בטן מוצקה, ידיים מוגדרות היטב ורגליים מחוספסות היטב-אלו הן המטרות העיקריות של רוב חובבי הכושר וחובבי אימוני המשקל. אבל כדי להשיג זאת, נדרשות אינספור שעות בחדר הכושר כמו גם הרבה התמדה וכוח רצון. ככל שהמשקלים שאנו מרימים כבדים יותר, השרירים שלנו הופכים גדולים יותר – כך לפחות חושבים רובכם. ובכן, מה אם נגיד לך שצמיחת שרירים מהירה אפשרית בפחות מאמץ גופני? נשמע טוב מכדי להיות אמיתי? אבל זה בדיוק מה שמבטיח לנו טרנד הכושר מיפן – אימוני חסימה. שיטת האימון ידועה גם בשם “אימון הגבלת דם” או “אימון קאטסו” והיא נהנית מפופולריות הולכת וגוברת בשנים האחרונות. אבל איך זה בדיוק עובד והאם זה באמת יכול לעזור בבניית שרירים? האם זה מסוכן ומהם תרגילי אימון חסימה טובים? התשובות לשאלות אלו ורבות אחרות, כמו גם הוראות הדרכה מפורטות של חסימה מתגלות להלן!

אימוני חסימה אימון שרירי פלג גוף עליון עם משקל קל

הגבלת זרימת הדם באה מאנגלית ופירושה משהו כמו “הגבלה בזרימת הדם”. בשיטת הכושר, אספקת הדם לשרירים מצטמצמת במיוחד באמצעות להקות או תחבושות מיוחדות לחסימה. כבר כמה שנים שהאימון הופך פופולרי יותר ויותר בגרמניה ומשמש גם למטרות טיפוליות, למשל במהלך שיקום לאחר פציעה או ניתוח. אחד היתרונות הגדולים ביותר של אימון חסימה הוא היכולת להגיע לאותן תוצאות כמו הרמת משקולות בעצימות פחותה. זה הופך אותו לאידיאלי לאנשים שאינם מסוגלים להרים משקולות כבדות בגלל פציעה, גיל או גורמים אחרים. למרות שאימון חסימה מתאים גם לנשים, השיטה פופולרית במיוחד בקרב גברים – הרי אף אישה לא רוצה מסת שריר ניכרת.

הוראות אימון חסימה: מהי הכשרת סגר?

תחבושות אימון Kaatsu לאימון חסימה

אימוני חסימה פותחו בשנת 1960 על ידי הרופא היפני יושיאקי סאטו והוגשו כפטנט כאימוני KAATSU. תחבושות אימון הסתימה מוחלות באופן פרוקסימלי על השריר המאומן ומבטיחות כי זרימת הדם ברגליים או בזרועות מואטת. על ידי הפחתת זרימת הדם האחורית בוורידים, שחרור הורמוני הגדילה מקודם. חסימה זו של הווריד בתורה מגבירה את ריכוז הלקטט בדם, כלומר הצטברות חומצת חלב בשרירים, וזה מדמה לחץ עז במיוחד על הגוף. אולם במציאות אתה מתאמן במשקלים קלים יותר. זרימת הדם הנמוכה מביאה לנפיחות משמעותית של השרירים במהלך האימון. בעוד שאימון כוח רגיל דורש ממך להתאמן בעוצמה של 70 עד 80% מכוחך המרבי, מטרת אימון BFR היא להתאמן עם 20 עד 30% מכוחך המרבי לחזרה (1 סל”ד). או אם לומר את זה בפשטות יותר – אם אתה עושה תלתלים דו -ציריים במשקל של 10 ק”ג, למשל, עליך לעשות זאת עם משקל בין 2 ל -6 ק”ג במהלך אימון חסימה..

כיצד עובדת אימון ה- BFR?

