האביב ממש מעבר לפינה ואנחנו סוף סוף יכולים לאחסן את המעילים והז’קטים העבים בחזרה לארון ולהתהדר בשמלות האווריריות שלנו. לרוע המזל, נשים רבות לא באמת יכולות ליהנות ממזג האוויר היפה. הסיבה? על מנת להיראות יפה וללא רבב במכנסיים וחצאיות המיני שלנו, רוב האנשים חולמים על רגליים צמודות ודקות. לכל אחד מאיתנו יש אזור בעיה משלו – עבור חלק זו הבטן ואצל אחרים הישבן או הירכיים. למרות ששומן הגוף אוהב להיצמד לרגליים, אנו יכולים להתמודד בהצלחה עם תיקי אוכף ומרירות מעצבנים אלה בעזרת תרגילים ממוקדים. לרוע המזל, לעשות 50 סקוואט ביום או לרוץ במשך שעות על ההליכון לא יעבוד – המפתח הוא אימון ירך יעיל ומאומץ יותר. כדי שזה יהיה לנו כיף ולא משעמם, כדאי לנסות כמה שיותר תרגילים ולגוון מדי פעם את שגרת האימונים שלך. אבל זה מה שאנחנו כאן בשבילכם! ריכזנו עבורכם את התרגילים הטובים ביותר לשרירי הירך, כך שתוכלו לקבל את הישבן והירכיים בצורה הטובה ביותר!

אימון ירך במשקל שלך. תרגילי בטן, רגליים, ישבן

שמעת פעם את המשפט “לעולם אל תדלג על יום רגליים”? למקרה שלא שמת לב, הירכיים הן מעצמה לא מבוטלת ומהוות את עמוד התווך של ההתקדמות שלנו. יחד עם הישבן והרגליים התחתונות, הם יוצרים את קבוצת השרירים הגדולה ביותר בגופנו. הודות להם נוכל להעלות משקל רב יותר כאשר עושים סקוואט עם המשקולת, מה שלא רק משתלם מבחינה ויזואלית – הוא גם משפר משמעותית את היציבות והעמדה שלנו. כתוצאה מכך, יש לנו יותר כוח ואיזון לתנועות יומיומיות כמו ריצה, קפיצה, טיפוס במדרגות והליכה. עם זאת, אם אתה רוצה להבין את מצבורי השומן הלא אהובים על ידי אימון שרירים בודדים, למרבה הצער נצטרך לאכזב אותך. בנוסף לאימון יעיל, תזונה בריאה ומאוזנת ממלאת תפקיד מכריע גם בבניית מסת השריר ובתמיכה באובדן השומן. במילים אחרות, על מנת לחטט את הירכיים ולהגדיר את הגוף, עליך להיזהר מגירעון קלורי.

מאיזה שרירים מורכבת הירך?

כמו לרדת במשקל על הירך, לאמן את שרירי הירך הפנימיים

כפי שכבר צוין, הירך, יחד עם הישבן והרגליים התחתונות, מהוות את קבוצת השרירים הגדולה ביותר בגופנו ויש להן חשיבות רבה לבריאות הכללית שלנו. רוב התרגילים עובדים בכמה קבוצות שרירים במקביל, וכתוצאה מכך נשרפים יותר קלוריות בעת אימון הרגליים. הירך הקדמית נקראת quadriceps ומורכבת מ -4 ראשי שרירים. זהו השריר החזק ביותר בגוף ותפקידו העיקרי הוא ליישר את הרגליים. השרירים האחוריים ידועים גם בשם שרירי המסטרינג ואחראים על מתיחת הירכיים, כיפוף הברך וסיבוב הרגליים פנימה והחוצה. מוסיפי הירכיים הם החלק הפנימי של הירך ותפקידם למשוך את רגלי התפשטות חזרה למצב ההתחלה. מכיוון שלירכיים יש מספר צדדים, חשוב להיזהר בעת האימון כדי לממש את כולם.

