אכילה לאחר פעילות גופנית היא בניית שרירי התחדשות חשובה מחדש

ספורטאים וספורטאים יודעים ומבינים מדוע ההתאוששות והתאוששות השרירים לאחר האימון חשובים כל כך. שלבי ההתאוששות המתאימים משפרים את הביצועים שלך ומובילים להסתגלות פיזיולוגית שהופכת אותך לחזק יותר, מהיר יותר וחזק יותר. בשילוב עם תזונה נכונה, תהליכי ההחלמה של הגוף קלים ומהירים יותר. אז מה כדאי לאכול ולשתות לאחר האימון? במאמר זה נספר לכם מהם המאכלים המומלצים ביותר לאחר האימון וניתן לכם טיפים כיצד ליהנות מהם.

כללי ההתחדשות לאחר האימון

שתו מים לאחר האימון כדי לשמור על לחות הגוף

שלושת כללי ההתחדשות לאחר האימון הם התייבשות (איזון נוזלים), תדלוק ובנייה מחדש. הזעה בזמן פעילות גופנית גורמת לך לאבד נוזלים ואלקטרוליטים, לכן עליך לשתות מספיק קודם כדי לפצות על ההפסדים. ההתייבשות היא החשובה ביותר, ואחריה חידוש מאגרי הפחמימות (גליקוגן) וקליטת מספיק חומצות אמינו מחלבון כדי לבנות מחדש את רקמת השריר ולעורר את צמיחת השרירים.

שייק, מיץ טרי או מילקשייק?

שתו שייקים ירוקים לאחר אימון כדי לייבש מחדש את גופכם

המטרה הראשונה שלך לאחר אימון היא לשקם את מאזן הנוזלים בגופך. זה חשוב במיוחד מכיוון שהשרירים מורכבים מכ -75 % מים. עדיף לשתות 500 עד 700 מ”ל של נוזל על כל ק”ג שירד במהלך האימון. אתה יכול גם להשתמש בסולם צבעי השתן כדי לקבוע עד כמה אתה לחות. הדבר החשוב הוא לא מה אתה שותה, אלא כמה. אז בחר משהו שאתה נהנה ממנו: מים, משקאות ספורט, מי קוקוס, שייקים או שייקים.

כמה פחמימות וחלבון לאכול לאחר האימון?

לאחר האימון אוכל נשים בניית שרירים

לאחר האימון עדיף לאכול 30 עד 50 גרם חלבון ו -1 עד 1.5 גרם פחמימות לק”ג משקל גוף. מומחים ממליצים לצרוך פחמימות בתוך 30 דקות עד שעה לאחר האימון בכדי להכניס גלוקוז וחומצות אמינו לתאי השריר. מכיוון שמזונות שלמים מכילים חומרים פעילים כגון נוגדי חמצון, שיכולים לספק יתרונות התחדשות עוד יותר, התמקדו קודם כל במזונות עשירים ורק אחר כך פנו לתוספי תזונה. נראה לך 10 מאכלים מושלמים לתזונה שלאחר האימון.

שורש סלק

שתו מיץ סלק בריא לאחר האימון

הסלק הוא פצצת ויטמין אמיתית. התשלומים שהוא מכיל עוזרים לגוף להעביר חמצן לתאי השריר ביעילות רבה יותר, לתמוך בהתכווצות שרירים, להוריד לחץ דם וגם יש להם השפעה נוגדת חמצון עוצמתית. מחקרים מראים כי מיץ סלק, כמו גם סלק מבושל, יכולים לשפר את הביצועים במהלך האימון, כלומר לפני אימון, אך יש להם גם יתרונות כחטיף לאחר האימון.

סלק רב תכליתי וניתן לאפות, לצלות, לסחוט או לגרר. לקבלת סלט צבעוני, שלבו אותם עם גבינת עיזים ורוקט. מיץ הסלק הוא חלק הכרחי במתכוני שייק ההתחדשות.

ביצים

אכלו כריך ביצי אבוקדו לאחר האימון

ביצים נחשבות “המקור המושלם לחלבון” מכיוון שהן מכילות את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. מחקרים מראים כי החלבון בביצים מקדם עלייה משמעותית בכוח שרירי ההתנגדות אצל ספורטאים. בביצה גדולה יש 70 קלוריות, 6 גרם חלבון באיכות גבוהה, 5 גרם שומן כולל, ומגוון ויטמינים ומינרלים חשובים, כולל ברזל, ויטמין D, אבץ וכולין..

