ירכיים יפות ועגולות ותחתון יציב ומוצק – זה כנראה החלום של כל אישה. אנו הנשים מבקרות לעתים קרובות את גופנו וחמורות מדי על עצמנו – או שהבטן שלנו לא שטוחה מספיק או שהזרועות שלנו קצת מתנדנדות. לא משנה איזו בחורה אתה שואל: לכל אחד מאיתנו יש על מה להתלונן בעצמנו. הרשתות החברתיות וכל המשפיעים על הכושר הגופני המושלם מקשים עלינו לקבל את עצמנו כמו שאנחנו. ככל שהיינו רוצים לקבל את “צללית שעון החול” המושלמת, למרבה הצער זה בלתי אפשרי או קשה להשיג עבור חלק מהנשים. שמעת על טבליות בירך? אם כן, כנראה שחיפשת בגוגל מה הם והאם אפשר להיפטר מהם. אנו נספר לך את התשובות לשאלות אלה, כמו גם כמה מהתרגילים הטובים ביותר שיכללו בשגרת האימונים שלך, במאמר שלנו.!
מה זה מטבלים בירך?
ירכי ירך, שעדיין מכונים בגרמנית “שקעים בירך” הם למעשה די רגילים ולרוב הנשים יש את זה. אלה הם בעצם הבליטות בין הירך לעצם האגן והשיקולים בירך. יש נשים שיש להן יותר מטבלים בירכיים מאחרים ולרוב רואים בהן סוג של “פגם”. העובדה היא, עם זאת, כי עקומת הירך תקינה לחלוטין ותלויה בעיקר באגן ובעצמות הירך שלנו. ולמרבה הצער איננו יכולים להשפיע על מבנה העצמות שלנו. ישנם עשרות פורומים באינטרנט ששואלים נשים מה לעשות עם טבילות בירך וחלקן אף פותרות את הבעיה לכאורה בניתוחים קוסמטיים. כמובן, ישנם כמה תרגילים שיכולים לעזור להפוך את העקומה פחות גלויה, אך האם לא יהיה טוב יותר אם רק נחבק את השקע הקטן? זו בדיוק הדעה שמתפשטת באינסטגרם כבר כמה חודשים! חיוביות הגוף נעה יותר ויותר אל אור הזרקורים ורק גלילה מהירה בהאשטאג #hipdips חושפת אלפי תמונות של נשים שחוגגות ומציגות את טבליות הירך שלהן בגאווה..
מהן הסיבות השכיחות ביותר לצלילות ירך וכיצד להיפטר מהן?
כפי שכבר צוין, שקעים בירך הם טבעיים מאוד ולכל אישה יש אותם. אך מדוע אלה בולטים יותר אצל חלקם מאשר באחרים? להלן 3 הגורמים העיקריים שיכולים להשפיע על טבילות בירך.
- מבנה העצם – טבילות ירך תלויות בעיקר באנטומיה שלנו ולמרבה הצער לא ניתן להשפיע עליה. לחלקם המרחק בין האגן לירך מטבעו מעט גדול יותר וחלקם קטן יותר. אם גם אתה עושה זאת, לא תוכל להיפטר לגמרי מהגומות במותניך.
- אחוז שומן הגוף – האם אתם נוטים לעלות במשקל מבחוץ לירכיים ומעל לעצם האגן? זה לא חייב להיות דבר רע, כי זה הופך את ירכי הירך פחות גלויים.
- השרירים הגלוטליים – הישבן בנוי מ -3 שרירים כל אחד, ואם שרירי העכוז אינם מאומנים מספיק, הדבר מגביר את ההשפעה של שקעי הירך.
עכשיו לחדשות הרעות – מכיוון שמטפטות ירך קשורות בעיקר למבנה העצמות שלנו, קשה מאוד להיפטר מהן אחת ולתמיד. אתה יכול לגוון את הגוף ואת הישבן, אך למרבה הצער אינך יכול לשנות את מבנה העצמות שלך. על מנת להפוך את שקעי הירך פחות גלויים וכדי “למלא” משהו, עליך להתאמן באופן קבוע על הירכיים, הישבן, הירכיים והבטן. על ידי בניית שרירים באזורים אלה, צריך להיות אפשרי למזער את טבילות הירך. אם אתה עדיין נכשל, נסה ללמוד לקבל ולאהוב את גופך במה שהוא.
אימון מטבלים בירכיים: אלו התרגילים הטובים ביותר
רוצים להיפטר ממירי הירך? להלן יש לנו כמה מהתרגילים היעילים ביותר עבורך לחיזוק הירכיים והידיים. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, אנו ממליצים לבצע 4 עד 6 מהתרגילים הבאים לפחות 2 פעמים בשבוע. נסה לבצע 3-4 סטים של 12-15 חזרות בכל פעם.
