אימון עם בן זוג או חבר הוא כיף גדול ודרך מצוינת לחזק את מערכת היחסים או החברות שלך. לרוב הוא יעיל אפילו יותר מאימון אישי ויש לו יתרונות רבים. יוגה פרטנרית, הידועה גם בשם יוגה זוגית, היא צורה מיוחדת של יוגה שבה התרגילים מבוצעים בזוגות. אם יש יותר כיף אקרובטי, זה נקרא AcroYoga. המיקוד הוא בעבודת צוות, כי שני בני הזוג עושים הכל ביחד, תומכים זה בזה (במובן האמיתי של המילה) ונותנים זה לזה תמיכה. כאן אנו מציגים 10 תרגילי יוגה פשוטים לשניים המתאימים גם למתחילים.
תרגילי יוגה לשניים: כדאי לשים לב לזה
תרגילים לשותפי יוגה משפרים את הגמישות, האיזון והיציבה. היתרונות של יוגה שותפים כוללים הפחתת מתח, הגברת טונוס השרירים ושיפור הנשימה. כל מי שמחפש לחוות את היתרונות של יוגה תוך חיבור פיזי ונפשי עם בן זוג, צריך לנסות תנוחות יוגה אלה לשניים. עם זאת, כדי להימנע מפציעה, עליך תמיד להתחמם היטב לפני היוגה ולתרגל תקשורת נכונה עם בן זוגך כדי להבטיח ששניכם נוחים ובטוחים. יש הרבה אמון הקשור לתנוחות אלה!
להלן מספר דברים חשובים נוספים שיש לזכור לפני ביצוע יוגה עם בן זוג:
- תפסיק עם זה אֶגוֹ בחייך. אתה לא רק עובד עם הגוף שלך, אלא גם של מישהו אחר. זה לא קשור למי יותר גמיש או מי יותר חזק – אתה עובד עם מה שיש לך כאן ועכשיו – זה תרגיל מצוין לנוכחות!
- שחרר את הפחד שלך קרבה ומגע גוף מאחוריך, כי עם תרגילי יוגה לשניים תחלוק תנועות ונגיעות עם בן זוגך.
- היו ברורים לגבי עצמכם תִקשׁוֹרֶת ומדויק בביצוע התנוחות. זה הופך את התהליך להרבה יותר קל ומפחית תסכול רב.
- שמור על שלך גֵהוּת. אתה תעבוד פיזית מאוד עם האדם שאתה מתאמן איתו. אז היו מתחשבים – וודאו שהתקלחתם, צחצחתם שיניים ולבשתם בגדים טריים. ואל תלבש בשמים חזקים (אנשים רבים רגישים או אלרגיים אליהם).
- הימנע מלחות טיפול בעור, כגון שמן קוקוס או קרם ידיים לפני תרגול יוגה פרטנרית. ברגע שתזיע, תהיה לך פחות אחיזה ותתחיל להחליק.
- אל תיקח את זה רְצִינִי. בפעם הראשונה לא תוכל “לעוף” או לעשות דמויות יוגה כבדות (זה נורמלי לגמרי, אגב). כל המטרה היא ליהנות. קח נשימה עמוקה, הרפה ופשוט נהנה! אלה 10 תנוחות היוגה קל מאוד לשמור על מוטיבציה.
אילו תרגילי יוגה אתה יכול לעשות בזוגות??
1. תנוחת העץ (Vrksasana)
תרגילי יוגה רבים לשני אנשים הם גרסאות משונות של האסאנות הקלאסיות או משלבות שני תרגילי סולו המשלימים זה את זה בצורה מושלמת. העץ הכפול הוא וריאציה של תנוחת העץ (Vrksasana). זהו תרגיל נהדר שמתאים למתחילים. הוא משפר את האיזון, מחזק את הרגליים ופותח את הירכיים הפנימיות.
בתנוחת עמידה זו, כל אחד מבני הזוג מתאזן על רגל אחת. השותפים מחזיקים זה בזה באחת או בשתי הזרועות, מה שמשפר את היציבות. החזק את התנוחה למשך מספר שניות כדי למצוא איזון זה עם זה.
