העובדה שהריון הוא הזמן היפה ביותר בחייה של אישה אינה נכונה לכולם. תקופה זו יכולה להיות שונה עבור כל אישה בהריון, ובעוד אחת נוחה במשך 9 חודשים, השנייה יכולה להיות חולה כל הזמן. בעוד שתסמינים כגון בחילות והקאות אופייניים לתחילת ההריון, ישנן גם מגבלות המלווה נשים לאורך כל ההריון. אלה כוללים כאבי גב, למשל. יותר ממחצית מכל הנשים ההרות מושפעות. למעשה ישנן סיבות רבות לכאבי גב במהלך ההריון, כאשר בליטת התינוק הגדלה ללא הרף היא אולי השכיחה מביניהם. אבל מה אתה יכול לעשות כדי להקל על הכאב הזה? להלן מספר תרגילים פשוטים שתוכלו לנסות בבית.

איך נוצרים כאבי גב?

כיצד נוצרים כאבי גב במהלך ההריון

שינויים גדולים מתרחשים בגוף במהלך ההריון, שעלולים להוביל למגבלות ולכאבים שונים. בשליש הראשון, שינויים הורמונליים יכולים להיות אשמים. מהיום הראשון להריון, הגוף משחרר יותר הורמונים, כולל הורמון רלקסין, שיכול לגרום לכאבי גב, במיוחד בתחילת ההריון. חלק מהנשים מתארות את התחושה לא בדיוק ככאב, אלא יותר כמו משיכה לא נוחה באזור הגב והאגן.

סיבה נוספת לכאבי גב היא השינוי בסטטיקה הנגרמת על ידי התינוק הגדל בבטן. בשליש השני והשלישי התינוק מעלה משקל כל הזמן, מה שמפעיל לחץ על הרצועות, הגידים והשרירים בגב התחתון. היציבה גם מחמירה, מה שעלול להוביל עוד יותר למתח ולכאבים בגב העליון. כדי להימנע מכאבי הגב התחתון והעליון עליכם לנסות לשמור על יציבה ישרה למרות חבטת התינוק. עם זאת, אם תמיד היו לך שרירי גב חלשים, סביר להניח שכאבי גב במהלך ההריון. כמה מתיחות יכולות לעזור לך להרגיש טוב יותר, במיוחד במהלך ההריון. הם גם עוזרים להקל על כאבי גב.

תרגילים להקלה על כאבי גב במהלך ההריון

יוגה יכולה לעזור בכאבי גב במהלך ההריון

תרגילי מתיחה מציעים יתרונות רבים לנשים בהריון. הם עוזרים להישאר בכושר ונינוח ולהתכונן לקראת הלידה. וחשוב יותר, הם יכולים לעזור להקל על חלק מהכאבים שאתה עלול לחוות כתוצאה מהריון.

ככל ששרירי הגב מאומנים טוב יותר, כך הם יכולים להתמודד טוב יותר עם הלחץ הנוסף. ישנם כמה תרגילי חיזוק וייצוב שעוזרים נגד כאבי גב מעצבנים. התרגילים המוצגים להלן מותרים בדרך כלל במהלך ההריון. עם זאת, אנו ממליצים לך לדבר עם הרופא או המיילדת תחילה, במיוחד אם אתה בשליש השלישי.

תרגיל יוגה של חתול פרה

תרגילי הריון בכאבי גב מנחים פרה חתולה

תרגיל זה מחזק בעדינות את הגב התחתון, מה שיכול לסייע בהקלה על כאבי ירך וגב במהלך ההריון.

ציוד נדרש: מזרן יוגה

1. התחל על ארבע עם הברכיים מתחת למותניים, ידיים מתחת לכתפיים, אצבעות מכוונות קדימה ושרירים מתוחים כדי לשמור על גב ישר..

2. הדק את שרירי הבטן והרם את הגב כמו גב של חתול לעבר התקרה, מרגיע בעדינות את הראש והישבן כלפי מטה. אל תחבר את המרפקים שלך ורק תזיז את הגב כמה שיותר רחוק.

