בטן רזה ומוגדרת – זוהי ללא ספק מטרת הכושר הגבוהה ביותר של נשים וגברים כאחד. אבל שרירי הבטן הדוקים והחזקים לא רק שנראים טוב, הם חשובים גם לבריאותנו. הם תומכים בשרירי הליבה ויכולים לעזור להקל ולמנוע כאבי גב. מרגישים ששום דבר לא קורה, לא משנה כמה קשה לכם להיאבק במכשולים ובכפות בטן? אתה לא לבד! זה בעיקר נובע מהעובדה, שבנוסף לישבן והירכיים, הקיבה היא החלק בגוף בו אנו נוטים לצרף כריות שומן. אבל זו בהחלט לא סיבה לייאוש! כיצד עליך לאמן בצורה הטובה ביותר את שרירי הבטן התחתונה ובאילו תרגילים עליך לבחור? תוכלו למצוא את כל זה, כמו גם תוכניות אימון נהדרות לבית במאמר שלנו!
הידוק והגדרת שרירי הבטן התחתונה דורשים כמות סבלנות ומשמעת מדהימות. אולי שמעת את האמרה “עושים שרירי בטן במטבח”? המשמעות היא כי בנוסף לפעילות גופנית סדירה, תזונה מאוזנת ובריאה חיונית לבטן שטוחה. עם זאת, רוב האימונים מכוונים לשרירי הבטן העליונים, בעוד שהתחתונים והאלכסונים מוזנחים לעתים קרובות. לכן, חשוב לשלב תרגילי בטן תחתונה בשגרת האימונים שלך.
אימן את שרירי הבטן התחתונה – אימון בטן מהיר בבית
אמנם אי אפשר לרדת ולרדת במשקל רק בחלקים מסוימים של הגוף, אך תרגילים ספציפיים יכולים לחזק ולהגדיר כל קבוצת שרירים. בעת אימון שרירי הבטן התחתונים, חשוב גם על השרירים הצדדיים והעליונים – הדבר יגביר את שריפת השומן עוד יותר. אין צורך בציוד מיוחד לתכנית ההדרכה הבאה. והדבר הכי טוב? הוא אידיאלי לאימון יעיל של 20 דקות בבית. אך לפני שנתחיל עם תרגילי הבטן התחתונה, להלן מספר עצות מועילות:
- בצעו את אימון הבטן כל יומיים או לפחות 3 פעמים בשבוע.
- אם אתה מתחיל, התחל עם פחות סטים וחזרות ועבוד לאט לאט למעלה.
- כדי למנוע פציעה ולהפיק את המרב מהאימון, הקפד להשתמש בטכניקה נקייה ונכונה.
- לקבלת תוצאות מהירות יותר, נסה לבצע אימון אירובי כגון ריצה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים במשך 100 דקות בשבוע.
תרגילי בטן תחתונה
- חימום – שלב החימום מכין את הגוף למתח המתקרב ומסייע במניעת פציעות. בצע סט אחד של 10 חזרות כל אחד מהתרגילים הבאים: סיבובי כתפיים, סקוואטים קלאסיים, זינוקים, קפיצות. תנוח למשך 30 שניות ואז אתה מוכן לצאת לדרך!
- ברכיים גבוהות הוא תרגיל אינטנסיבי במיוחד שאינו מאמן רק את שרירי הבטן התחתונה, אלא גם מכוון לישבן ולרגליים. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד והמתחו את הבטן. לאחר מכן רץ במקום, הרם את הברכיים למעלה ככל האפשר עד שהירכיים והרגליים התחתונות שלך יוצרות זווית של 90 מעלות. הזרועות נעות גם בסגנון הריצה. נסה להחזיק מעמד למשך 60 שניות.