2. עמידה קדימה (Uttanasana) לשניים
תנוחת יוגה זו מותחת את שרירי הזרוע ומשחררת מתח. כשמבצעים אותם שני אנשים, שניהם עומדים גב אל גב, עכוז אל ישבן. הם מתכופפים קדימה ומותחים את זרועותיהם לאחור בכדי להחזיק זה בזה. זה יעמיק את המתיחה כאשר השותפים עובדים יחד כדי לשפר את טווח התנועה שלהם.
3. המושב המסתובב (Ardha Matsyendrasana)
מושב חצי סיבוב (Ardha Matsyendrasana) הוא תנוחת ישיבה המתוחה את הצד, הגב והצוואר. אם אתה יושב ליד שולחן העבודה שלך כל היום, תנוחה זו יכולה להקל על המתח בעמוד השדרה.
שני שותפים יושבים רגליים רגליים (סוחסאנה) כשהגב זה לזה. כל אחד מבני הזוג מושיט יד לצד אחד ולברך או היד של השני. זה יפנה מעט את הגב וימתח את הצדדים.
4. תנוחת אתחול לשניים
תנוחת האתחול (Navasana) מחזקת באופן אינטנסיבי את הליבה ומותחת את שרירי הגב. שני בני הזוג יושבים בתחילה עם רגליים וברכיים כפופות זה לזה, בהונותיהם נוגעות זו בזו. ואז הם תופסים את ידיו או פרקי כף היד של השותף. מבלי להרפות מהידיים, שב לאחור ככל שתוכל והרם את הרגליים ליצירת צורת V הפוכה.
תרגיל זה יכול להיות קשה למתחילים מכיוון שהוא דורש גמישות רבה ברגליים. כדי לשנות את התנוחה ולהפוך אותה לידידותית יותר למתחילים, אתה יכול לכופף את הברכיים שלך ב 90 מעלות ולעשות חצי סירה (Ardha Navasana).
5. יושב עיקול קדימה
עיקול ישיבה קדימה (Paschimottanasana) הוא תרגיל מתיחות פשוט למתחילים ועובד על שרירי השרירים, השוקיים והגב. ביצוע תנוחה זו עם בן זוג יכול להעצים את המתיחה.
שני השותפים יושבים בתנוחת מקל (דנדסאנה) כשהרגליים נמתחות זו לזו. ואז השותפים לוקחים ידיים זה לזה ומתכופפים לסירוגין קדימה כדי להעמיק את מתיחת הירך.
כדי להקשות על התרגיל הזה, פרשו את הרגליים זה מזה ליצירת צורת יהלום בין שני השותפים. זה מותח את החלק הפנימי של הירך ומשפר את הגמישות.
6. תנוחת הכיסא לשניים
הכסא (Utkatasana) הוא אחד מתרגילי היוגה הטובים ביותר לחיזוק הירכיים, הישבן והירכיים. וזו גרסה שונה לשני אנשים. הברכיים צריכות להיות כפופות בזווית של 90 מעלות וממש מעל לקרסוליים. כמו כן, אם הירכיים שלך בוערות והבטן שלך רועדת, נסי להחזיק את התנוחה במשך חמש נשימות או יותר.
7. עיקול אחורי עומד
עיקול העמידה לאחור (Anuvittasana) מהווה נקודת מוצא טובה להשגת כיפוף גב מלא. תנוחה זו מותחת את הגב ופותחת את כלוב הצלעות. זה נתפס גם כתנוחת יוגה פותחת לב.
ביוגה זוגית, שני בני זוג מתמודדים זה עם זה ונועלים אחד את השני. לאחר מכן הטה את ראשך לאחור כך שהסנטר שלך יפנה לשמיים.
