hiit אימון תרגיל שריר בניית אובדן שומן שריפת שומן אימון מיזוג

לא כל טרנד כושר חדש עומד בהייפ, אבל אימוני HIIT בעצימות גבוהה הם בדיוק מה ששמו מבטיח: להיט גדול. צורה זו של אימוני התניה אירובית רצופה במרווחי תרגילים כגון ספרינט או עבודת גוף מהירה. האימון כולל תקופות של מנוחה בעצימות נמוכה, כגון הליכה איטית או מנוחה מלאה. זוהי עזיבה אדירה מתרגיל אירובי יציב רציף שרוב האנשים מבצעים במשך 30-60 דקות בעצימות מתונה.

במהלך שגרת אימוני אינטרוולים אינטנסיבית, קצב הלב שלך יזנק לזמן קצר. אם עשית ועשית הכל נכון, האימונים שלך יהיו יעילים יותר. בנוסף, תוכל לשפר את כושר הלב וכלי הדם והתוצאות תוך זמן קצר. אתה לא צריך להיות ספורטאי בכיר כדי להפיק תועלת מאימוני HIIT. במדריך זה אנו הולכים לחלוק את העוצמה המדהימה העומדת מאחורי תרגילים מסוג זה ולאחר מכן לתת לך שגרה שכל מתחיל יכול לבצע כמעט בכל מקום כאימון HIIT מותנה..

אימון HIIT – אין חדר כושר או ציוד? אין בעיה!

hiit אימון תרגיל שריר בניית אובדן שומן שריפת שומן סיבולת ספורטאי מרווח אינטנסיבי

בין אם אתה בחופשה, בנסיעת עסקים או פשוט בבית מכל סיבה אחרת, התאמת האימונים הרגילים שלך מחוץ לחדר הכושר יכולה להיות קשה. השתתפות בשיעור כושר מקומי עשויה להיות אופציה, אך לא תמיד הדבר אפשרי. לפעמים כל מה שאתה צריך הוא שגרה מהירה וללא מכשירים שמסיימת את העבודה, לא משנה היכן אתה נמצא בעולם. נקודות בונוס לאימון HIIT, שעובד בכל הגוף שלך ומכסה גם כוח וגם אירובי.

כדי לעזור לך למצוא את אימון ה- HIIT החדש שלך, ריכזנו תוכנית עם תרגילים שיכולים לא רק לחסוך לך זמן, אלא גם יעילים מאוד ומלחיצים למדי. הנקודה היא לבצע את האימון תוך פרק זמן קצר, כך שתוכל לנהל גם פעילויות אחרות בשעות היום. האפשרות הטובה ביותר בתרחיש זה היא אימון HIIT.

אימון HIIT קצר כמו זה להלן יכול לעזור עם סיבולת אתלטית מוגברת הכוללת ועם הזמן לתרום לרווח שרירים ולאובדן שומן. זהו אימון אינטנסיבי בו אתם מתחלפים בין מרווחי מנוחה פעילה ומנוחה. אימון ה- HIIT מורכב ממערך על של תרגילים שונים שעליך לבצע בזה אחר זה בהפסקה מועטה או ללא הפסקה. ראשית, התחל עם שכיבות סמיכה של יוגה. אלו תרגילים בפלג הגוף העליון. לאחר מכן מתקיימים תרגילים פליומטרים בכל הגוף. מערך העל השני הוא תרגיל פלג גוף תחתון, ואחריו שוב פעילות גופנית.

אתגר את כוחך עם אימון HIIT!

hiit אימון תרגיל שריר בניית אובדן שומן שריפת שומן אימון כושר מיזוג

שילוב כוח ואימון פליומטרי כרוך בתנועות נפץ כמו קפיצה, שהיא דרך יעילה לשפר את אימון ה- HIIT הקצר שלך. הוא משתמש בטכניקה שספורטאי סיבולת משתמשים בה כדי להגדיל את המהירות, זמן התגובה וכוח הנפץ.

לבסוף, יש רצף של תרגילים שבהם אתה משתמש כדי לעבוד על שרירי הבטן שלך במרווחים קצרים. בכך אתה מבצע תנועות של כל הגוף המובילות ליציבות ואיזון רב יותר. אימון זה דינאמי מאוד והתנועות נעשות ברמות שונות למראה מאתגר ופונקציונלי. אם אתה רוצה להפיק את המרב מאימוני HIIT, עליך לבצע כל תרגיל בצורה אינטנסיבית ככל האפשר תוך שמירה על כושר גופני. נסה להימנע מהפסקות אלא אם כן האימון שלך דורש אותן בסוף כל קבוצת על.

