בטן שטוחה, רגליים רזות וירכיים מוצקות – מי לא רוצה את זה? מארז שישה גלוי ומוגדר תמיד נחשב למסמך של כושר ובריא והוא מבוקש על ידי גברים ונשים כאחד. גרעין חזק לא רק נראה טוב, יש לו גם יתרונות בריאותיים רבים. אימון קבוע בבטן מחזק את הגב ובכך מונע כאבי גב וצוואר ומשפר את היציבה שלנו, המקלת על המפרקים ועל עמוד השדרה בחיי היומיום. לרוע המזל, הקיבה, יחד עם הישבן והירכיים, היא אחד האזורים הבעייתיים הגדולים ביותר של נשים, שם סביר להניח שאנו מצרפים מצבורי שומן. אז אם אתם רוצים לחזק את הבטן, אין דרך לעקוף אימון רגיל ולשם כך עלינו לאמן את שרירי הבטן העליונים בנוסף לבטן התחתונה. ריכזנו עבורכם את התרגילים הטובים ביותר לשרירי הבטן התחתונה כך שהוא יעבוד עם גוף החלום המיוחל. למה אנחנו מחכים? להגיע לאימון!

שרירי אימון שרירי הבטן העליונים

שמעת פעם את האמרה “מייצרים בטן במטבח”? ובכן זה נכון, כי לא משנה כמה קשה ובאיזו תדירות אנו מתאמנים – ללא תזונה בריאה ומאוזנת, בטן שטוחה כנראה לא תעבוד. על מנת להמיס סוף סוף את ידיות האהבה, אחוז נמוך של שומן בגוף משחק גם הוא תפקיד מכריע – ככל שהוא נמוך יותר, שרירי הבטן בולטים בצורה ברורה יותר. גם אם כל גוף שונה, ניתן לומר בערך כי הדבר אפשרי רק לנשים עם אחוזי שומן בגוף שבין 16 ל -18 אחוזים ולגברים הערך הוא בין 11 ל -13 אחוזים. ועכשיו מגיעות החדשות הרעות – לא ניתן לרדת במשקל רק בחלק אחד של הגוף, ולצמצם את הבטן אנו צריכים להפעיל את כל הגוף. זה עובד הכי טוב עם שילוב של אימוני סיבולת, תזונה בריאה והפעלות אימון לקבוצות השרירים השונות. אם אתה רוצה לאמן את שרירי הבטן העליונים, אינך צריך ציוד יקר או חברות כושר – זה עובד נפלא גם ללא ציוד ובארבעת הקירות שלך..

תרגיל בטן עליונה: מה יש לחפש בעת אימון הבטן?

אימון שרירי הבטן העליונים האימון הטוב ביותר של נשים

לעשות 100 כפיפות ביום ולקבל בטן מוצקה – נשמע בסדר, לא? לצערנו עלינו לאכזב אותך. לא משנה כמה מריחות וכפיפות בטן תעשה, אלה יעצבו מעט את הבטן, אך לא ימסו את השומן התת-עורי הבסיסי. מכיוון שבדרך כלל לנשים יש אחוזי שומן בגוף מעט גבוהים יותר מגברים, עלינו להתאמץ במיוחד ולאמן את שרירי הבטן העליונים באופן קבוע. רגיל פירושו אימון אב לפחות שלוש פעמים ולכל היותר חמש פעמים בשבוע. עם זאת, על מנת להימנע מפציעות וכדי להפוך את האימון ליעיל באמת, ישנם מספר כללים בסיסיים שעליכם לפעול על פיהם.

