כולנו יודעים את החשיבות של פעילות גופנית מספקת לבריאותנו ולגופנו. למרבה הצער, לרבים מאיתנו אין את הזמן לבלות 1-2 שעות בחדר הכושר כל יום או שפשוט לא מתחשק לנו לעשות זאת. למרבה המזל, ישנן דרכים רבות להתאמן בארבעת הקירות שלכם. בין אם זה תרגיל הקרש או תוכנית אימון גוף מלא, אימון ביתי יכול להיות מאומץ ויעיל לא פחות. איבוד שומן מהיר ותוצאות מקסימליות בזמן הקצר ביותר האפשרי – זה מה שמבטיח לנו אימון HIIT. במאמר שלנו נספר לכם בדיוק מה זה, איך נראית תוכנית אימון טובה של HIIT והיתרונות של אימון בעצימות גבוהה.
אימון HIIT מגיע מאנגלית והוא הקיצור של “אימון אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה”. הוא נהיה יותר ויותר פופולרי בשנים האחרונות ומדובר במקום הראשון במגמות הכושר של “הקולג ‘האמריקאי לרפואת ספורט” מאז 2014. מאפקט של צריבה לאחר הורדת לחץ הדם – ההשפעות החיוביות של האימון אוששו מספר פעמים על ידי מחקרים מדעיים שונים.
מהו אימון HIIT?
תוכנית אימון HIIT נמשכת בדרך כלל בין 20 ל -30 דקות, כולל חימום וחימום. מכיוון שהעצימות גבוהה מאוד ואתה מתאמן עם כ- 85-95% מהדופק המרבי, מומחי כושר מייעצים ליחידות אימון ארוכות יותר. שניים עד שלושה אימונים בשבוע הם אופטימליים להשגת התוצאות הרצויות. עם זאת, עלינו להזכיר כי לא ניתן להשיג גוף בריא באמצעות פעילות גופנית בלבד – יש לשים לב גם לתזונה בריאה ומאוזנת. אימון HIIT הוא סוג של אימון סיבולת המתאפיין בשילוב של תרגילים עם מאמץ אינטנסיבי והפסקות קצרות יותר בין לבין. פרוטוקול Tabata הוא אימון ה- HIIT הפופולרי ביותר אי פעם. הוא מורכב מ -20 שניות של אימון ואחריו מנוחה של 10 שניות והכל חוזר על עצמו 8 פעמים.
על מנת שתוכנית האימונים של HIIT באמת תעשה את ההבדל, חשוב שתתאמן על 85-95% מהדופק המרבי שלך. הדרך המהירה והקלה ביותר לקבוע זאת היא לחשב זאת בעזרת נוסחה. וכך זה מתבצע:
- לגברים: 223 – 0.9 x גיל
- בנשים: גיל 226
כמובן, אתה יכול גם לקבוע את הדופק שלך מהר מאוד באמצעות שעון כושר או גשש או על המאמן הביתי. די קשה למדוד אותו במהלך ספורט ופעילות גופנית, לכן אנו ממליצים להשתמש במכשירים אלקטרוניים לשם כך.
מהם היתרונות של תוכנית אימון HIIT בבית?
היתרונות של תוכנית האימונים של HIIT חורגים הרבה מעבר לחסכון בכסף, זמן וירידה מהירה יותר במשקל.
- לשרוף שומן ולקדם ולשמור על צמיחת השרירים – למרות פחות הזמן הנדרש, אימון HIIT הוכיח את עצמו כיעיל בהרבה מ -40 דקות של ריצה על ההליכון בעצימות רגילה. הסיבה העיקרית לכך היא שהמאמץ הגופני הגבוה יותר מקדם את שחרור האדרנלין ובדרך זו מעורר שריפת שומן. בנוסף, ייצור הורמון הגדילה דופמין גדל, מה שמוביל לבניית שרירים. מחקר מדעי מצא שרק 2 דקות אימון HIIT בצורה של ספרינטים יעילות הרבה יותר מ -30 דקות ריצה..
- האם יש לו את האפקט “כוויות לאחר הצריבה” – אימון HIIT דוחף את גופנו לגבולותיו והוא זקוק ליותר אנרגיה כדי להתחדש לאחר האימון. זה גם משתמש בצריכת קלוריות במשך שעות רבות לאחר מכן. בנוסף, ייצור הורמון הגדילה גדל בשיעור של עד 450% במהלך 24 השעות הקרובות. זה לא רק אומר יותר שריפת שומן – גם תהליך ההזדקנות מואט.