8. תנוחת הילד ותמיכה בכפיפה אחורית
זהו עוד תרגיל נהדר לשני אנשים למתיחת הגב ולפתיחת החזה והכתפיים. השותפים מתחילים בעמדת מקל (Sukhasana), גב אל גב. בן זוג אחד רוכן קדימה ואילו השני נשען אחורה. בן הזוג הנשען קדימה מותח את גבו ומקבל תמיכה עדינה עמוק יותר לתוך הקפל קדימה, בעוד בן הזוג הנוטה לאחור מותח את חזהו וכתפו..
החזק את התנוחה במשך 3 עד 5 נשימות ולאחר מכן חזור לאט למצב ההתחלה. החלף תפקידים וחזור.
והנה וריאציה נוספת של תרגיל היוגה הזה לשניים המזמין אתכם להירגע עוד קצת. אחד מבני הזוג נרגע בתנוחת הילד והשני שוכב על גבו כשהרגליים וידיו מושטות.
9. תנוחת גמלים לשניים
תנוחת הגמלים (Ustrasana) היא תנוחת יוגה מתונה הפועלת על הליבה וארבע ראשי תוך פתיחת כלוב הצלעות. ניתן להשתמש בו גם לשיפור הגמישות של הגב.
ביוגה פרטנרית, השותפים יכולים לקחת מספר וריאציות של תנוחת הגמלים. בדרך כלל תנוחה זו מקדמת שיווי משקל וגמישות כאשר בני הזוג עומדים על ברכיהם זה לזה ונוטים לאחור תוך שמירה על זרועות זו על זו בגובה החזה..
כדי להפוך את התנוחה לידידותית יותר למתחילים, בני זוג יכולים לעמוד עם הגב זה לזה, למתוח את זרועותיהם מעל לראשם, ולהחזיק זה את זה בידיים.
10. רקדן כפול
הרקדן האופקי (Natarajasana) הוא תרגיל טוב המשפר את שיווי המשקל ומותח כתפיים וחזה. כשהם נעשים בזוגות, השותפים עוזרים זה לזה באיזון. מכיוון שזרועותיהם כרוכות זו בזו, הן יכולות להישאר בתנוחה במשך יותר מ -30 שניות.
בגרסה הקלאסית של התנוחה, אתה תופס את החלק החיצוני של כף הרגל בידך ומרים את הרגל הרחק לאחור כך שהירך תהיה אופקית. אם זה קשה לך מדי, אתה יכול לנסות גרסה קלה יותר ופשוט להרים את הרגל כמה שיותר גבוה.
תרגילי יוגה לשניים: בטיחות ואמצעי זהירות
מיתוס נפוץ לגבי יוגה הוא שאתה צריך להיות גמיש לפני שתתחיל. עם זאת, ישנן גם תנוחות יוגה רבות המתאימות גם למתחילים.
הדרך הטובה ביותר לבצע תנוחת יוגה בביטחון שהיא מעל רמת הניסיון שלך היא קודם כל להתאים אותה ליכולות שלך. שינוי תנוחות יוגה מונע עומס יתר ופציעות. עם הזמן הגמישות שלך תשתפר ואולי תוכל לעבור לגרסה המתקדמת יותר של התנוחה.
בנוסף, התחממות לפני כל אימון היא חובה מוחלטת. גם סיבוב ברכות שמש נפלא כאן.
אם הינך בהריון או סובלת מכאבי גב, יש לתרגל בזהירות יוגה שותפה. אם עברת לאחרונה ניתוח, בדוק עם הרופא שלך האם ומתי תוכל לחדש את היוגה.
כאשר עושים תרגילי יוגה לשניים, תקשורת עם בן הזוג היא קריטית. אחד מכם עשוי להיות מתקדם יותר מהשני, אז הקשיבו להוראות האחר כדי שאף אחד לא ייפגע. יוגה פרטנרית אינה תחרות, אלא חוויה משותפת שיכולה לעזור להעמיק את הקשר האישי ואת חווית היוגה.
ברגע שאתה מרגיש בטוח ביוגה פרטנרית, אתה יכול גם לנסות דמויות יוגה קשות יותר
