לא בכדי קרשים, סקוואטים ושכיבות סמיכה הם בין התרגילים היעילים והפופולריים ביותר עם משקל הגוף שלכם. בוצע נכון, שכיבות סמיכה הן דרך מצוינת לגרום לכל קבוצות השרירים העיקריות שלך לפעול במקביל תוך זמן קצר. הדבר הגדול באימוני משקל עצמי הוא שאתה לא צריך ציוד יקר ותוכל לבצע את התרגילים בכל מקום ובכל זמן. אם אתה כבר יכול לבצע את הדחיפה הקלאסית ללא בעיות, עליך לשלב כמה גרסאות דחיפה חדשות בשגרת האימונים שלך על מנת להגדיר גירויים חדשים. גלה את הווריאציות הטובות ביותר למגוון נוסף במאמר שלנו.
בעזרת הטכניקה הנכונה ומתח הגוף, שכיבות סמיכה הן תנועה טבעית שמדגישה בעיקר את שרירי הגב והבטן. על מנת שתוכל להתאמן בהדרגה, מומלץ לנסות מדי פעם שכיבות סמיכה מאתגרות. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא לשנות את מיקום הידיים. על ידי שינוי רוחב האחיזה, קבוצות שרירים מסוימות פועלות יותר מאחרים. אם כבר יש לך ניסיון כושר, אתה יכול גם להוסיף משקולות או לנסות שכיבות סמיכה אינטנסיביות יותר כחלק מתוכנית אימון HIIT.
שכיבות סמיכה לגוף עליון חזק
כמה מהכפות השמיכה הפופולריות ביותר נבדלות מהתרגיל הקלאסי רק על ידי שינוי רוחב האחיזה. עם זאת, כשמדובר בשכיבות סמיכה, האיכות עדיפה על הכמות, והן יעילות רק אם הן מבוצעות בצורה נכונה ובצורה הנכונה. אז אם אתה מתחיל, אנו ממליצים לך להתחיל עם שכיבות סמיכה על הברכיים או שכיבות סמיכה על הקיר ולאט לאט להתקדם..
- שכיבות סמיכה עם ידית רחבה הם אופציה נפלאה לחיזוק שרירי החזה וכתפיים הקדמיות. לשם כך, היכנס למצב הדחיפה הקלאסי והנח את הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. וודא כי הזרוע העליונה והתחתונה יוצרות זווית של 90 מעלות בעת ביצוע התרגיל.
- גרסאות שכיבות סמיכה צמודות ידועים גם בשם שכיבות סמיכה של יהלומים והאחיזה ההדוקה של תרגיל זה מעמיסה יותר את התלת ראשי. פרנס את עצמך בידיים במרכז מתחת לגופך והנח אותן יחד כך שיהוו משולש. הורד את הגוף כלפי מטה עד שהחזה שלך כמעט נוגע בידיים שלך. כאשר אתה עושה זאת, ודא כי המרפקים שלך תמיד קרובים לגוף שלך.
וריאציות שכיבות סמיכה למתחילים ולמתקדמים
- שכיבות סמיכה עם ידיים מורגשות הם עוד מגוון גדול לכלול באימון פלג הגוף העליון שלך. המשתנה שמשתנה הוא הידיים שלך. קח את תנוחת שכיבות הסמיכה הקלאסיות וצור קו ישר עם הגוף שלך. עכשיו הניח יד אחת קצת יותר קדימה בעוד השנייה נשארת ישירות מתחת לכתף. תרד למטה עד שהמרפקים יוצרים זווית של 90 מעלות. בנוסף לשריר התלת ראשי ושרירי החזה, תרגיל זה מאמן גם את שרירי הבטן והדלתא.
- שכיבות סמיכה פועל בעיקר על הכתפיים ושרירי הבטן האלכסוניים ומסייע בשיפור האיזון. התחל עם שכיבה למעלה רגילה ועבור לעמדת הקרש הגבוהה בצד. לאחר מכן מותחים את היד למעלה באוויר כך שהגוף יוצר צורה “T”.
- שכיבות סמיכה באגרוף הם גרסת דחיפה המתאימה למשתמשים מתקדמים בלבד. זה מחזק את הקרסוליים ואת פרקי הידיים ומקדם איזון. במקום לעשות את הדחיפה למעלה בכפות הידיים, צור אגרוף מוצק ותתמוך בעצמך בשני מפרקי הידיים הראשונים. אם קלאסי, עם ידית צרה או רחבה זה תלוי בך.
- שכיבות סמיכה בחלק האחורי של היד מחזק את פרקי הידיים ואידיאלי עבור מתאגרפים או אמני לחימה. במקום לעמוד על כף ידך, עמד על גב כף היד הפונה פנימה. כדי למנוע פציעה ולשפר את כוח היד, מומלץ לחמם ולמתוח את הידיים היטב לפני כן.