אימון ירך: התרגילים הטובים ביותר לדמות החלום שלך

תרגילי ירך ירכיים לרוחב עם המשקל שלך

על מנת לחזק את הרגליים ולראות תוצאות, עליך לבצע אימוני ירך קבועים. אבל זה לא אומר שאתה צריך להתאמן 5 ימים בשבוע – 2 עד 3 יחידות אימון מספיקות לחלוטין וזה נותן לגוף מספיק זמן להתחדש. אם אתה רוצה להיפטר מאותן אוכפים לא אהובים, פעילות גופנית סדירה בחיי היומיום היא חובה מוחלטת. צא לטיולים ארוכים יותר, השתמש במדרגות במידת האפשר, והלך לעבודה או למכולת. החדשות הטובות הן שרוב תרגילי הירך אינם דורשים ציוד מיוחד או חברות כושר יקרה. סט משקולות, להקות כושר או טבעת פילאטיס למגוון רב יותר מתאימות להפליא לאימון ביתי יעיל.

  • סקוואט ובעיטה בצד – הסקוואט הישן והטוב הוא עדיין אחד התרגילים החזקים ביותר שאסור לפספס בשום אימון רגליים. הוא מחזק את החלק הקדמי של הירכיים ואת שרירי הזרוע. הניחו את כפות הרגליים מעט רחבות מרוחב הירך והצבעו בהונות מעט כלפי חוץ. התכופף עמוק והרם את רגל ימין כלפי מעלה כלפי מעלה כאשר אתה זז למעלה. כרע שוב ושוב וחזור עם רגל שמאל. כדי להעלות את רמת הקושי, תוכל לבצע את התרגיל בצורה דינאמית יותר או לקחת משקולת בכל יד.
  • תנוחת כיסא עם נשיאה – עמדו זקוף עם הרגליים יחד. דחוף את הירכיים לאחור והתכופף כלפי מטה כאילו ישבת על כיסא. שמור את הרגליים לחוצות זו בזו והבטן והישבן שלך מתוחות, והישאר במצב זה למשך מספר שניות. עכשיו עשה נפילה לאחור והחזק למשך 2-3 שניות. חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על הרגל השנייה.

סקוואט עם אימוני ירך Kettlebel

  • פלייט סקוואט עם עקבים מורמים – סקוואט זמין בשפע ומהווה אופציה מצוינת להוסיף מגוון לאימון הירך שלך. הניחו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים והצבעו בהונות מעט כלפי חוץ. שכב למטה והרם את העקבים מהרצפה. החזק מספר שניות וחזור למצב ההתחלה. זה נהיה אפילו יותר אינטנסיבי כאשר אתה מחזיק קטלבל ממש מול החזה שלך.
  • הארכת רגל חד צדדית מאמן את שרירי הירך והגלוטוס ומשפר את שיווי המשקל שלנו. התחל בעמידה ברוחב הכתפיים והעבר את משקלך לרגל שמאל. משוך את רגל ימין לכיוון החזה שלך וכופף את פלג הגוף העליון קדימה. במקביל, האריך את רגל ימין לאחור וודא שהגב שלך נשאר ישר והירכיים שלך מקבילות לרצפה. האריך את זרועותיך קדימה והחזק את המיקום למשך מספר שניות. חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה. בצעו בסך הכל 3 סטים של 12-13 חזרות לכל רגל.

