כאשר אנו חושבים על אזורי הבעיה האופייניים לנשים, הדבר הראשון שעולה בראש הוא הבטן, הרגליים והישבן. עם זאת, ידיים וכתפיים מעוצבות היטב וחזה מחוזק פשוט חיוניים למראה אטרקטיבי. באימון פלג הגוף העליון רוב האנשים עובדים במרץ על שרירי הזרוע והכתפיים, בעוד שרירי הגב והתלת ראשי מוזנחים איכשהו. כאשר התלת ראשי נחלשים ואינם מתאמנים, זרועות מתנודדות ורופפות הן התוצאה. אימון טריספס לנשים שומר על הגוף יפה וגוון ומשפר את הביצועים והסיבולת הכוללים שלנו. האם אתה מוכן לשפשף את שגרת האימונים שלך ולהכריז מלחמה על הזרועות המנופפות? בין אם אימון תלת ראשי בבית ללא ציוד, עם משקולות או עם Theraband – במאמר זה ריכזנו עבורכם את תרגילי התלת ראשי היעילים ביותר!
התלת ראשי הוא שריר בעל שלוש ראשים ויושב על גב הזרוע העליונה. הצד והחלק הפנימי מבטיחים שנוכל ליישר את הידיים והראש הארוך אחראי על הבאת הזרוע לכיוון גופנו והרמתה לאחור. בכל פעם שאתה דוחף משהו – דלת, עגלה או מוט – התלת ראשי שלך עובדת. אימון נכון של התלת ראשי ישפר את הגמישות וטווח התנועה המשותף. זה בתורו עוזר להגן על פלג הגוף העליון מפני פציעות ומתח שרירים.
אימון תלת ראשי לנשים חיוני לזרועות רזות וחטובות
בין אם בתור אימון עצמאי של התלת ראשי או רק כתוספת לאימון פלג הגוף העליון – אם אתה רוצה לבנות שרירים בזרועות העליונות ולהגדיר את הזרועות, תרגילי התלת ראשי הם חיוניים. במאמר שלנו נתמקד במה שמכונה תרגילי בידוד. אלו תרגילים שמאמנים את התלת ראשי בצורה ממוקדת וללא תלות בקבוצות שרירים אחרות. אין לך חברות בחדר כושר? זו לא בעיה, מכיוון שהתרגילים הבאים מושלמים לביצוע אימוני תלת ראשי בבית. כל מה שאתה צריך בציוד הוא כמה משקולות או בקבוקי מים מלאים. לקבלת תוצאות מהירות יותר, בחר 4-5 מהתרגילים הבאים ונסה לבצע אותם 2-3 פעמים בשבוע. בצעו 3 סטים של 12-15 חזרות של כל תרגיל.
- עיתונות צרפתית משקרת עם משקולות – העיתונות הצרפתית היא אחד התרגילים הטובים והקלים ביותר לכל מי שרוצה לעבוד בבית על התלת ראשי ולהיפטר מנפנף ידיים. שכב על מחצלת כושר עם הברכיים כפופות ורגליים ברוחב הירך בנפרד. החזק משקולת בכל יד כשכפות הידיים שלך פונות זו לזו. הגב יוצר גב חלול קל והמבט מופנה כלפי מעלה. האריך את זרועותיך במאונך כלפי מעלה, החזק אותן למשך מספר שניות. לאחר מכן כופפו את המשקולות לאט ובאופן מבוקר על האמות לכיוון הראש, תוך שמירה על הזרועות העליונות ללא תנועה. נשוף ודחוף את המשקולות בחזרה מעל האמה כדי לחזור למצב ההתחלה.
- עיתונות צרפתית בעלת זרוע אחת עם משקולות – היתרון של וריאנט זה הוא שתוכל להשתמש ביד השנייה לתמיכה – ברגע שהכוח יורד, תוכל לעזור לעצמך בקלות כלפי מעלה. לכן זהו תרגיל אידיאלי לאימון תלת ראשי עם משקולות למתחילים. החזק משקולת ביד שמאל ומתח אותו מעל החזה שלך. רד למטה עד שהמרפק שלך נוגע ברצפה – הוא אמור ליצור זווית של 45 מעלות עם הגוף שלך. חזור למצב ההתחלה לאט ובאופן מבוקר, בצע 10-12 חזרות והחלף זרועות.
אימון נכון של התלת ראשי לבניית שרירים בפלג הגוף העליון
- הרחבות התלת ראשי מעל הראש הוא כנראה התרגיל היעיל ביותר לאימון טריספ לנשים. התנועה אמנם נראית די פשוטה בהתחלה, אך אל תזלזלו במשקל! כדי להפיק את המרב מהתנועה ולמנוע פציעות, עליך לבצע את התרגיל לאט ובאופן מבוקר. עמדו זקוף עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והרימו משקולת בשתי הידיים כך שכפות הידיים שלכם יהיו מתחת ללוח המשקל העליון. האריך את הידיים מעל הראש והגמיש את המרפקים כדי להוריד את המשקולת מאחורי הראש. כאשר אתה עושה זאת, ודא כי הכתפיים, פרקי הידיים והמרפקים שלך נשארים בקו אחד עם השני.
