מאימוני חסימה ועד אימון מכונות חתירה – כיום יש מאות מגמות כושר מארצות הברית שנשפכות אלינו והופכות פופולריות יותר ויותר. בין אם בטיפוס ובין אם בהתעמלות – חבלים הם חלק בלתי נפרד מספורט וכל חובבי הכושר יודעים שתרגילי חבל קפיצה מושלמים לאימון גופני מלא. אך ישנן דרכים אחרות לכלול חבלים בשגרת האימונים שלנו. בוודאי ראית אותם בחדר הכושר: אותם מכשירי עינויים ענקיים מעוותים שעדיין נקראים חבלי קרב. פשוט לגרום לתנופת החבל להיראות די קל בהתחלה, לא? אבל אחרי 20 שניות בלבד, השרירים שלך יתחילו להישרף! אז אם אתם מחפשים אימון שיביא אתכם לכושר במהירות ומאתגר אתכם שוב ושוב, אז אתם בידיים טובות עם אימון חבל Wilde! אז על מה כל טרנד הכושר ומהם תרגילי חבל הבר הטובים ביותר, נספר לכם במאמר שלנו!
חבלים פראיים, המכונים גם חבלי קרב, הם מיתרים באורך של עד 25 מטרים המחוברים בדרך כלל לקיר או לבר חסון בחדר הכושר. אתה אופציה מצוינת. הם משלבים אימון כוח והתעמלות תוך אחד ותוך זמן קצר אתה באמת יכול להתאמן עם אימון חבל וויילד. החבלים משמשים לרוב ספורטאים מקצועיים כמו שחקני כדורגל, לוחמי MMA ומתאגרפים כדי להגביר את כוחם ואת סיבולתם. זה תלוי בך אם אתה כולל רק תרגילים בודדים בשגרה שלך, תשתמש בחבלים כמסיים האימון או תחליט לעשות אימון עצמאי..
אימון חבלי בר – איך עובד טרנד הכושר?
למרות שחבלים מפחידים, חבלי בר הם כלי תרגיל פשוט המושלם למתחילים וגם לאנשי כושר. רמת הקושי נקבעת בעיקר על פי אורך ועובי החבל. אימון חבל הבר מחזק את פלג הגוף העליון, הזרועות, הכתפיים ושרירי הבטן כמו גם את הרגליים והישבן ומציע לנו אימון התניה נהדר בבת אחת – נשק פלא אמיתי! המטרה היא לגרום לחבלים לרטוט עם הזרועות וליצור את מה שנקרא “גלים”. בין אם קדימה, אחורה או עם תנועות מעגליות – תנוחות הזרוע השונות מספקות גיוון והאימון פשוט ממש כיף! והדבר הכי טוב? חבלי קרב הם נס של ממש לירידה במשקל. מחקר שערך כתב העת Journal of Strength and Conditioning מצא כי תנופת החבלים למשך 10 דקות יכולה לשרוף עד 120 קלוריות ולהגביר את חילוף החומרים שלך..
חבלי בר מציעים אימון גוף מהיר מהיר ויעיל
- אימון גוף מלא – על מנת להשיג את יעדי הכושר שלנו, חשוב כל הזמן לחשוף את גופנו לאתגרים חדשים. בנוסף לאימון מכונות חתירה, חבלי הבר הם אחת ממכונות הכושר הבודדות שפונות כמעט לכל קבוצות השרירים החשובות בו זמנית. מן הסתם, הליבה והזרועות בפרט מאומנות. על מנת להפיק את המרב מהאימון וכדי למנוע פציעות, כדאי לוודא שפלג הגוף העליון נשאר יציב ככל האפשר ורק הכתפיים והזרועות בתנועה. על מנת לשמור על היציבה הנכונה ולא לאבד שיווי משקל, הקיבה, הרגליים והישבן צריכים לעבוד כל הזמן ולכן הם מאומנים. למתחילים בפרט מומלץ להתייעץ תחילה עם מאמן.
- חוסך בזמן – אין לך זמן לבלות מספר שעות בחדר הכושר? אימון של 15 דקות בחבל בר הוא יותר ממספיק לחיזוק חילוף החומרים ולבניית שרירים. אך אל תתייאש אם תסיים את הפעמים הראשונות לאחר 5 דקות – עם אימון רגיל תתקדם ותראה תוצאות תוך 1-2 שבועות בלבד. זה יהיה אידיאלי אם תתחיל בריצות קצרות יותר שאורכות לא יותר מ-15-20 שניות ותעבדו למעלה לאט.
אימון חבלי בר לירידה במשקל ובניית שרירים
- הרזייה – תהליך הירידה במשקל אינו מסובך מדי – מדובר בעיקר בשריפת יותר קלוריות ממה שאתה צורך. ככל שיותר שרירים ממוקדים במהלך אימון, כך צריכת הקלוריות שלך בחדר הכושר תהיה גבוהה יותר. אחד היתרונות הגדולים ביותר של אימון חבלי בר הוא שהוא מכוון לשרירים שרוב ציוד הכושר לא יכול ולכן הם חלשים יותר. השילוב של אירובי יעיל, פעילות גופנית מתמדת וגיוס קבוצות שרירים מרובות מסייע לנו לרדת במשקל והופך את גופנו למכונה לשריפת שומנים אמיתית..
- משפר את היציבות והביצועים שלנו – משיכה והרמה של החבלים דורשת איזון מסוים, הדורש ומשפר את היציבות בפלג הגוף העליון והתחתון כאחד. זאת הודות לאפקט המכונה “Dual Force Dynamic” – שילוב של כוח הכבידה והכוח שנוצר על ידי הגלים. ככל שאנו מתאמנים יותר ויותר עם חבלי הבר, כך שרירי הליבה שלנו מתחזקים. בין אם אתה רק מתחיל או מחלים מניתוח או מפציעה, יש שם אימון בחבל פרא שיכול להועיל לך.