תרגיל פרה חתול לכאבי גב במהלך ההריון

3. החזק למשך מספר שניות ולאחר מכן חזור לאט למצב ההתחלה. היזהר לא להוריד את הגב. הוא תמיד צריך לחזור למצב ישר, ניטרלי. עמוד השדרה יכול לרדת מעט.

4. עשו זאת לאט ובקצב 10 פעמים כך שהשרירים שלכם עובדים קשה ואתם מזיזים את הגב בעדינות.

להקל על כאבי גב במהלך ההריון בעזרת גליל קצף

כאבי גב תחתון מקלים על הריון בעזרת גליל קצף

ניתן להקל על הכאב שאתה מרגיש בגב התחתון בעזרת תרגיל פשוט בעזרת גליל הקצף. זה מעסה את הגב התחתון.

ציוד נדרש: גליל פאסיה, מחצלת יוגה

1. שב על הרצפה והנח את גליל הפאשיה מאחוריך.

2. הרימו את גופכם והניחו את הגליל מעט מעל הישבן. תמכו בעצמכם על הרצפה עם הידיים עם הידיים ממש מתחת לכתפיים והאצבעות מצביעות לכיוון הגוף.

3. כעת השתמשו בכפות הידיים וכף הרגל כדי להזיז את הגב בזהירות ובאיטיות מעל הגליל – מהישבן, מעל עמוד השדרה המותני לבסיס הצלעות והגב.

עוד כמה תרגילי גליל קצף להקלה על כאבים במהלך ההריון ניתן למצוא בסרטון.

מיקומו של הילד

תרגילים נגד כאבי גב במצב ההריון של הילד

תנוחת מנוחה זו אידיאלית למתיחה עדינה של הירכיים, האגן והירכיים. הם גם מותחים את עמוד השדרה, במיוחד את הגב התחתון.

ציוד נדרש: מזרן יוגה

1. התחל על ארבע על המזרן, כשהברכיים שלך ממש מתחת למותניים.

2. האצבעות הגדולות נוגעות ללב. זה נותן לבטן שלך מקום להחליק בין הברכיים שלך ולא להטיל עומס על הירכיים. אתה יכול גם לפרק את בהונותיך אם הן מפעילות לחץ על הברכיים כשאתה נוגע בהן או אם אין מספיק מקום לבטן.

3. שאפו והרגישו את עמוד השדרה שלכם מתארך.

4. בזמן הנשיפה, הניח את הישבן על העקבים והוריד את הראש לכיוון המחצלת תוך הנחת הסנטר על החזה..

5. במצב זה, נוח עם המצח על הרצפה. אתה יכול גם לקפל שמיכה או להשתמש בלוק יוגה ולהניח עליו את הראש אם הרצפה רחוקה מדי. שמור את זרועותיך מושטות.

6. החזק את הפוזה לפחות 5 נשימות עמוקות ויציבות.

המשולש הפרוש

הריון המשולש המתוח

תרגיל זה מחזק את הגב ואת עמוד השדרה תוך מתיחת הירכיים, שרירי האגן ואזור האגן. אם נעשה נכון, זה עדיין יכול לשפר את העיכול ולחזק את רצפת האגן.

ציוד נדרש: בלוק יוגה (אופציונלי)

1. עמדו כשהרגליים רחבות זה מזה, רגל ימין החוצה ועקב ימין על קשת כף רגל שמאל. הרם את זרועותיך לגובה הכתפיים והחוצה כשכפות הידיים שלך פונות לרצפה.

2. התכופפו קדימה מהירכיים מעל רגל ימין והניחו את יד ימין על השוק, הקרסול או בלוק יוגה תוך האריכה של זרוע שמאל, כף היד פונה קדימה, לכיוון התקרה. סובב את הראש כדי להסתכל על התקרה.

3. החזק למשך 10 עד 30 שניות. חזור על הפעולה בצד הנגדי.