- החבטות התלת ראשי הם חלק בלתי נפרד מכל אימון תלת ראשי מתוכנן היטב. עמדו עם הברכיים כפופות מעט ורזו קדימה בזווית של 45 מעלות. לחלופין, מתחילים יכולים לשים רגל אחת על כיסא או ספה. אחזו בחוזקה במשקולת ודחפו לאט את היד לאחור ולמעלה. החזק כמה שניות במיקום הגבוה ביותר ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה. חשוב שהזרוע תישאר צמודה לגוף ופלג הגוף העליון יישען קדימה ככל האפשר. כדי להעלות את רמת הקושי, ניתן לבצע את התרגיל בשתי הידיים בו זמנית.
אימון ביתי ואימון תלת ראשי ללא ציוד – התרגילים הטובים ביותר במבט חטוף!
נכון, אימון התלת ראשי ללא ציוד אינו משימה קלה. עם זאת, עשינו את עצמנו חכמים עבורך ונתן לך כמה הצעות לאימון יעיל במשקל שלך. החלק הטוב ביותר הוא שאתה יכול לבצע את התרגילים בכל זמן ובכל מקום.
- טריפספס מטבלים – לא משנה אם אתה בבית, בחדר הכושר או בפארק – טבולות התלת ראשי הן הקלאסיקה האולטימטיבית ויגרמו לשרירים שלך לשרוף! כל מה שאתה צריך זה כיסא או ספסל. הניחו את כפות הידיים על קצה הכסא וממש מתחת לכתפיים. שמור את כפות הידיים שלך כלפי פנים ואת התחתון והאחור שלך קרוב ככל האפשר לכסא. או למתוח את הרגליים קדימה או לכופף מעט את הברכיים – זה יקל מעט על התרגיל. כופפו את המרפקים והורידו את הגוף כלפי מטה עד שהם יוצרים זווית של 90 מעלות. לאחר מכן, דחוף את עצמך למעלה מהזרועות והכתפיים שלך לחזור למיקום ההתחלה. אסור להניח את התחתית על הרצפה במהלך הביצוע.
- שכיבות סמיכה של יהלומים – הדחיפה הקלאסית היא ללא ספק אחד התרגילים היעילים והפופולריים לכל הגוף. Push-Up Diamond הוא גרסה שמכוונת גם לשרירי התלת ראשי. מכיוון שהתרגיל די תובעני, אנו ממליצים שתעשי אותו קודם כל על הברכיים ותעברי את הדרך לאט. היכנס למצב הדחיפה הקלאסי והנח את הידיים ישירות מתחת לחזה. בעזרת כפות הידיים יוצרים יהלום על ידי נגיעה באגודלים ובאצבעות. מתחו את גופכם ושמרו על גב ישר. לאחר מכן מותחים את הידיים ודוחפים את פלג הגוף העליון מהרצפה. נשוף והוריד לאט את פלג הגוף העליון שלך בצורה מבוקרת. זה נהיה מאתגר עוד יותר כשאתה עושה את הדחיפה על כדור אימון. תרגילי כדור תמיד פופולריים ואידיאליים לאימוני תלת ראשי לנשים.
- קרש דינמי – אם אתה רוצה לאמן את הידיים, הבטן והגב שלך עם תרגיל אחד, אז אתה בידיים טובות עם גרסאות הקרש השונות או אתגר קרש. התחל בתנוחת הקרש הגבוהה כשרגלייך ברוחב הירך בנפרד. שמור על גב ישר, לחץ את הבטן והוריד את זרוע שמאל על אמה, ואחריו יד ימין. האריך את זרועותיך אחת אחרי השנייה וחזור למצב ההתחלה. כאשר אתה עושה זאת, ודא שהגוף נשאר יציב בכל עת.
- קרש צד עם הרמת זרוע הוא תרגיל נפלא המחזק את כל שרירי הזרוע שלך, כולל התלת ראשי. התחל בתנוחת הקרש הגבוהה ופנה לצד כשזרועך מושטת כך שגופך יוצר “T”. חזור למיקום ההתחלה וחזור על הצד השני. כדי להעלות את רמת הקושי, בצעו את התרגיל עם משקולות. לשם כך, פשוט החזק את המשקולת ביד העליונה שלך ומתוח אותו כלפי מעלה 10-12 פעמים.
שלב את התרגיל הבא באימון התלת ראשי של הגומייה
אין משקולות בבית? אין בעיה! אתה לא בהכרח צריך להתאמן על משקלים כבדים כדי ליישר ולהגדיר את זרועותיך. כל מה שאתה צריך הוא להקת התנגדות. אפילו אימון פשוט בתלת -ראשי יכול להיות יעיל ומאתגר לא פחות.
- הארכת תלת ראשי עם Theraband – עמד עם רגל שמאל על ה- Theraband ומשוך אותה מעבר לכתפיים. כוון את המרפקים קדימה והושט את זרועותיך באופן מלא כלפי מעלה. החזיקו מספר שניות, שאפו עמוק והורידו את אמות חזרה למצב ההתחלה.
- החזרה לתלת ראשי עם רצועת כושר – כל תרגילי התלת ראשי שאליהם אתה בדרך כלל זקוק למשקולות ניתנים לביצוע מצוין עם רצועת הכושר. עמדו על התרבאד והחזיקו את הקצוות במקומן. התכופפו מעט קדימה ומשכו את רצועת הכושר עד שהכתפיים והמרפקים שלכם מצביעים לאחור. לאחר מכן האריך את זרועותיך במלואן או אם הדבר אינו אפשרי – עד שתחוש התנגדות רבה.
