מאומץ להפליא, אך גם יעיל להפליא – תרגיל הקרש הוא ללא ספק אחד התרגילים הבסיסיים הטובים ביותר לאימון גוף מלא ללא משקולות. זה לא רק מלחיץ את אזור הבטן, אלא גם מחזק את שרירי הרגל, הישבן, הגב, הכתף וגזע בעת ובעונה אחת. בנוסף, גרסאות ה- Plank הרבות מספקות מספיק מגוון כדי שלעולם לא ישעמם. מכיוון שהחזקת קרש רגיל למשך מספר דקות אינה מהנה במיוחד, נראה לך וריאציה נוספת לאתגר הקרש 30 יום במאמר זה. בכל יום מתבצעת תנועה חדשה המתבססת על האחרונה. כמו כן, בסוף כל שבוע, תעשה שילוב של תנועות אלו לאימון קרש שיגביר את כוחך וסיבולתך.
כאשר מדען הספורט דניאל מאליק מאוסטריה קרא לאתגר Plank Challenge בן 30 יום ברשתות החברתיות בשנת 2015, האירוע הפך לוויראלי ויותר מ -600,000 איש השתתפו בו. מאז, תמיכת האמה הפכה לחלק הכרחי מאימון ספורטאים רבים. קרשים רגילים מחזקים את הליבה שלנו, משפרים את שיווי המשקל, משפרים את היציבה ועוזרים לנו לבצע טוב יותר בענפי ספורט אחרים.
אימון קרשים – כך נראה אתגר הקרש למשך 30 יום
לפני שנתחיל עם גרסאות התרגול של Plank, ראשית עלינו לציין כי אתגר ה- Plank אינו נשק פלא בפני עצמו. ללא תזונה בריאה ומאוזנת, זה לא ייתן לך שרירים או בטן שטוחה. במקום זאת, אימון קרש זה עוסק בהצבת עצמנו וגופנו לאתגר חדש מדי יום ובהדרגה משתפר צעד אחר צעד.
- יום 1 – ביום הראשון מתחילים בלוח הקלאסי הנמוך. הניחו את המרפקים ישירות מתחת לכתפיים כשהרגליים מתוחות, מתחו את הבטן ושמרו על הגוף בקו ישר. בצע 3 סטים של 45 שניות כל אחד.
- יום 2 – קרש צד נמוך – שכב על הצד והרם את הירכיים מהרצפה עד שהגוף יוצר קו ישר. האריך את הזרוע העליונה כלפי מעלה, החזק את המיקום למשך 45 שניות ולאחר מכן החלף צד. זה נחשב כערכה אחת – עשה 3 סטים של 45 שניות כל אחד.
הדק את הגוף תוך 30 יום עם אתגר הקרש
- יום 3 – קרש גבוה קלאסי. אותו דבר כמו הלוח הנמוך, פרט לכך שאתה מושיט את זרועותיך. בצע 3 סטים למשך 45 שניות כל אחד.
- יום 4 – קרש צד גבוה. התחל בקרש גבוה ופנה ימינה. האריך את יד שמאל למעלה והחזק אותה למשך 45 שניות. לאחר מכן חזור אל הקרש הגבוה וחזור עם הצד השמאלי. עשו 3 סטים.
- יום 5 – קרש נמוך עם הקשה על הברכיים – נקט תנוחת קרש נמוכה קלאסית והעבר לסירוגין את הברכיים לכיוון הרצפה. תוך כדי פעולה זו, מתחו את הבטן וודאו כי אינכם נוגעים ברצפה. בצע 3 סטים של 45 שניות כל אחד.
- יום 6 – קרש גבוה עם מגע בכתף. התחל בקרש גבוה והדק את הבטן. לסירוגין הקש עם יד ימין על כתף שמאל ועם שמאל – מימין. וודא שהגוף נשאר יציב ושאינך מתנדנד הלוך ושוב. בצע 3 סטים של 45 שניות כל אחד.
- יום 7 – לוח דינמי. התחל בתנוחת הקרש הנמוכה והמתח את הבטן. לאחר מכן הרם את ידיך והיכנס למצב הקרש הגבוה. בצע 3 סטים של 60 שניות כל אחד.
