מעט תרגילים טובים לגרעין שלך כמו קרש הצד. עם זאת, תרגיל זה מתעלם לעתים קרובות לטובת הגרסה הסטנדרטית. אין בזה שום רע, אבל אם אתה משלב את תמיכת האמה הצדדית בתוכנית האימון שלך, אתה מאמן מספר קבוצות שרירים בבת אחת ומחזק את הליבה שלך מבלי להטריד את הגב. התרגיל אידיאלי גם לשרירי הבטן הצדדיים, שיכולים להיות רק דבר אחד: להתראות ידידות אהבה! אם תרצה ליהנות גם מיתרונות התרגיל, נסה את גרסאות הלוח הצדדיות הללו.
וריאציות קרש צד לאימון יעיל
בדיוק כמו תרגיל הקרש הרגיל, גם גרסת הצד מציעה וריאציות רבות לביצוע. אתה יכול להקל על התרגיל עם ברכיים שנפלו, למשל, או יותר מאומץ עם תנועות או משקלים נוספים. כאן ריכזנו גרסאות צדדיות רבות למתחילים ולמשתמשים מתקדמים שתוכל לשלב בתכנית האימונים שלך.
אחד היתרונות של קרש הוא שאתה לא צריך שום גאדג’טים או ציוד נוסף לביצוע התרגילים האלה. לכן חילקנו את הווריאציות של תרגיל ה- Side Plank לשני חלקים. ראשית, נראה לך גרסאות של התרגיל שאינן כרוכות בשימוש בעזרים נוספים. בחלק השני משתמשים במשקולות, כדורי כושר וציוד כושר אחר להגברת עוצמת האימון.
חשוב: אל תשכח לחזור על כל התרגילים משני הצדדים.
קרשי צד ממשקל הגוף
קרש צד למתחילים
אם רק התחלת את התרגיל, ייתכן שיהיה לך קצת קשה לבצע. אם אינך יכול להחזיק את המיקום יותר מכמה שניות, עדיף לאט לאט לבנות את כוח הבטן האלכסוני שלך על ידי התחלת הגרסה הפחות תובענית זו של התרגיל..
שכב על הצד והתכופף על האמות והברכיים במקום על כפות הרגליים. מתחו את הליבה ושמרו על קו ישר מהברכיים עד הראש, ושמרו על ירכיכם נפולות.
קרש צד מורם
גרסה זו של התרגיל מועדפת לרוב על הביצוע הקלאסי. תנוחת ההתחלה משתנה מעט על ידי שימוש ביד במקום במרפק. כף היד התומכת חייבת להיות ישירות מתחת לכתף והאצבעות חייבות להפנות ממך, אחרת היד והפרק כף היד יהיו לחוצים שלא לצורך. ליתר איזון, אתה יכול למתוח את הזרוע העליונה כלפי מעלה לכיוון התקרה.
קרש צד עם מטבלים בירכיים
התחל בתנוחת המוצא כשהרגליים שלך מתוחות. במקום להחזיק את המיקום הזה, הורד לאט את הירכיים בצורה מבוקרת, ואז הרם אותן שוב עד שהגוף חוזר לעמדת ההתחלה..
תמיכת צד עם קראנץ ‘בצד
וריאציה זו של התרגיל עם קראנץ ‘יכולה להיעשות בשתי דרכים. נסה את שתי הגרסאות והחליט בעצמך איזו מהן מתאימה ביותר לתכנית האימונים שלך.
לקבלת קרש חבטה בצד, קח את עמדת לוח הצד ומשך את המרפק העליון והברך שלך יחד לכריכה בצד. וודא כי הברך מכוונת לכיוון התקרה ולא קדימה.
קרש צד וקראנץ ‘(גרסה 2)
עמדו על קרש הצד, הרכיבו את עצמכם על האמה השמאלית והביאו את זרוע ימין מאחורי הראש. הביאו את המרפק הימני לכיוון הבטן ואת הברך השמאלית אליה. לאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה. זוהי חזרה.
קרש צד עם סיבוב
הוספת טוויסט לקרש הצד שלך תעזור להפעיל את שרירי הכתף, שרירי המותני, גלוטות ושרירי הבטן בנוסף לשרירים האלכסוניים שלך..
התחל בתנוחת הלוח הצדדית המסורתית – על הברכיים או כשהרגליים מתוחות. הרם את זרועך הישר מעליך. לאחר מכן, הורד את זרועך וסובב את ליבתך כשאתה מביא את הזרוע העליונה מתחת לגוף. עצור כשהכתפיים שלך כמעט מקבילות לרצפה. הוציאו את היד שוב החוצה וחזרו למצב ההתחלה. בצע 10 עד 15 חזרות, ולאחר מכן חזור על הצד השני.
קרש צד עם הרמת רגליים
זוהי דרך נוספת להפוך את תרגיל קרש הצד למאתגר יותר. על ידי הרמת רגל (או זרוע אם תרצה), שרירים אחרים מעורבים וגרעין הגוף צריך לעבוד קשה יותר כדי לשמור על איזון..
התחל בתנוחת המוצא כשהרגליים שלך מתוחות. בזמן מתיחת עמוד השדרה ושמירה על שרירי הבטן מתוחים, הרם את הרגל העליונה מעט גבוה יותר מהירך העליונה. לאחר מכן, הורד אותו לאט לאט אל הרגל התחתונה שלך. בצעו 3 סטים של 15-20 חזרות.