- מכווני אצבע הבוהן – כל מי שרוצה לאמן את שרירי הבטן שלו צריך להכיר את החבטות הקלאסיות ולעשות אותן נכון. כוויות קצה הבוהן הן צורה נפלאה של התכווצויות לחיזוק הבטן התחתונה. שכב על הגב על מזרן התעמלות והרם את הרגליים והידיים בניצב לרצפה. מתחו את הבטן והרימו את השכמות והראש כמה סנטימטרים מהרצפה. למתוח הכי רחוק שאפשר ולנסות לגעת באצבעות הרגליים. החזק את המיקום לזמן קצר בנקודה הגבוהה ביותר והוריד לאט את פלג הגוף העליון. יהיה קל יותר אם תכופף מעט את הרגליים בברכיים. בצעו 30 חזרות.
- קרש גבוה עם ברך עד חזה – מאוד מאומץ, אבל יעיל להפליא – כמעט ואין תרגיל אחר שמשתמש בכל כך הרבה קבוצות שרירים בו זמנית כמו אימון קרשים. על ידי משיכת הברכיים לכיוון החזה שלך בגרסה זו, אתה עובד בעיקר על שרירי הבטן התחתונה. מתחילים בתנוחת הקרש הגבוהה הקלאסית, מושכים את הברך השמאלית לכיוון החזה ואז עושים צעד לאחור. חזור על התנועה עם רגל ימין. נסה לבצע כמה שיותר חזרות למשך דקה אחת.
- תרגיל Jackknife היא וריאציה של התכווצויות מגע הבוהן שבאמת גורמות לשריפת הבטן התחתונה לשרוף! שכב על הגב עם הרגליים והידיים ישרות. הזז את הרגליים לאט ובאופן מבוקר כלפי מעלה ובמקביל הרם את פלג גופך העליון מהרצפה עד שתוכל לגעת בקצות כפות הרגליים. החזק את המיקום לזמן קצר והנמיך את הגוף. חזור על כמה שיותר חזרות במשך דקה אחת.
- קרש הפוך עם הרמת רגליים היא כנראה אחת הווריאציות הקשות והדורשות של קרשים אי פעם. לא רק שתאמן את שרירי הבטן התחתונה, אלא גם תחזק את הגב, התלת ראשי והכתפיים – ממש מכל וכל! שב על הרצפה ומתח את הרגליים. הניחו את הידיים כאשר האצבעות פונות קדימה ממש מתחת לכתפיים ויישר אותן. כעת הרם את גופך עד שהוא יוצר קו ישר מכף רגל ועד ראש. ממצב זה, הרם לסירוגין את הרגליים כלפי מעלה. בצעו 15 חזרות לכל רגל.
- טוויסט הברך – בתרגיל זה תעבדו במקביל את האלכסונים ואת שרירי הבטן התחתונים ותשפרו את הסיבולת והקואורדינציה שלכם. שכב על הגב, שמור את הרגליים צמודות זו לזו והושיט את זרועותיך לצדדים כך שגופך ייראה כמו “T”. מתחו את הבטן, מותחו את הרגליים כלפי מעלה וכופפו מעט את הברכיים. כעת סובבו את רגליכם שמאלה ועצרו רגע לפני שאתם פוגעים בקרקע. הביאו אותו לאט למרכז ולאחר מכן הורידו אותו ימינה – זה נחשב כמייצב אחד. נסה לבצע 10 חזרות לכל צד בהתחלה.
יותר תרגילי בטן נמוכים יותר להוסיף לשגרת האימון שלך
מעל לכל, מטרת האימון הרגיל היא שנמשיך לשפר ולהציב כל הזמן גירויים ואתגרים חדשים לגופנו. לכן מומחי כושר ממליצים לשנות את תוכנית האימונים שלך כל 6-7 שבועות. מצד אחד, זה מבטיח שהשרירים יכולים להמשיך לצמוח והמגוון מבטיח שלעולם לא ישעמם. בהמשך יש לנו הרבה יותר תרגילי בטן עבורך שבעזרתם תוכל לאמן ולגוון את שרירי הבטן התחתונה.