- יום 8 – שילוב. קח את תנוחת הקרש הנמוכה והעבר את הברכיים לרצפה פעם אחת. נכנסים לקרש הגבוה, נוגעים בכתף וחוזרים לעמדת ההתחלה. בצע 3 סטים של 45 שניות כל אחד.
הגרסאות השונות מספקות גיוון רב יותר
- יום 9 – לוח שכיבה למעלה. קח את תנוחת הדחיפה למעלה, משוך את הבטן והחזק את המיקום למשך 3 שניות. בצעו 3 סטים של 10 עד 12 חזרות כל אחד.
- יום 10 – אימון קרש נמוך עם ירכי ירך – התחל בתמיכת האמה הנמוכה והרם וסירוגין את ירכיך ימינה ושמאלה. הקפד לא לגעת בקרקע. בצע 3 סטים למשך 45 שניות.
- יום 11 – Jacks Jacks. ההתחלה היא במצב קרש גבוה. עכשיו קפוץ עם הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הירך, בלי שהישבן שלך בולט מעל לגובה הכתפיים. בצע 3 סטים למשך 60 שניות.
- יום 12 – קרש צד עם מטבלים בירכיים. היכנסו לקרש הצד התחתון והושיטו את היד למעלה. הורד לאט לאט את הירכיים עד כמה שאפשר, ואז חזור למצב ההתחלה. המשך למשך 60 שניות וחזור על הצד השני. עשו 3 סטים.
- יום 13 – מטפסי הרים. התחל ממיקום הקרש הגבוה ולמשוך לסירוגין את הרגליים לעבר החזה שלך. בצע 3 סטים של 60 שניות כל אחד.
- יום 14 – קראנץ ‘נמוך. קח את תמיכת האמה הנמוכה. משוך את ברך ימין לכיוון המרפק הימני והחזק למשך 3 שניות. חזרו לעמדת ההתחלה והביאו את ברך ימין לחלק החיצוני של המרפק השמאלי והחזיקו למשך 3 שניות. בצע 3 סטים של 60 שניות כל אחד.
- יום 15 – שילוב. עשו 2 קרשים דינאמיים, הביאו כל ברך למרפק הנגדי ובצעו 5 שקעי קרש. בצעו 3 סטים של 8 עד 10 חזרות כל אחד.
- יום 16 – X קרש. התחל בתנוחת קרש נמוכה קלאסית. שים את הידיים קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים ואת הרגליים רוחב הירך. לאימון קרש זה, גופך צריך להיראות כמו X מלמעלה. בצע 3 סטים למשך 30 שניות.
- יום 17 – פנתר פלאנק. היכנס למצב מרובע עם הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת למותניים. מתחו את הבטן, שמרו על גב ישר והרימו את הברכיים כ -2 סנטימטרים מעל הרצפה. החזק את המיקום למשך 75 שניות ועשה 3 סטים.
- יום 18 – שילוב. קח קרש צד ימין עם הרגליים זו על זו ויד שמאל מאחורי הראש. סובב לאט את מרפק שמאל כלפי מטה לכיוון כתף ימין והרם מעט את רגל שמאל. חזור על התהליך למשך 45 שניות והחלף צד. עשו 3 סטים.
- יום 19 – קרש הליכה גבוה. אתה מתחיל בעמדה קרש גבוהה. משוך פנימה את הפופיק שלך, לחץ את הישבן והזיז את הידיים קדימה ככל האפשר. החזק למשך 45 שניות ועשה 3 סטים.
- יום 20 – אימון קרש צד עם הרמת רגליים. שכב בצד ימין והרם את הירכיים מהרצפה. הרם שוב ושוב את רגל שמאל. חזור על הפעולה למשך 45 שניות והחלף צד. עשו 3 סטים.
- יום 21 – שילוב. קח את עמדת Patnher-Plank. הזז לאט את הגוף ימינה על ידי החלקה בו זמנית של יד ימין ורגל כמה סנטימטרים ימינה, ואחריו יד שמאל ורגל שמאל. הזז ימינה למשך 15 שניות, ולאחר מכן שמאלה למשך 15 שניות. המשך למשך 75 שניות ועשה 3 סטים.