- חבלי בר אידיאליים להימנעות מרמת כושר – כולנו היינו בנקודה הזו בעבר – אחרי שלב אימון יעיל ומאומץ, פתאום יש לנו תחושה שהגוף שלנו כמעט ולא משתנה יותר. ובואו נהיה כנים – זה יכול להיות די מתסכל ומונע. אם אנו עושים את אותם תרגילים במשך חודשים, השרירים שלנו מתרגלים לשגרה ומפסיקים להתקדם. כדי להימנע מקיפאון זה, חשוב להתאים באופן קבוע את שגרת האימונים שלנו כל 7 עד 10 שבועות. מגוון וגירויים חדשים הם המפתח להצלחה ארוכת טווח. כמו כן, לעולם אל תזלזל בכוחו של אימון מהנה! בעוד שרוב הציוד משעמם ומונוטוני למדי, אימון חבל הבר הוא כל כך מגוון שתוכלו לבצע תרגילים שונים ומעניינים יותר בכל פעם.
ואלו הם תרגילי חבלי הקרב הטובים ביותר
אל תיבהל מחבלי הענק בחדר הכושר וצורף כמה מהתרגילים הבאים בשגרת האימון שלך. עם זאת, אם אתה רוצה לגוון את הגוף שלך תוך זמן קצר ולשפר את הסיבולת שלך, אז אתה יכול לבחור כמה תנועות ולהרכיב אימון חבל פרא משלך. נסו לבצע 3-4 סיבובים של כל תרגיל למשך 20 שניות והגדילו עם הזמן ל -1 עד 2 דקות. נקודת המוצא תמיד זהה. שים את כפות הרגליים ברוחב הירך, כופף מעט את הברכיים והפוך את האגן מעט קדימה. כאשר אתה עושה זאת, ודא שאתה מתוח את הבטן והישבן ושהגב שלך נשאר ישר. כדי להפוך את אימון חבל הבר ליותר אינטנסיבי ומעניין, נסה לשלב את תרגילי הגל הקלאסיים עם תרגילי כוח אחרים כגון קפיצות, זינוקים וכריעה. כתוצאה מכך, מספר קבוצות שרירים מטופלות במקביל וצריכת הקלוריות גבוהה יותר בהתאם.
- פירים כפולים – גלים כפולים הם התרגיל הבסיסי הקלאסי שהוא חובה מוחלטת לכל אימון חבל קרב. היכנס למצב ההתחלה והחזק קצה אחד של החבל בכל יד. מתחו את גופכם ואז העבירו את הידיים למעלה ולמטה במהירות האפשרית כדי ליצור גלים אחידים. זה נהיה קצת יותר קל אם אתה מניף את החבלים לסירוגין במשך 20 שניות לזרוע.
- פיר שינוי נמוך – בעוד שהתנועה לתרגיל זה זהה לחלוטין לגל הכפול שתואר לעיל, תרגיל זה גם מאמן את פלג הגוף התחתון. לשם כך, יש לכופף עמוק ולשמור על הישבן מתוח, הגב נשאר ישר. לאחר מכן סובב את החבלים לסירוגין במהירות האפשרית.
- עיגולי כתפיים – בדיוק כפי שהשם מרמז, התרגיל הזה גורם למאמץ רב על כתפינו! למרות שהתנועה נראית קלה, נדרשת מעט כתף רצינית כדי להחזיק מעמד במשך 20 שניות! היכנס למצב הבסיסי והרם את זרועותיך פרושות על כתפיך. צור עיגולים במשך 15 שניות עם כיוון השעון, ולאחר מכן עוד 15 שניות בכיוון השני.
- נחשים על הרצפה הוא עוד תרגיל עליון לכתפיים! צא לעמדת ההתחלה והזיז את זרועותיך ימינה ושמאלה באינטנסיביות האפשרית – המטרה שלך היא לגרום לחבלים להיראות כמו שני נחשים על הרצפה.
- גלים כפולים עם בורפיז – משעמם לך להתנדנד? אז אתה בהחלט צריך לשלב בורפים באימון חבל הבר שלך! התרגיל הוא סופר אינטנסיבי ואידיאלי לאימון טאבטה. התחל בסקוואט עמוק ועשה גל כפול מהיר. הניחו את קצות החבל, היכנסו במהירות למצב הדחיפה, קפצו קדימה ומעלה, הצמדו שוב את החבל וחזרו. נסה לבצע 3 סטים של 10-15 חזרות עם הפסקה של 30 שניות בין לבין.
- טריקת כוח הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לשיפור הסיבולת שלך ולעידוד שריפת שומן! שים את הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הירך והחזק את קצות החבל. עכשיו הביאו את זרועותיכם מעל ראשכם, דפקו את החבלים באדמה חזק ככל שתוכלו והתכופפו.
- Lunges עם קפיצה וחבלי בר הופכים את הצמד המושלם לרגליים צמודות ודקות! התחל מהגל המתחלף הקלאסי, אבל במקום להשתופף, בצע קפיצות חלופיות בקפיצות. עם זאת, תרגילים אלה דורשים הרבה קואורדינציה ואיזון ולכן ראשית עליך לבצע אותם בזהירות וקצת לאט יותר עד שהתרגלת לרצף התנועות..
- קרש צד – הביאו את אימוני חבל הבר שלכם לרמה חדשה לגמרי על ידי שילוב גרסאות קרש שונות. היכנס ללוח הצד הקלאסי הנמוך והחזק את החבלים במקומם כשהזרוע למעלה. הזז את קצות החבל למעלה ולמטה למשך 20 שניות, ולאחר מכן החלף צד וחזור.