  • הימנע מגב חלול – הביצוע המדויק והיציבה הנכונה הם האלפא והאומגה של האימון וזה חשוב במיוחד לתרגילי הבטן. אם השרירים חלשים מדי, רבים נוטים ליפול לתוך הגב החלול. כדי להימנע מכך, נסה למשוך את הפופיק שלך ולדחוף את הירכיים קדימה. כאשר אתה עושה כפיפות בטן, הגב התחתון שלך צריך להיות חזק על הרצפה.
  • שימו לב לנשימה שלכם – כדי למנוע התכווצויות שרירי הבטן, אסור לעצור את הנשימה במהלך התרגילים. הכלל הבסיסי הוא – לנשום החוצה בעמידה ולנשום שוב כאשר יורדים.
  • לספק מגוון אימונים – הגוף מתרגל במהירות ללחץ ולעשות את אותם תרגילים שוב ושוב הופך למשעמם למדי בטווח הארוך. כתוצאה מכך, אפקט האימון כבר לא נכנס. לכן חשוב לגוון את התרגילים ולאמן כמה שיותר קבוצות שרירים במקביל.
  • אל תתאמן כל יום – מי שמתאמן באופן קבוע ישיג באופן הגיוני את ההצלחות הגדולות והמהירות ביותר. עם זאת, השרירים צריכים בין 48 ל -72 שעות להתחדש. משהו שמעט מאוד אנשים יודעים הוא שהשרירים בעצם גדלים כשאתה נח ולא כשאתה מתאמן.
  • תקשיב לגוף שלך – אם אתם חווים כאב או אי נוחות במהלך האימון, הפסיקו להתאמן מיד!

תרגילי הבטן התחתונים הטובים ביותר להוסיף לשגרת האימון שלך

גרסאות Crunches מאמנות את שרירי הבטן העליונה

האם אתה מוכן לעבוד על שרירי הבטן התחתונים שלך ולהשיג את גוף החלום שלך? התרגילים הבאים יעילים, ניתנים לביצוע בצורה מושלמת עם המשקל שלך ומתאימים באופן אידיאלי הן למתחילים והן לאנשי מקצוע. רוב אלה הם תרגילים מורכבים שעובדים בו זמנית את שרירי הבטן העליונים והתחתונים בו זמנית. לקבלת תוצאות מהירות וגלויות יותר, בחר 4 עד 6 תרגילי בטן ונסה לבצע את האימון 4 עד 5 פעמים בשבוע.

  • קריס קרוס / חיפושית הוא אחד התרגילים היעילים ביותר לאימון שרירי הבטן ומאמן לא רק את השרירים העליונים, אלא גם את השרירים האלכסוניים – ממש מכל מקום! שכב על הגב ומתח את הרגליים ישר קדימה. כופף את זרועותיך והנח אותן בחלק האחורי של הראש כאשר המרפקים שלך מצביעים ימינה ושמאלה. כעת הרם מעט את הרגליים ואת השכמות מהרצפה. כופפו את פלג גוף עליכם והביאו את חזה שמאל לכיוון ברך ימין בזמן שאתם מכופפים את רגל ימין ומביאים אותה לעבר החזה. שאפו והורידו שוב את גופכם ומתחו את הרגל הכפופה קדימה. חזור על הביצוע עם הרגל השנייה והשלים 3 סטים של 12-15 חזרות מכל צד.
  • פריכות הפוכות הם וריאציה גדולה של הקלאסיקה וחובה לכל מי שרוצה לאמן את שרירי הבטן העליונה. שכב על הגב כשהרגליים ישרות החוצה. או הניחו את הידיים על הצד או הביאו את הידיים עד הראש. מתחו את הבטן ומשכו את הרגליים כפופות מעט לכיוון הבטן. החזק למשך 2-3 שניות והחזר אותו לאט לאט לאדמה, אך אל תניח אותו. כאשר אתה עושה זאת, וודא שהגב התחתון שלך נשאר יציב על הרצפה ושאינך עושה גב חלול. זה נהיה אפילו יותר אינטנסיבי אם אתה עושה את התרגיל כשהרגליים שלך ישרות. בצעו 3 סטים של 15 חזרות כל אחד.