Piriformis נמתח על הכיסא (חצי יונה שונה)

כאבי גב מקלים על תרגיל מתיחת piriformis על הכיסא

השריר בצורת אגס (piriformis) הוא שריר קטן הממוקם עמוק בשרירי הגלוטל שיכול להתכווץ במהלך ההריון. לעתים קרובות הדבר יכול לגרום לכאבי גב ורגל עקב הקשר ההדוק שלו עם העצב הסיאטי. מתיחה עדינה של שריר זה יכולה לסייע בהפגת מתחים וכאבים. מתיחה זו מועילה גם לאנשים הסובלים מכאבי גב תחתון או סיאטיקה.

ציוד נחוץ: כיסא

1. שב על כיסא כשהרגליים שטוחות על הרצפה.

2. חצו רגל אחת על הברך השנייה כמו המספר “4”.

3. בזמן הנשיפה, נשען לאט קדימה ושמור על גב ישר עד שאתה מרגיש מתיחה בגב התחתון ובישבן. זכור להאריך את עמוד השדרה במקום לקשת את כתפיך לחיקך.

4. החזק את המיקום למשך 30 שניות.

5. חזור על הצד השני.

מאילו תרגילים עלי להימנע??

תרגילי יוגה במהלך ההריון

ישנם כמה תרגילים ותנוחות שיכולים להזיק לך ולעובר. לכן, במהלך ההיריון (ובמיוחד בשליש השני והשלישי), הימנע מ:

  • מיקום נוטה: הימנע מכל תרגילי מתיחות הכוללים שכיבה על הבטן.
  • תנוחת שכיבה ארוכה: הימנע מתרגילי מתיחות הדורשים ממך לשכב על הגב למשך יותר מדקה או שתיים, כיוון שתנוחה זו יכולה להפחית את זרימת הדם לרחם ולגרום ללחץ דם נמוך ולנמנום..
  • תנוחות בטן: כאשר הרחם שלך גדל, שרירי הבטן שלך מתחילים להיפרד ולהיות חלשים יותר. לכן, מומלץ להימנע מתנוחת הסירה וממיקום העיתונות הבטן במהלך ההריון.
  • פיתולים: הימנע מתנוחות הכוללות פיתולים מוגזמים מכיוון שהדבר עלול לגרום לעומס רב מדי על הבטן הגדלה ולהגביל את זרימת הדם לרחם..

טיפים למניעה והקלה על כאבי גב במהלך ההריון

כאבי גב הריון סיבות עצות להקלה

להלן עוד כמה טיפים שיכולים לעזור לך בחיי היומיום למנוע או להקל על כאבי גב מעצבנים.

  • כופפו את הברכיים ושמרו על גב ישר כאשר אתם בוחרים משהו מהרצפה.
  • הימנע מהרמת חפצים כבדים.
  • שמור את כפות הרגליים שלך בזמן שאתה מסתובב כדי להימנע מעיוותי עמוד השדרה.
  • נעל נעליים שטוחות כדי לפזר את משקלך באופן שווה.
  • נסה לחלק את המשקל באופן שווה בין 2 שקיות בעת הקניות.
  • שמור על גב ישר ותומך היטב כאשר אתה יושב בעבודה ובבית. נסה כרית הריון.
  • תנוח מספיק, במיוחד מאוחר יותר בהריון.
  • עיסוי או אמבט חם יכולים לעזור.
  • השתמש במזרן התומך בך כראוי. אתה יכול לשים חתיכת קרטון מתחת למזרן רך כדי שיהיה מוצק יותר במידת הצורך.

כאבי גב במהלך ההריון: מתי לפנות לרופא?

כאבי גב בהריון כאשר לרופא

הכאבים בגב ורצפת האגן אינם נוחים, אך ברוב המקרים לא מזיקים ואין סיבה להתקשר לרופא מיד. אולם במצבים מסוימים, יש צורך בהחלט בביקור אצל הרופא. למרות שנשים רבות חוות כאבי גב בתחילת ההריון, עליך לספר לרופא על כך. תסמינים אלה יכולים להצביע על כמה סיבוכים, כגון הריון חוץ רחמי. כדי לשלול מצב זה, עליך לקבוע בדיקת אולטרסאונד אצל רופא הנשים שלך. אם כאבי הגב מתמשכים וחמורים מאוד בהמשך ההריון, עליך לפנות גם לרופא המטפל.