- מספריים הוא אחד התרגילים הפופולריים ביותר לבטן התחתונה והוא אידיאלי לכל מתחילים בכושר. שכב על הגב או תמתח את הידיים קרוב לגוף שלך או תחוב אותן מתחת לישבן – זה מקל קצת על התנועה. האריך את הרגליים והרם אותן מהרצפה. מתחו את הבטן וודאו כי הגב נשאר על הרצפה ואינו יוצר גב חלול. כעת הרם והנמיך לסירוגין את הרגליים אחת אחרי השנייה מבלי לגעת בקרקע. גרסה נוספת היא כשאתה פשוט חוצה את הרגליים מתוחות אחת על השנייה.
- תרגיל נבאסנה (הסירה) הוא אחד מתרגילי היוגה הפופולריים ביותר לבטן. לא רק שזה מאוד מאומץ, אלא שלא נכון זה יכול להוביל לפציעות חמורות בגב. לכן התרגיל מתאים למשתמשים מתקדמים בלבד. שב על מחצלת והנח את ידיך מאחורי הגב. הרם את הרגליים ישר למעלה, שאף עמוק והפעל את שרירי הבטן. הרם את הידיים במקביל לרצפה, וודא שהגב שלך נשאר ישר. החזק את המיקום למשך 30 שניות לפחות או זמן רב ככל האפשר.
אימן את הבטן התחתונה שלך עם גרסאות אלה של כפיפות בטן וקראנץ ‘
קל לביצוע וניתן ליישום בכל מקום – התכווצויות וכפיפות בטן הפכו לחלק בלתי נפרד מכל אימון בטן. אבל הם לא כל כך מהנים, נכון? נראה לך כמה וריאציות גדולות של קראנץ ‘שלא תשנא.
- פריכות הפוכות הם לא יותר מכריכות קלאסיות, רק שאתה מזיז את הרגליים במקום פלג הגוף העליון שלך. התרגיל מאומץ להפליא ואם אתה רוצה לאמן את שרירי הבטן שלך, אין דרך לעקוף התכווצויות הפוכות. שכב על הרצפה והושיט את זרועותיך לצדדים או הניח אותן מתחת לגב ראשך לתמיכה נוספת. האריך את הרגליים והרם אותן בניצב לרצפה. הפעילו את הקיבה ולאחר מכן הרימו מעט את האגן כלפי מעלה.
- קראנץ ‘חיפושית מאמן את הבטן התחתונה והעליונה כמו גם את שרירי הבטן האלכסוניים ונחשב למכשיר של ממש באימון הבטן. שכב על הגב וכופף את הרגליים בברכיים עד שיוצרות זווית של 90 מעלות. הניחו את הידיים מאחורי הראש, והשאירו את הגב על הרצפה. כעת מתחו את הבטן והרימו מעט את פלג הגוף העליון. האריך לאט את רגל ימין וזרוע שמאל בזמן שיד ימין נוגעת בברך שמאל. חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על הצד השני.
- קריסת אופניים הם כל כך פופולריים מסיבה טובה. תוכלו לשפר את הקואורדינציה והאיזון תוך התעמלות שרירי הבטן האלכסוניים והתחתונים. בהתאם לעוצמה, נעשה שימוש גם בירכיים ובירכיים וזה הופך את התרגיל למושלם לאימון קיבה, רגליים וישבן. שכב על הגב עם הידיים מאחורי הראש. כווץ את שרירי הבטן והרם את הרגליים כמה סנטימטרים מהרצפה. לאחר מכן הביאו את המרפק הימני לכיוון הברך השמאלית שלכם ולהיפך – זה נחשב לחזרה אחת.
- פרפרים לשבת – בדיוק כמו קראנץ ‘, כפיפות בטן הן קלאסיקה נצחית באימוני בטן. בעוד שהגרסה הקלאסית מחזקת בעיקר את שרירי הבטן העליונה, כפיפות בטן של פרפרים מכוונות גם לשרירי הבטן התחתונה. אתה מתחיל במיקום שכיבה על הרצפה. כופפו את הרגליים והצמידו את כפות הרגליים זו לזו. מתחו את הבטן והרימו את פלג הגוף העליון עד שתשבו זקופים ואז נגעו בידיים ברצפה מול כפות הרגליים. לחזור לאט לעמדת ההתחלה.