אימון שרירי הבטן העליונים: הוסף מגוון לאימון שלך

אימון ביתי לנשים המתאמנות על שרירי הבטן העליונים

  • Jackknife היא גרסה מאומצת יותר של כפיפות בטן ומכוונת לשרירי הבטן העליונים. שכב על הגב והנח את זרועותיך מושטות לאורך הגוף. כופף את הרגליים, הרם אותן והחזק אותן בזווית של 45 מעלות מהרצפה. השעין את פלג הגוף העליון לאחור ומתוח את הרגליים והידיים קדימה לחלוטין. לאחר מכן, הורד שוב את הרגליים ואת פלג הגוף העליון וחזור למצב ההתחלה. בצעו בסך הכל 3 סטים של 15 חזרות.
  • מכווצת בזרועות מושטות אולי נראים קלים במבט ראשון, אך הם מעמיסים על כל שרירי הבטן ומתאימים יותר למשתמשים מתקדמים. שכב על הגב כשהרגליים כפופות מעט וידיים מושטות. הזרועות העליונות צריכות להיות מיד ליד האוזניים והעיניים צריכות להיות מופנות כלפי מעלה. כעת נשוף והרם את החזה מהרצפה והעבר אותו לכיוון הברכיים. שאפו והורידו שוב את פלג הגוף העליון לאחור. על מנת לאמן את השרירים העליונים, עליך לוודא כי פלג הגוף העליון אינו מונח לגמרי בעת ביצוע פעולה זו.
  • הרמת רגל איטית הוא התוספת המושלמת לאימון בטן, רגליים, ישבן יעיל בבית. שכב על הגב והנח את זרועותיך לצד גופך. שמור על רגליים סגורות ומתוח כלפי התקרה. החזק זמן קצר ואז הורד אותו לאט שוב, אך אל תניח אותו לגמרי. כשאתה עושה זאת, חשוב שהגב שלך יישאר חזק על הקרקע ושלא תעבוד עם מומנטום, אלא רק עם כוח המשיכה משרירי הבטן.

אילו תרגילים לשרירי הבטן העליונה אימון הבטן בבית

  • מספריים הוא תרגיל קלאסי נוסף לשרירי הבטן העליונים ושרירי הליבה. שכב על הגב והרם את הרגליים, מתוחות, מהרצפה. הניחו את הידיים על הצדדים והרימו מעט את הראש. מתחו את הבטן וחצו במהירות את הרגליים לסירוגין. וודא כי הגב שלך נשאר ישר ואינו יוצר גב חלול. בצעו בסך הכל 3 סטים של 40 שניות כל אחד.
  • טוויסט רוסי עם משקולות – תרגיל זה אמנם מכוון במיוחד לשרירים האלכסוניים, אך הוספת משקולות הופכת אותו למאמץ עוד יותר. החזק משקולת בכל יד והתיישב על הרצפה. כופפו את הרגליים והרימו אותן מעט באוויר. השעין את פלג הגוף העליון לאחור והמתח את הבטן. לאחר מכן הביאו את זרועותיכם מצד אחד לצד השני וודאו כי פלג הגוף העליון נשאר ישר. בצעו 3 סטים של 15 חזרות לכל צד.
  • קראנץ ‘עומד הוא תרגיל דינאמי המאפשר לך לאמן את שרירי הבטן העליונים ולהעלות את קצב הלב שלך. להעלאת רמת הקושי ניתן להשתמש בכדור תרופה או במשקל 6-7 קילוגרם. עמדו זקוף עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד והחזיקו את המשקולת ישירות מול החזה. מתחו את הבטן והתכופפו מעט. עכשיו קום בזמן הנשיפה והבא את רגל שמאל למרפק ימין וסובב את פלג הגוף העליון שלך באלכסון. חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על הצד השני. בצעו 3 סטים של 15 חזרות לכל רגל.

תרגילי כדור יציבות מאמנים את שרירי הבטן העליונה

  • מכות כדור התעמלות – ניתן לאמן את שרירי הבטן העליונים גם בבית בצורה מושלמת עם כדור אימון. מקם את כפות הרגליים על הכדור וגלגל קדימה למצב הדחיפה הקלאסי עם הרגליים התחתונות על הכדור. הניחו את הידיים מתחת לכתפיים והמתחו את הבטן. נשוף, כופף את הברכיים והביא את כדור היציבות לכיוון המרפקים. החזק לרגע, תוך כדי שאיפה, יישר שוב את הרגליים כדי לחזור למצב ההתחלה.
  • מגע קרש לאצבע – ומה יהיה אימון קיבה ללא גרסת קרש נהדרת בסוף? התחל במצב קרש גבוה והפעל את שרירי הבטן. הרם את הירכיים והבא את גופך לצורת V הפוך. כעת נגע ברגל שמאל ביד ימין וחזור לאט למצב ההתחלה. חזור על הצד השני ובצע סך הכל 3 סטים של 15 חזרות מכל צד.

התעמל במשקל שרירי הבטן העליונה