כך בנויה אימון ה- HIIT

hiit אימון תרגיל שריר בניית אובדן שומן שריפת שומן סקוואט

חימום:

  • סקוואט גבוה – 20 שניות
  • זחילה החוצה – 20 שניות
  • סקוואט עם בעיטה גבוהה – 20 שניות
  • סקוואט – 20 שניות
  • מנוחה – 30 שניות

מערך 1:

  • שכיבות סמיכה של יוגה – 45 שניות
  • קפיצות הדחיפה בצד סקוואט – 45 שניות
  • מנוחה – 30 שניות
  • חזור שוב

סט 2:

  • Lunges – 45 שניות
  • נשיאה עם קפיצות – 45 שניות
  • מנוחה – 30 שניות
  • חזור

שחיקה בליבה:

  • תנועות מעגליות ברגל אחת – 20 שניות מכל צד
  • שכיבות סמיכה – 30 שניות
  • סומו כריעה עם כפיפות צד – 30 שניות
  • מנוחה על האמה – 30 שניות

סקוואט גבוה

hiit אימון תרגיל שריר בניית אובדן שומן שריפת שומן ברכיים גבוהות

עמדו ברגליים בנפרד. שמירה על החזה למעלה והבטן מתוחה בזמן שאתה מזיז את הברכיים לעבר החזה, אחת בכל פעם. הניף את זרועותיך והתמקד בשמירה על קצות האצבעות שלך בקצב עם הברכיים מגובה הירך לגובה העיניים.

להתכרבל

hiit אימון תרגיל שריר בניית אובדן שומן שריפת שומן זחילה

עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. הנמיך את עצמך לסקוואט סומו. זחלו החוצה על הידיים עד שהגוף שלכם נמתח במצב קרש האמה. לאחר מכן עשה שכיבה למעלה. זחלו לאחור עם הידיים ותשבו לאחור בסקוואט עם הידיים ישרות. חזור על הפעולה למשך 20 שניות.

סקוואט עם בעיטה גבוהה

hiit אימון תרגיל שריר בניית אובדן שומן שריפת שומן סקוואט רגל גבוהה בעיטה

עמדו עם הרגליים קצת יותר רחוקות זו מזו כאשר בהונותיכם מצביעות קדימה. החזר את הירכיים שלך לסקוואט. כאשר אתה קם, הרים רגל אחת, שמור עליה ישר והוציא את היד הנגדית החוצה כדי לגעת בהונות. החלף צד למשך 20 שניות.

שָׁפוּף

hiit אימון תרגיל שריר בניית אובדן שומן שריפת שומן סקוואט

התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. דחוף את הירכיים לאחור והוריד את עצמך לתוך סקוואט סומו. גרמו לזרועכם לגעת ברצפה ממש מתחת לגוף. לאחר מכן קום ישר וקפוץ את כפות הרגליים פנימה כך שינחתו ממש מתחת למותן. ואז מיד לקפוץ חזרה לעמדת ההתחלה ולהתחיל לעשות סקוואט שוב. המשך למשך 20 שניות.

שכיבות סמיכה של יוגה

hiit אימון תרגיל שריר בניית אובדן שומן שריפת שומן שכיבות יוגה

התחל עם תמיכה באמה. החזר את משקלך לאחור והבא את התחת לעברך כך שגופך יהיה בצורת משולש. העקבים שלך צריכים לגעת או לצוף מהרצפה. אל תהסס לכופף את הברכיים אם זה נהיה אינטנסיבי מדי. ודא שהצוואר שלך תואם את עמוד השדרה שלך כך שהעיניים שלך יהיו על הרגליים. העבירו את פלג גוף עליון בין הידיים, משכו את החזה סנטימטר מהרצפה והרימו אותו כמו קוברה לפני שתחליקו את הירכיים לאחור למיקום הכלב כלפי מטה..

קפיצות שכיבה למעלה עם כפיפות צד

hiit אימון תרגיל שריר בניית אובדן שומן שריפת שומנים דחיפה למעלה קפיצות צד

ראשית, עשה קפיצה ללא שכיבה למעלה. התחל בסקוואט עמוק כשהרגליים שלך מושטות שוב לרוחב הכתפיים. להגיע קדימה כדי להניח את הידיים על הרצפה ליד כלוב הצלעות שלך. בעטו ברגליים ישירות מאחוריכם, כך שתנחתו בקרש זרוע. קפצו אחורה כדי להתחיל מחדש. כאשר אתה קם מהכריעה, קפוץ ימינה ויישר את הרגליים באוויר. כשאתה נוחת, צנח בחזרה לכריכה. סקוואט נוסף, קפצו שמאלה וסיימו בעמדת ההתחלה. המשך שילוב זה למשך 45 שניות.

אימון HIIT – זינוקים

hiit אימון תרגיל שריר בניית אובדן שומן ריצות שומן

קום ישר עם הרגליים מעט בנפרד. שמור על גב ישר וחזה מורם. וודא שאתה יכול למשוך את השכמות בקלות למעלה ולמטה. קח צעד גדול קדימה עם רגל שמאל והוריד את הירכיים לכיוון הרצפה. כופפו את שתי הברכיים כך שיצרו זווית של כמעט 90 מעלות. הברך הקדמית שלך צריכה להיות ממש מעל הקרסול שלך, והברך האחורית שלך צריכה להצביע לכיוון הרצפה. ממשיכים עם העקב הקדמי, לוחצים את רגל ימין לרצפה כדי להביא אותה קדימה. בתנועה חלקה אחת, קח עוד נפילה עם רגל ימין. משך הזמן צריך להיות 45 שניות.