- שכיבות סמיכה שליליות איטיות לחזק את שרירי הבטן ולקדם ביצועים. לשם כך, הורד לאט את הגוף ואז הרם אותו במהירות האפשרית.
- שכיבות סמיכה עם רגליים למעלה – עבור שכיבות סמיכה אלה אתה צריך כיסא או שאתה יכול לשים את הרגליים על הספה או על קצה המיטה. כאשר הרגליים למעלה, העוצמה גבוהה יותר ושרירי הליבה לחוצים יותר. כל שעליך לעשות הוא להניח את הרגליים על משטח מורם ואתה מוכן לצאת לדרך.
ה- push-up הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לשיפור הקואורדינציה והאיזון
- שכיבות יד אחת לחזק את שרירי הליבה ולשפר את הקואורדינציה. בצע את הדחיפה הקלאסית והנח את הידיים מעט קרוב יותר מרוחב הכתפיים. לאחר מכן הניחו זרוע אחת על הגב, מתחו את הבטן והורידו את הגוף בעזרת זרוע התמיכה. נשוף ותחזור למעלה. תוך כדי פעולה זו, ודא כי הכתפיים שלך יציבות והמרפקים שלך קרובים לגוף שלך. אפשרות נוספת תהיה פשוט להאריך את היד קדימה.
- שכיבות סמיכה ברגל אחת- בשל חוסר היציבות המוגברת, יותר שרירים צריכים לעבוד במקביל כדי לשמור על איזון. היכנס לעמדת הדחיפה הקלאסית. כאשר אתה מוריד את גופך לכיוון הרצפה, הרם רגל אחת כ -2 סנטימטרים מהרצפה. וודא שהגוף נשאר בקו ישר. לאחר מכן הנח את רגלך שוב וחזור למצב ההתחלה. זה נהיה אפילו יותר מאומץ כשאתה שם רגל אחת על השנייה ומנסה לבצע כמה שיותר חזרות.
- שכיבות סמיכה עם הידיים למטה יותר ויותר ממקד את שרירי הזרוע ושרירי הכתפיים. עם גרסה זו עליך להניח את ידיך באזור כפתור הבטן ולהפנות את האצבעות לכיוון הרגליים.
שכיבות סמיכה אינטנסיביות לעמידות רבה יותר
הסוגים הבאים של שכיבות סמיכה מכילות תנועות אינטנסיביות כגון מחיאת כפיים או קפיצה. זה ישפר את סיבולתך ויעלה את קצב הלב שלך. בשל העוצמה הגבוהה יותר, התרגילים מתאימים להפליא לאימוני HIIT יעילים בבית.
- מחיאות כפיים בידיים דורשים מהירות רבה ומתאימים רק ללומדים מתקדמים. בצע שכיבה למעלה קלאסית ונסה למחוא כפיים לפחות פעם אחת בזמן שאתה עולה למעלה. ואז לנחות בחזרה על כפות הידיים. הגרסה שבה אתה מוחא כפיים מאחורי גופך תובענית עוד יותר.
- שכיבות סמיכה עם ברזי כתף הם גרסת קרש ומשפרים את היציבות ושרירי הליבה שלך. התחל בתנוחת הדחיפה הקלאסית והנח את הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. דחוף כלפי מעלה והקש על כתף שמאל בזרוע ימין וימין ביד שמאל. עם תרגיל זה חשוב שהגב יישאר ישר והגוף לא יתנדנד לצד.
- שכיבות סמיכה עם קפיצת צפרדעים הוא תרגיל יעיל מאוד לאימון פלג הגוף העליון והישבן בו זמנית. התחל עם שכיבה למעלה רגילה, ופעם בתנוחת הקרש הגבוהה, הקפיצי את כפות הרגליים כלפי חוץ של ידיך כך שתנחת בסקוואט עמוק. לאחר מכן קפוץ לאחור עם הרגליים וחזור על התהליך.
- שכיבות סמיכה של ספיידרמן מקדם שיווי משקל ומאמן את שרירי הבטן האלכסוניים. כאשר אתה נמצא במצב הדחיפה התחתון, משוך את הברך הצידה לכיוון המרפק שלך.
- גרסאות דחיפה עם כדור תרופה – תרגילים אלה נראים די קלים, אך כדור התרופות אינו יציב וזה בדיוק מה שמעלה את רמת הקושי. לשם כך, הניחו את ידיכם על כדור התרופות וצאו למצב הדחיפה האופייני. זה לא מספיק מאתגר בשבילך? ואז פשוט לשים יד אחת על הכדור תוך שמירה על היד השנייה על הרצפה. לאחר מכן, הורד את גופך לאט לכיוון הרצפה, וודא שהוא נשאר בקו ישר ומתוח. חזרו לעמדת ההתחלה, גלגלו את כדור התרופה מתחת ליד השנייה, וחזרו על הפעולה.