קרש צד מורם עם הרמת רגליים
בניגוד לתרגיל הקודם, וריאציה זו מתבצעת על היד במקום על המרפק.
קרש צד מרץ
התחל במצב קרש צד על האמה הימנית עם רגליים שלובות. רגל שמאל צריכה להיות מקדימה, כשהמשקל על החלק התחתון של כף הרגל, ורגל ימין צריכה להיות מאחור, כשהמשקל על הקצה החיצוני של כף הרגל. הזרוע השמאלית נמצאת מאחורי הראש.
הרם את ברך ימין לכיוון החזה ושחרר אותה חזרה. הרם את ברך שמאל לכיוון החזה ויישר אותה שוב. חזור על דפוס זה בקצב במשך 10 חזרות. חזרו לעמדת ההתחלה והורידו את עצמכם על הרצפה לנוח. לאחר מכן בצעו 10 חזרות בצד השני.
גרסאות קרש צד עם ציוד נוסף
משקולות וציוד כושר אחר יכולים להפוך את האימון ליעיל עוד יותר. אם אתה רוצה להפוך את לוח הצד שלך למעט מאתגר יותר, אז כדאי לנסות את גרסאות הלוח הצדדי האלה.
לוח התרגיל בצד הכדור
הניח את זרוע התומכת שלך על כדור אימון. חוסר היציבות הנוסף מקשה על החזקת התפקיד. אז אתה צריך להשתמש בשרירי הליבה שלך כדי לשלוט בג’יג.
קרש צד עם כדור הבוסו
הנחת הרגליים או המרפקים על כדור בוסו מקשה על התרגיל, מה שמוסיף לאתגר של הליבה שלך, מבלי להיות וריאציה קשה כמו גרסת כדור היציבות.
עם זאת, עם שניהם ביד, אתה באמת יכול להגביר את ההימור על ידי השענת המרפקים על כדור היציבות וכפות הרגליים על כדור הבוסו, או להיפך.
הרמת ירך צדדית עם משקולת
שכב על הצד ותתמוך בעצמך על המרפקים התחתונים והאמות התחתונות כאשר הרגליים מונחות זו על זו. תפוס משקולת קלה ביד העליונה והחזק אותה על הירך העליונה. לאחר מכן הרם את הירכיים כלפי מעלה כך שגופך יוצר קו ישר מהראש אל העקבים. הורד לאט את הירכיים וגע איתה בעדינות ברצפה. בצע יותר חזרות ואז החלף צד.
קרש צד עם זבוב הפוך
הוספת תרגיל הזבוב ההפוך לקרש הצד שלך לא רק מאתגרת את שרירי הבטן, היא גם מגוונת את החלק האחורי של הכתף. סחטו את הירכיים הפנימיות יחד כדי להוסיף יציבות.
התחל בלוח צד בצד שמאל כשהמשקל שלך ביד ימין וידך הימנית מקבילה לרצפה. נשוף ומשוך את שרירי הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך כדי לייצב את ליבתך כאשר אתה מרים את זרוע ימין לכיוון התקרה. אל תיתן את היד שלך לשוטט מאחורי הכתף שלך. הורד את המשקל חזרה למצב ההתחלה לחזרה אחת. אם אתה מרגיש לא יציב במצב זה, פרש את הרגליים זה מזה והבא את רגל ימין קדימה כדי לייצב את עצמך. בצע 10 עד 15 חזרות לפני החלפת צד.
תמיכת צד עם רצועת כושר
רצועות כושר אידיאליות לאימון פונקציונאלי ויכולות לשמש גם לקרש. כאן אנו מציגים גרסה לכך.
תמכו בגופכם במצב הקרש הצדדי. הברך התחתונה מקוזזת והרגל העליונה מאריכה כך שהמרפק התחתון, הברך התחתונה והרגל העליונה נוגעים ברצפה. רצועת ההתנגדות צריכה להיות מעל הברכיים. הרם את הרגל העליונה כנגד ההתנגדות של הקלטת. שמור על הגוף שלך ישר ומתח את glutes. חזור לעמדת ההתחלה. בצע את כל החזרות בצד אחד, ולאחר מכן עבור לצד השני.
קרש צד למשתמשים מתקדמים על ספסל משקל
לוח הצדדים של קופנהגן הוא אחת הווריאציות הקשות ביותר של התרגיל. לא צריך שום משקל נוסף בשביל זה, אלא ספסל משקל שמגדיל משמעותית את עוצמת התרגיל.
שכב על הצד עם הרגליים ישירות מתחת לספסל. הניחו את כף הרגל העליונה על הספסל ותמכו במשקלכם על המדרכה (וודאו שהספסל מרופד או הוסיפו ריפוד נוסף מתחת לרגלכם). הניחו את המרפק התחתון ואת האמה ממש מתחת לכתף שלכם וסחטו את האגרוף בחוזקה. הרם את הירכיים מהרצפה על ידי לחיצה על כף הרגל העליונה לתוך הספסל. הרם את הרגל התחתונה עד שהיא נוגעת בתחתית הספסל. נשם פנימה דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך, והתמקד בהרגשת שרירי הבטן והאלכסונים שלך. החזק את המיקום למשך 10-30 שניות, ולאחר מכן חזור על הצד השני.