Lunges עם קפיצות

hiit אימון תרגיל שריר בניית אובדן שומן זינק שרוף קפיצות

הבא בתוכנית האימון HIIT, אתה יכול לעשות זינוקים עם קפיצות. ראשית, שכב על הרצפה מאחורי הראש כשזרועותיך מושטות. לאחר מכן הניף את זרועותיך קדימה והשתמש במשקלך כדי לגלגל את הגוף לעמידה. נסה לנחות עם הרגליים מחוץ למותניים שלך. כאשר אתה קם, קפוץ מהרצפה ונחת עם הרגליים בנפרד. קפצו והחליפו צד על ידי הטלת הרגל השנייה מלפנים. קפצו חזרה למרכז, הנחו מרחק קל, והורידו את הירכיים אחורה ומטה לתוך סקוואט. לאט לאט תביא את הבטן שלך לרצפה ותגלגל לאחור כדי להתחיל מחדש. התאמן עוד 45 שניות.

תנועות מעגליות ברגל אחת

אימון האימון תרגיל שריר בניית שומן אובדן שומן שריפת תנועות מעגליות ברגל אחת

שכב עם שתי הרגליים קדימה ושמור על העקבים גבוהים יותר מהירכיים. הרם את השכמות שלך מהרצפה והפעל את שרירי הבטן שלך. סובב את פלג גוף עליון כדי להביא את המרפק הימני שלך לברך שמאל ושמור על רגל ימין ישרה. החזר את החזה והרגל אחורה כדי להתחיל מההתחלה. המשך באותו צד במשך 20 שניות וחזור על הצד השני.

שכיבות סמיכה

hiit אימון תרגיל שריר בניית אובדן שומן שכיבת שכיבות סמיכה עם סיבוב

ראשית, בצע שכיבה קבועה קבועה. לאחר מכן, העבר את כל משקלך לזרוע אחת והפוך את גופך בצד הנגדי כדי להיכנס למצב קרש-זרוע. להגיע ישירות לאוויר עם היד החופשית שלך. שמור על הגוף בקו ישר, עם הידיים בקו אחד עם הכתפיים והרגליים ישרות. החלף צדדים למשך 30 שניות.

סומו כריעה עם כפיפות צד

hiit אימון תרגיל שריר בניית אובדן שומן שריפת שומן סומו סקוואט קראנץ '

ראשית, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. האצבעות צריכות להצביע קדימה. שמור על גב ישר כשאתה דוחף את הירכיים לאחור וכופף את הברכיים כדי להוריד את עצמך לסקוואט. עצור כשהישבן שלך תואם את הברכיים. הגיעו לרצפה בזרוע אחת והפכו את פלג גוף עליון לצד הנגדי. זכור להתחיל את הסיבוב מהירך ולהימנע מהרמת כתפיים או הטיית פלג הגוף העליון קדימה. חזור על תנועה זו לסירוגין למשך 30 שניות.

אימון HIIT – תמיכה באמה

ראשית, התמקם בעמדה מרובעת כאשר בהונות רוחב הכתפיים בנפרד. פרקי הידיים והמרפקים שלך צריכים להיות מוערמים ממש מתחת לכתפיים שלך. שמור על משקל יציב כך שהגוף שלך יהיה ישר מכף רגל ועד ראש. סחטו את ירכיכם ואת הבטן. שמור את הצוואר ואת עמוד השדרה שלך במצב נוח, ניטרלי. נסה להשאיר את הסנטר כשישה סנטימטרים מול גופך. החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות.

יותר מגוון ופחות שעמום

hiit אימון תרגיל שריר בניית אובדן שומן שריפת שומן ציוד כושר

אימון HIIT גם עוזר לך לשמור על בריאותך על ידי סיום מהיר יותר עם אירובי. אנחנו לא יכולים לחשוב על משהו יותר מונוטוני מאשר להיות תקוע על הליכון במשך 30-60 דקות טובות. עם אימון HIIT, עוצמת המאמץ עשויה להיות מתישה, אך היא קצרה ומאתגרת את כוחך. זה הופך את התרגילים למרגשים יותר ומשלימים אותם מהר יותר, תוך העלאת קצב הלב בו זמנית. אתה גם משפר את כושר הלב וכלי הדם שלך. יתרון נוסף של אימון HIIT הוא שאתה יכול לעשות את זה כמעט בכל מקום בלי שום ציוד. למרות שאתה יכול לעשות את האימון הזה על ציוד כושר, אתה יכול לעשות את התרגילים בעזרת משקל הגוף בלבד. שקול לבצע אימונים פחות איטיים וארוכים ויותר אימון להיט. היתרונות הם איבוד שומן מרבי על ידי הגדלת חילוף החומרים ובניית שרירים תוך זמן קצר.