- אימון HIIT לשיפור VO2 max – VO2max היא כמות החמצן המרבית שהגוף צורך במהלך אימון ומהווה מדד לסיבולת. ככל שצריכת החמצן גבוהה יותר, כך הבריאות הכללית שלנו טובה יותר. בהשוואה לצורות אימון אחרות כגון ריצה או רכיבה על אופניים בקצב קבוע, האימון האינטנסיבי ביותר מוביל לעלייה משמעותית ב- VO2max תוך זמן קצר מאוד. מטא-אנליזה גדולה משנת 2013 הראתה כי צריכת החמצן הוכפלה לאחר 6 יחידות אימון HIIT בלבד.
- עשוי לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם – מחקר שנערך בארצות הברית מצא כי אימון קבוע, אינטנסיבי, מרווח, שיפר את זרימת הדם והוריד את רמות הסוכר בדם בחולים עם סוכרת מסוג 2..
- לא לוקח יותר מדי זמן – אימון HIIT ממוצע אורך בדרך כלל כ -20 דקות. למרות שזה לא נשמע הרבה, אפילו ספורטאים מקצוענים מתקשים לפעמים להמשיך לאורך כל האימון. מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת מקמאסטר בקנדה מצא שרק 18 דקות של HIIT ביום מובילות לתוצאות טובות יותר מאימון של 90 דקות בחדר הכושר..
- זה אף פעם לא נהיה משעמם – בואו נודה בזה – בילוי של שעה על הליכון או מכונה אליפטית זה לא כל כך כיף. למרבה המזל, הדברים שונים מאוד בתוכנית האימונים של HIIT – אינך צריך להגביל את עצמך למספר מסוים של תרגילים. בין אם קפיצה בחבל, סקוואט או תרגילי קרש שונים – לכל אלה יש אינספור וריאציות שמספקות מספיק גיוון.
- ניתן לבצע אימון HIIT בכל מקום – למרות שקפיצה, רכיבה על אופניים וריצה הם תרגילי אימון אופייניים ל- HIIT, ניתן לבצע זאת גם בצורה נפלאה בבית וללא ציוד מיוחד. ניתן לבצע בורפיז, שכיבות סמיכה, סקוואט או וריאציות קרש מול הטלוויזיה בסלון ומהווים דרך נפלאה להגדיל את קצב הלב ולקדם ירידה בשומן..
- גורם לך להתחזק נפשית ועוזר בדיכאון – העוצמה המוגברת מגבירה את הסיבולת והסיבולת שלנו. ככל שאתה מפתח יותר כוח רצון במהלך האימון, כך אתה מתחזק נפשית בחיי היומיום. אפקט זה ידוע גם בפסיכולוגיה כאפקט הגלגול. מחקר משנת 2015 הצליח לאשר את ההשפעה החיובית של אימון HIIT על חולים עם סכיזופרניה כרונית. האימונים הקצרים סייעו להגביר את המוטיבציה ולהפחית תסמינים של דיכאון והימנעות חברתית.
למרבה הצער, צורת ההכשרה האינטנסיבית ביותר אינה מתאימה לכולם
מאחר שתכנית אימון HIIT דוחפת את הגוף לגבול הביצועים שלו והיחידות מאוד מלחיצות ומתישות, זה לא מתאים לאנשים מסוימים.
- אנשים עם בעיות לב
- אנשים עם דלקת פרקים או ניידות מוגבלת
- נשים בהריון
כל מי שסובל מאחת מהבעיות לעיל צריך לבצע תרגילים פשוטים יותר עם סיכון נמוך יותר לפציעה, עם דופק של 85% או פחות. רצוי להגדיל את האינטנסיביות והזמן בין היחידות לאט ולא לעולם באותו הזמן.
איך אמור להיראות אימון HIIT בבית?