- סקוואט של להקת כושר – כשזה מגיע לתרגילי עכוז יעילים, הסקוואט הוא הקלאסיקה. הוספת רצועת כושר גורמת לעומס נוסף על הירכיים והירכיים החיצוניות, מה שעלול לגרום למזער את טפטות הירך. לשם כך, הניחו את רצועת הכושר ישירות מעל הברכיים והתייצבו זקופים, ברוחב הכתפיים זה מזה. עכשיו דחוף את החלק התחתון לאחור, לחץ את הבטן והתכופף עמוק. כדי להעלות את רמת הקושי, שלבו את הסקוואט עם הרמות רגליים בצד. לשם כך, התכופף שוב, יישר את גופך ולאחר מכן הרם את רגל שמאל הצידה. כרע שוב והרם את הרגל השנייה – זה נחשב כנציג אחד.
- בעיטות ברז אש הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לסייע בחיזוק הירכיים והירכיים. היכנס למצב הקלאסי עם ארבע רגליים והנח את רצועת הכושר ישירות מתחת לברכיים. וודא כי הידיים והברכיים שלך ברוחב הכתפיים זה מזה. מתחו את שרירי הליבה ופרסו את רגל ימין לצד עד שירך מקבילה לרצפה. בצע את התנועה לאט ובאופן מבוקר, היזהר לא להזיז את הירכיים.
- סקוואט פיצול בולגרי גורם לשריפת החלק האחורי של הרגל ומהווה דרך מצוינת לאמן את שרירי הרגל והגלוטוס בו זמנית! משתמשים מתקדמים יכולים גם לבצע את התרגיל בעזרת משקולות. לשם כך, הנח רגל אחת על חפץ מורם וצעד צעד גדול קדימה עם הרגל השנייה. מתחו את הבטן, שמרו על גב ישר והורידו לאט את גופכם עד שהרגל הקדמית שלך תהיה בזווית של 90 מעלות לרצפה. וודא כי הברך לא בולטת על קצות האצבעות. כעת חזרו לאט לעמדת ההתחלה ובצעו בסך הכל 10-12 חזרות. החלף רגליים וחזור על כך.
- נסיגה לאחור – עם גרסה זו, הישבן ושרירי הירך לחוצים במיוחד. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד והמתחו את הישבן, הבטן והגב. שאוף עמוק וצעד גדול אחורה ומשך את הברך האחורית לכיוון הרצפה. נשוף וחזור למצב ההתחלה. עכשיו עשה את התנועה עם הרגל השנייה – זה נחשב כחזרה אחת. השתמש במשקולות או בלהקת כושר כדי להגביר את הקושי.
- גשר האגן עם רצועת כושר – זהו תרגיל ישבני קלאסי שהופך לאחד התרגילים הטובים ביותר למטבלים בירך בעזרת רצועת כושר. הניחו את רצועת הכושר על הברכיים ושכבו על הרצפה. מקם את כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד ואז דחף את הירכיים כלפי מעלה עד שהפלג העליון שלך יוצר קו ישר. החזק את המיקום כ -5 שניות ופתח את הרגליים מעט כלפי חוץ. יש להוריד שוב לאט את האגן ולחזור על הפעולה.
- טיולי צד עם להקת כושר הן כנראה אחת הדרכים היעילות ביותר לאמן את glutes. עמדו ברוחב הכתפיים זקופים זה מזה והניחו את רצועת הכושר מעל הברכיים. עכשיו מתחו את הבטן והתכופפו מעט. לאחר מכן צא כמה צעדים קטנים כלפי חוץ ושמור על רצועת הכושר תחת מתח מתמיד. כשאתה עושה את זה, תמיד שמור על מרחק גדול ולעולם אל תסגור את הרגליים.
- תרגיל דחף ירך במשקל – Hip Thrust היא גרסה נוספת ותובענית יותר של גשר הגלוטאוס הקלאסי וחובה מוחלטת לכל מי שרוצה תחתית יציבה ורוצה להיפטר מטבלי הירך! שב על הרצפה והטה את כתפיך על חפץ מוגבה או ספסל אימון. חשוב שהחלק התחתון של השכמות יהיה בקצה ספסל האימון. הניחו משקולת על קפל הירכיים והניחו את כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד, כאשר קצות כפות הרגליים והברכיים מצביעות מעט כלפי חוץ. מתחו את כל גופכם ומתחו את הירכיים לעבר התקרה. וודא כי שריר הזרוע מתוח בצורה מקסימלית במיקום העליון וכי השוק נשאר אנכי לרצפה. לאחר מכן הורד את הגוף בצורה מבוקרת וחזור על כך.
- סומו דדליפט עם משקל מאמן את שני המאריכים האחוריים, כמו גם את הירכיים הקדמיות והפנימיות. עמד מול משקולת כשהרגליים בנפרד, כפות הרגליים מעט מופנות כלפי חוץ. מתחו את הבטן ועשו גב חלול קל עם הגב התחתון. לאחר מכן כופפו את הרגליים ותפסו את המשקולת בשתי ידיים. נשוף ובמקביל למתוח את הרגליים ואת פלג הגוף העליון כלפי מעלה עד שהרגליים ישרות כמעט לחלוטין. לאחר מכן הורד שוב את פלג הגוף העליון קדימה וכופף את הברכיים. תוריד את המשקולת קרוב לרגליים שלך. כאשר אתה עושה זאת, וודא תמיד שהגב התחתון נשאר במצב הגב החלול מעט והפלג העליון נשאר ישר.