בין אם ביצים מבושלות, מקושקשות, מטוגנות או חביתה טעימות, ללא קשר לאופן הכנתן. שלבו אותם עם לחם מלא המכיל פחמימות וירקות או הכינו לביבות טעימות במלית בננה!

כריך סלט אבוקדו וביצים

ביצים אוכלות כריכים עם אבוקדו לאחר האימון

כריכי סלט ביצים הם חטיף נהדר לאחר האימון. אתה מעלה את הסלט מביצים קשות, חומץ, חרדל דיז’ון ועירית קצוצה. לקבלת טוויסט בריא יותר, השתמשו במחית אבוקדו במקום במאיו. אתה מקבל את הקרם של מאיו אבל עם יתרונות נוספים של אבוקדו. פשוט מורחים את המחית על לחם מלא, מורחים מעל את הסלט ומגישים עם עגבניות וחסה.

ברי

אכילת פירות יער לאחר פעילות גופנית התחדשות שרירים

פירות יער עשירים בנוגדי חמצון המחזקים את המערכת החיסונית שיכולים לאזן את הלחץ החמצוני בגוף לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית. מצב מטבולי שבו יש עודף של תרכובות חמצן תגובתיות בגוף מכונה מתח חמצוני. הגדלת צריכת מזונות עשירים בנוגדי חמצון כמו פירות יער יכולה לסייע בהפחתת נזקי השרירים ודלקת ברדיקלים חופשיים.

פירות יער טעימים במיוחד כאשר הם משולבים עם מזונות עתירי חלבון כמו יוגורט יווני, גבינת קוטג ‘או חופן אגוזים. אתה יכול גם לשלב אותם בתוך שייק עם אבקת חלבון לבחירתך.

יוגורט יווני

לאכול יוגורט יווני ופירות יער לאחר אימון חלבון לבניית שרירים

עם 14 גרם חלבון וכ -110 קלוריות ל -100 גרם, ליוגורט היווני יש יחס חלבון-קלוריות אידיאלי, מה שהופך אותו לארוחה המושלמת לאחר האימון. ניתן להשתמש ביוגורט יווני גם להכנת משקאות קלים נהדרים. הימנעו מקינוחי יוגורט מוכנים מכיוון שהם עמוסים בסוכר מזוקק וקלוריות מיותרות.

מוסיפים פירות טריים ליוגורט. זה יוצר את שילוב החלבון-פחמימות האופטימלי, החשוב כל כך להתחדשות וצמיחת השרירים. שיבולת שועל או מוזלי גם טעימים מאוד ביוגורט.

גבינת קוטג ‘עם פירות ודגנים

גבינת קוטג 'עם תותים לאחר האימון, אכלו חלבון

בגבינת קוטג ‘יש אחד מיחסי הקלוריות הטובים ביותר שיש. יש כ -100 קלוריות ו -11 גרם חלבון ב -100 גרם גבינת קוטג ‘. כמו כן, גבינת קוטג ‘היא אחד המקורות העשירים ביותר של חומצת האמינו לאוצין – בכמעט 3 גרם למנה. לאוצין היא חומצת האמינו החשובה ביותר לבניית שרירים. אינסולין חיוני גם לסינתזת חלבון השריר. לכן, יש צורך במספיק פחמימות עם לאוצין כדי להעלות את רמות האינסולין. כדי לקבל מספיק פחמימות, מוסיפים 200 גרם פירות טריים (תותים, אננס או ענבים) לגבינת הקוטג ‘ומעליו 30 גרם דגני בוקר..

אבטיח

אכלו אבטיח לאחר אימון הרזיה מייבשים מחדש 90 אחוז מים

פרי מתוק זה הוא 92 אחוז מים, מה שהופך אותו לבחירה המושלמת לקידום התייבשות בגוף. 300 גרם אבטיח מכיל 80 קלוריות בלבד ומהווה מקור טוב לוויטמין C, ליקופן, אשלגן וויטמין A. תוצאות מחקר קטן הראו שלספורטאים שצרכו מיץ אבטיח 24 שעות לאחר האימון היו עד 40 אחוז פחות כאבי שרירים מאשר אלה שלא שתו מיץ אבטיח.

האבטיח טעים במיוחד במיוחד בפני עצמו או בשייק. בבלנדר מוסיפים 300 גרם נתחי אבטיח, כף אחת של דבש, כף אחת של עלי נענע, 170 גרם יוגורט יווני ללא שומן וקורט קינמון. שייק זה מספק בערך 28 גרם פחמימות, 20 גרם חלבון, 0 גרם שומן ו -190 קלוריות.