- יום 22 – קרש צד דינאמי עם קראנץ ‘. עמד הצידה בצד ימין שלך. הורד את הירכיים פעמיים והרם את רגל שמאל פעמיים גם כן. לאחר מכן בצעו שתי חבטות צד וחזרו 5 עד 8 פעמים. עשו 3 משפטים מכל צד.
- יום 23 – קרש גבוה עם שכיבות סמיכה וסיבוב. עבור מהקרש הגבוה ללוח הצדדי. האריך את זרוע ימין למעלה, חזור לעמדת ההתחלה ועשה שכיבה למעלה. חזור על אימון הקרש ביד שמאל. בצעו 3 סטים של 8 עד 10 חזרות כל אחד.
- יום 24 – קרש נמוך עם מגבת. התחילו בתמיכת אמה נמוכה והניחו את כפות הרגליים על מגבת. לאחר מכן הזז את הגוף הלוך ושוב במשך 60 שניות. עשו 3 סטים.
- יום 25 – קרש צד עם הרמת רגליים וסיבוב – עמד בצד ימין והרם את הירכיים מהרצפה. כעת מותח את זרוע שמאל למעלה ומתחת למותן ולאחר מכן הרם את רגל ימין משמאלך. המשך למשך 60 שניות והחלף צד. עשו 3 משפטים מכל צד.
- יום 26 – קרש הליכה עם מגבת. התחל במצב קרש נמוך והניח את הרגליים על מגבת. עכשיו מתחו את הבטן, שמרו על גב ישר והזיזו את המרפקים 8 “צעדים” קדימה ולאחר מכן 8 “צעדים” לאחור. בצע 3 סטים למשך 60 שניות כל אחד.
- יום 27 – שילוב. עמד הצידה בצד ימין עם רגל ימין מול שמאל ויד שמאל מאחורי הראש. כעת משוך את ברך ימין אל כתף שמאל וחזור למצב ההתחלה. חזור על אימון הקרש למשך 60 שניות והחלף צד. עשו 3 סטים.
- יום 28 – קרש גבוה רגל אחת עם מגבת. התחל במצב קרש גבוה והנח את רגל ימין על מגבת. משוך את ברך שמאל לכיוון החזה והחזק אותה כלפי מטה תוך הזזת ברך ימין לעבר החזה שלך. חזור למיקום ההתחלה וחזור על הפעולה למשך 45 שניות. החלף רגליים ועשה 3 סטים.
- יום 29 – שילוב. קח את הקרש הגבוה והניח את הרגליים על מגבת. קח את הידיים 4 צעדים קדימה ופתח את הרגליים רחבות יותר מרוחב הירך. לאחר מכן חזור ארבעה צעדים אחורה והמשך 60 שניות. עשו 3 סטים.
- יום 30 – קרש הפוך עם מרימות רגליים וכריכות. אימון קרש הפוך ידוע גם כתמיכת זרוע הפוכה. הניחו את כפות הידיים למטה מתחת לכתפיים, הרימו את הישבן והירכיים מהרצפה ודחפו את הגוף כלפי מעלה. האריך את רגל שמאל כלפי מעלה ומשך את הברך לכיוון החזה שלך. חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו עם רגל ימין. בצעו 3 סטים של 10 עד 12 חזרות.
ומה לגבי תוכנית אימון קרשים?
ברור שיש הרבה יתרונות להוספת תרגיל הקרש לשגרת האימונים שלך. אבל תוכנית אימון קרש אורכת פחות מ -20 דקות והיא אופציה נפלאה לאמן את כל קבוצות השרירים הגדולות בו זמנית תוך זמן קצר. השלימו את המחזור הבא שלוש פעמים בשבוע, עם מנוחה של 30 שניות בין התנועות.
- קרש נמוך קלאסי למשך 30 שניות
- קרש נמוך עם הרמת רגליים מתחלפות למשך 10 חזרות לכל רגל
- קרש גבוה עם קראנץ ‘של 10 חזרות לכל צד
- קרש צד גבוה עם סיבוב עם 6 חזרות לכל צד
- שקעי קרש למשך 60 שניות