הדבר הגדול בתוכנית אימון HIIT הוא שאתה יכול לעשות כל תרגיל וספורט שניתן להעלות על הדעת ולהתאים את העומס לכוחות ולגבולות שלך. רק חשוב שהאימון יתבצע באופן דינאמי ומהיר. להלן דוגמה לתרגילי אימון HIIT קלאסיים:
- סמוך קום
- גרסאות קרש
- ריאות
- ברכיים גבוהות
- וריאציות שונות של הסקוואט
- קראנץ ‘וכפות בטן
- מטפסי הרים
- ג’ק קופץ
- שכיבות שמיכה
תוכנית אימון HIIT למתחילים
כדי להימנע מפציעה, כל אימון צריך להתחיל בחימום קל של 5-6 דקות. לכל מתחילים בכושר מומלץ קודם כל לבחור 4-5 תרגילים קלים יותר ולבצע אותם בסך הכל 4 סיבובים. אם אתה מרגיש תחושת צריבה בשרירים שלך ומזיע, אתה יכול להיות בטוח שאתה עושה אימון HIIT נכון. להלן שני ההיבטים החשובים ביותר:
- בצעו תרגיל אחד מורכב ומורכב לפרק זמן מוגדר
- הפסקה קצרה
- תרגיל מרגיע וקל יותר
- משך זמן כולל: בין 3 ל -4 מעברים
אימוני HIIT הביתי הבאים מושלמים למתחילים. בצע כל תרגיל למשך 30 שניות, לנוח מקסימום 15 שניות בין לבין.
- ג’ק קופץ
- ברכיים גבוהות
- קרש צד עם קראנץ ‘
- Lunges עם קפיצה
- כפיפות בטן
אימון HIIT מתיש למשתמשים מתקדמים
אם יש לך כבר ניסיון כושר ומחפשים אימוני HIIT מאומצים שמקדמים את סיבולתך ואת כוח השרירים, אז יש לנו את תוכנית האימון המתאימה לכל הגוף עבורך! הדוגמה הבאה מתבצעת במרווח 2: 1. זאת אומרת – אתה מתאמן במשך 2 דקות בעצימות מתונה ואז עובר מצערת מלאה למשך דקה אחת. חזור על שלב זה 3-4 פעמים וקח הפסקות קצרות ככל האפשר בין התרגילים:
- סקוואט לאונג ‘גב – פרשו את כפות הרגליים ברוחב הירך ועשו סקוואט. לאחר מכן, קח נפילה לאחור, חזור לעמדת ההתחלה וחזור עם הרגל השנייה
- סמוך קום
- קפוץ סקוואט
- ריצות לרוחב
- הרמת רגל אחת – עמדו על רגל אחת והושיטו את הידיים קדימה. הרם את הרגל השנייה לאחור ככל שאתה יכול כפי שאתה מתכופף קדימה. החזק את המיקום למשך 20 שניות וחזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
- קרש הפוך עם הרמת רגליים
- V כפיפות בטן
- קרשים לקפיצה לרוחב
ומה לגבי אתגר אימון HIIT למשך 30 יום?
אתגרי כושר בכל הצורות האפשריות הפכו פופולריים להפליא ומהווים דרך מצוינת לאתגר את גופך שוב ושוב. אתגר האימון של HIIT למשך 30 יום מגביר את הביצועים שלך, משפר את הסיבולת וממיס שומן כמו אף אימון אחר! במהלך 30 הימים יהיו לך תוכניות אימון שונות לכל 4 שבועות ובכל יום יוגדל מספר המעברים שתצטרך לבצע. ביום הראשון בצעו 2 סיבובים, ביום 6, קחו הפסקה וביום 7 נסו לבצע כמה שיותר סיבובים. האימון מבוסס על המודל 30-20-10: אתה מבצע את התרגילים האינדיבידואליים למשך 30 שניות בעצימות מתונה, 20 שניות בעצימות מוגברת ו -10 דקות בעצימות נמוכה.
שבוע 1:
- ברכיים גבוהות עם ידיים ישרות
- ג’אנקים
- קפוץ וסובב סקוואט – התכופף, קפוץ גבוה ככל שתוכל, והתפתל לנחות בכיוון ההפוך.
- סמוך קום
שבוע 2:
- Lunges עם קפיצה
- שכיבות מגע בכתף - קפצו למעלה ונחתו בתנוחת הסומו, והקישו על הרצפה עם היד בין הרגליים. קפוץ חזרה והקש על הרצפה ביד השנייה – זה נחשב כחזרה אחת.
- מספריים לרגליים – שכבו על מחצלת וכווצו את שרירי הבטן. כעת הרם מעט את הרגליים ולאחר מכן חצה אותן לסירוגין.
שבוע 3:
- נפילה בצד עם סקוואט – נפילה ימינה, ואחריה סקוואט, ואז נפילה שמאלה.
- קרש עם קפיצה מהצד
- מכווצת עם רגליים כפופות
- מְטַפֵּס
שבוע 4:
- קרש הפוך עם הרמת רגליים
- ספרינט במקום
- לשפוך לאחור
- קפיצות לרוחב
