחב הירך בנפרד, כפופות בזוויות של 90 מעלות, ובמצב זה לחץ על הידיים והגב בחוזקה על הקיר כאילו מנסים להרחיק אותן. . שמור על שרירי הבטן מתוחים למשך 30 שניות וחזור על פי הצורך.
הרם את העקבים כאשר אתה לוחץ על הקיר
הישאר באותה תנוחה כפי שעשית בתרגיל העיתונות הקיר הקודם, הרם לסירוגין את עקביך מרגל שמאל ולאחר מכן רגל ימין. לחזק את שרירי השוקיים ושל שרירי הבטן. חזור על הפעולה 20 פעמים עם כל רגל.
שכיבות סמיכה לקיר-גרסה פשוטה יותר של שכיבות סמיכה
שכיבת הקיר היא צורה פשוטה של שכיבה למעלה והיא תרגיל טוב לנשים נגד פודינג או זרועות חבטות. שרירי הזרוע, החזה והכתף מאומנים. למיקום ההתחלה יש להחזיק את הגוף באורך זרוע זה מזה ולהניח כפות ידיים על הקיר. ניתן להניח את הידיים ברוחב הכתפיים זה מזה או כל אחת רחבה יותר או קרובה יותר זו מזו. המרפקים כפופים מעט. לאחר מכן התחל לאט להוריד את גופך לכיוון הקיר עד לזרועותיך וזרועותיך העליונות בזווית של 90 מעלות. לאחר מכן חזרה איטית לעמדת ההתחלה. כמו עם שכיבות סמיכה, חשוב מאוד להימנע מהגב החלול. מומלץ לשנות את המרחק לקיר, כמו גם את תנוחת הידיים, כך שיתאמן הקואורדינציה ורמת הקושי. אתה יכול לנסות את התרגיל עם כל כף רגלך על קצות האצבעות במקום לבצע את התרגיל. 15 פעמים אמורות להספיק לחלוטין למתחילים.
תרגילי כושר במשרד לכל קבוצות השרירים – אלטרנטיבה לריאות
התרגיל האחרון הוא אלטרנטיבה לזינוקים המוכרים. במקרה זה, השתמש בגב הכיסא או בשולחן העבודה כתמיכה והטה את פלג גופך העליון קדימה. הרגליים כפופות בזוויות של 90 מעלות, שרירי הבטן מתוחים ולאחר מכן צעדים אחורה בעקבותיהם. חזור על הפעולה 10-15 פעמים ברגל אחת ולאחר מכן ברגל השנייה.
* תרגילי הכושר המקצועיים של שאנון סמית ל זוֹהַר