תרגילי ירך לרגליים רזות

תרגילי קרוספיט לירידה במשקל אימוני ירך בבית

  • קופץ קופסא הם חלק בלתי נפרד מכל אימון קרוספיט ובאמת גורמים לשרירי הירך שלנו לשרוף! אם אתה מתאמן בבית, השתמש בקופסה או בכיסא חסון. התכופף עמוק ויישר את זרועותיך מאחוריך. הרחיק את עצמך מהרצפה בכל הכוח וקפוץ לקופסה. כדי למנוע פציעה, הקפד לנחות עליה ברכות ובניקיון. קפצו שוב מהקופסה ובצעו בסך הכל 15 חזרות. מתחילים יכולים קודם כל לנסות את כוחם בגרסה פשוטה יותר – עליית מדרגה. לשם כך העבר את המשקל על רגל שמאל וצעד על הכיסא. מתחו את החלק התחתון ומשכו את רגל ימין כלפי מעלה מעט אחורה. חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על הרגל השנייה.
  • ריצות לרוחב הם אחד התרגילים הטובים ביותר למניעת תיק אוכף ותוספת מצוינת לאימון הירך שלך. התחל בעמידה ברוחב הכתפיים וצעד צעד רחב לצד. וודא שכפות הרגליים שלך נשארות מקבילות זו לזו וכי קצות בהונותיך מצביעות קדימה. כעת כופפו את רגלכם עד שתיווצר זווית של 90 מעלות במפרק הברך. עם הרגל הכפופה, דחוף את עצמך מהעקב וחזור למצב ההתחלה. חזור על הצד השני ובצע סך הכל 15 חזרות על כל רגל. משתמשים מתקדמים יותר יכולים לבצע את התרגיל בעזרת משקולות.

תרגיל הגדלת אגן תרגילים מתחילים במשקל ירך

  • גשר רגל אחת הוא תרגיל נפלא לשרירי הירך ומאמן בו זמנית את הבטן והישבן. שכב על הגב וכופף את הרגליים כך שתוכל לגעת בעקבים בקצות האצבעות. הרם את רגל שמאל, האריך אותה אנכית כלפי מעלה ובמקביל הביא את האגן לכיוון התקרה. וודא כי פלג הגוף התחתון יוצר קו. החזק למשך מספר שניות והוריד שוב לאט את האגן מבלי להניח אותו לגמרי על הרצפה. החלף רגליים וחזור על סך הכל 12-15 פעמים מכל צד. זה הופך להיות אפילו יותר קשה אם אתה מניח משקולת בגובה הירך ולחץ עם משקל הגוף שלך.
  • עיגולי רגל צד מושלם לאימון ביתי מהיר ויעיל. היכנס למצב הקלאסי עם ארבע רגליים כשהירכיים והידיים בזווית ישרה לגוף שלך. מתחו את הבטן ומתחו את רגל שמאל לצד. לאחר מכן, כאשר קצה כף הרגל נמשכת פנימה והחוצה, בצע כ- 10 עיגולים קדימה ואחורה. כדי שלא תעמיס יותר מדי על מפרק הברך, הרגל לא צריכה להיות מאריכה לגמרי, אלא צריכה להישאר כפופה מעט.

אימון הירך לשרירי בטן וגרעין חזקים

הרמת דדליפט עם נשים באימון ירך

  • הרמת רגל אחת עם משקולות – הדדליפט הוא תרגיל מורכב שעובד בו זמנית את הירכיים, הישבן ושרירי הליבה. קום ישר עם משקולת בכל יד. שמור על גב תחתון ישר והתכופף קדימה בירכייך. הרם את רגל שמאל מהרצפה כך שהיא תואמת את פלג גוף עליון. חזרו לאט למצב ההתחלה, עשו סך הכל 15 חזרות והחליפו רגליים.
  • קרשים צדיים עם הרמת רגליים – ומה יהיה אימון קשה ללא תרגיל הקרש הישן והטוב? עבור גרסה זו, תמכו בגופכם על המרפקים והרימו את עצמכם מהמחצלת. מתחו את גופכם והרימו לאט את הרגל העליונה. החזק למשך מספר שניות והורד שוב. בצעו בסך הכל 10 חזרות והחליפו צד. האם זה קל מדי עבורך? לאחר מכן נסה להקת כושר להגברת המתח.

רגל בטן ישבן אימון לתרגילי ירך ביתית משקל משלה