סלמון

לאכול סלמון לאחר האימון בערב. לבנות שריר. לרדת במשקל

סלמון ידוע כמקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3. מחקרים הראו שחומצות שומן אומגה 3 משפרות את סבילות הגלוקוז ומקדמות את הצטברות מסת הגוף הרזה. שומנים טובים, הנמצאים גם בסלמון, ממלאים תפקיד חשוב בייצור ההורמונים ולכן יכולים לתמוך בצמיחת השרירים. בנוסף, תכולת השומן בסלמון יכולה להגביר את קצב חילוף החומרים ולעזור בבניית מסת שריר רזה. תכולת החלבון הגבוהה – כ -17 גרם למנה – מספקת חומצות אמינו חיוניות להתחדשות השרירים לאחר האימון.

אפשר לצלות פילה סלמון או לצלות אותם בתנור עם לימון וטימין ולהגיש עם סלט צבעוני.

קינואה

לאכול קינואה לאחר אימון. לרדת במשקל של חלבון

הקינואה היא מקור טוב לחלבון (4 גרם ל -100 גרם) והיא עשירה בברזל וסיבים תזונתיים. הוא נחשב לחלבון שלם מכיוון שהוא מספק לגוף את כל תשע חומצות האמינו החיוניות בכמות מספקת. יתרון נוסף של מזון העל האופנתי הזה? הקינואה היא גם ללא גלוטן.

הקינואה אידיאלית כארוחת בוקר חמה וטעמה במיוחד כשהיא מעודנת עם אגוז מוסקט או קינמון ומעוטרת בפירות טריים. המזון המזין ובניית השרירים הזה טעים גם בסלטים או עם חמוציות מיובשות ושקדים פתיתים.

בשר טורקיה

אכילת בשר הודו לאחר תרגיל מתכון ליוגורט רוזמרין

בשר טורקיה הוא מקור טוב לחלבון באיכות גבוהה. ככלל, ספורטאי סיבולת זקוקים לסביבות 1.2 עד 1.4 גרם לק”ג משקל גוף. לספורטאי כוח הכמות המומלצת היא 1.6 עד 1.7 גרם חלבון לק”ג משקל גוף. תזונה חלבונית גבוהה יותר יכולה לסייע לספורטאים מסוימים לשמור על מסת השריר תוך שמירה על שומן הגוף.

איך אפשר לאכול בשר הודו? רצועות הודו בגריל טעימות בסלטים ובעטיפות עם חרדל חריף, אבוקדו וסלסת עגבניות.

חמאת בוטנים

אכלו חמאת בוטנים לאחר התפשטות בניית השרירים

חמאת בוטנים פופולרית מאוד בקרב ספורטאי כוכבים רבים. זהו מקור טוב לחלבון צמחי ושומנים בריאים. כף חמאת בוטנים מכילה כ -95 קלוריות, 4 גרם שומן בלתי רווי ו -3.5 גרם חלבון. הוא גם עשיר בוויטמינים מסוג B, מגנזיום וויטמין E, המסייעים להילחם ברדיקלים חופשיים לאחר אימון אינטנסיבי. במידת האפשר, בחרו בחמאת בוטנים אורגנית ללא תוספת סוכר או שמן.

חמאת בוטנים טעימה במיוחד על טוסט מקמח מלא, על וופלים או לביבות. הוא גם טעים מאוד בשילוב עם פירות גולמיים כמו בננות, תפוחים או אגסים.

בננות

אכלו טוסט חמאת בוטנים בננה עם כוס חלב לאחר האימון

בננות הן אחד הפירות הפופולריים ביותר בקרב ספורטאים. הם מורכבים מפחמימות הניתנות לעיכול, הממלאות את מאגרי הגליקוגן של השרירים לאחר האימון ובמקביל מפעילות את רמת האינסולין. אינסולין מעביר את חומצות האמינו לרקמת השריר. שלב טוסט בננה וחמאת בוטנים עם כוס חלב לפחות 20 גרם חלבון.

האם אתה בטוח שאתה צריך ארוחה לאחר האימון?

חמישי גבוה אחרי אימון זוג מאושר

זכור כי לאחר האימון, עליך לאכול רק חטיף ולא ארוחה גדולה. אנשים רבים אוכלים יותר מדי ולוקחים יותר קלוריות ממה שהם שרפו בזמן האימון. אם האימון שלך לא נמשך יותר מ -90 דקות או אינו כרוך בסיבולת עזה, ייתכן שלא תזדקק ל”ארוחת התחדשות “של ממש. תיהנו מחטיף קטן ובריא של פירות או ירקות טריים עם חומוס ושתו הרבה מים.