אימון סגר נשים חוויות פלנק הטבות בפעילות גופנית

הרופא יושיאקי סאטו עצמו הוכיח את הצלחת שיטתו באמצעות מחקר אימון חסימה. לשם כך הוא השתמש ברצועות מיוחדות כדי להאט את זרימת הדם ברגליים של ספורטאים ועליהם לבצע תרגילים על לחיצת הרגליים עם פחות משקל. לאחר כ -4 שבועות ניתן היה לקבוע את צמיחת השרירים ברגליים בשיעור של 10%. עם כל זה, ברור ששיטת האימון צריכה להיות טכניקת מפתח בכל בית הספורט של כל ספורטאי. אך על פי הוראות אימון החסימה, כאמור, עליך להתאמן עם 20 עד 30% מחזרה אחת מקסימלית ולבצע מספר חזרות בכל סט..

צריכת קלוריות בחדר הכושר אימוני סתימת ריצה

אבל כדי להבין טוב יותר כיצד בדיוק אימון חסימה מסייע בבניית שרירים, עלינו לדעת כיצד מערכת הדם שלנו עובדת. העורקים הם כלי דם המובילים דם מהלב לשרירים, ואילו הוורידים שואבים דם. אימון חסימה רק מגביל את זרימת הדם לוורידים מבלי לחסום את העורקים. על ידי הכנסת הדם לשריר והשהייה בו, נפיחות מקסימלית מושגת. לכן חשוב במיוחד לקשור את קלטות האימון בחסימה בצורה נכונה ולא חזק מדי.

כך משתמשים בצורה נכונה בקלטות אימון סתימה

מהו אימון חסימה אימון רגליים תכנית חיטוב גברים

כיווץ הרגליים או הידיים במהלך אימוני כוח נשמע ממש מסוכן וכואב. וזה למעשה יכול להיות מסוכן אם אינך מכיר את הוראות אימון החסימה והרצועות אינן כפופות כראוי. הרוחב האופטימלי הוא בין 4 ל -9 סנטימטרים. מחקרים מדעיים אף אישרו כי חפת אימון חסימה ברוחב קטן יותר מפחיתה באופן משמעותי את הסיכון לחסימת הוורידים. לאימון חסימה של החזה או הכתף, הרצועות מונחות גבוה ככל האפשר על הזרוע הנינוחה. אם, לעומת זאת, אתה רוצה לאמן את הרגליים והירכיים, אלה כפופות קרוב לברך או מפרק הירך. וודא שרצועות האימון של הסתימה אינן צמודות מדי או רופפות מדי ורק לאחר שסיימת את כל התרגיל. מומחי כושר ממליצים לך גם לעטוף את הידיים והרגליים במספר שכבות במקום להתפתל לאורך.

טיפולי נשים טיפים רגליים לאימון חסימה

כפי שאתה כבר יודע, היישום הנכון של התחבושות הוא האלפא והאומגה של הוראות אימון הסתימה. אסור להפחית את אספקת הדם ולא להפסיק לחלוטין. אז אם אתה מרגיש תחושת עקצוץ קלה בתחילת האימון, עליך לשחרר את האזיקים. ואם הוורידים שלך אינם גלויים, עליך להגדיל את הלחץ בהתאם. כדי למצוא את הלחץ האופטימלי, אתה יכול לרכוש קלטות אימונים מיוחדות המגיעות עם סוג של לחץ דם. עם זאת, עדיין קשה להשיג אותם בגרמניה, ולכן לרוב משתמשים בחפתים שבהם משתמשים הרופאים כדי לשאוב דם. אם נעשה שימוש לא נכון, אימון חסימה עלול להוביל לקרישי דם, חבורות או סתימה של עורקי הריאה. כדי להימנע מפציעות אפשריות, מומלץ להתאמן עם מאמן מוסמך במשך 1-2 החודשים הראשונים.

מהם תרגילי אימון הסתימה הטובים ביותר?

תוכנית לימוד אימוני חסימה Bicep אימון לגברים לבניית שרירים

כל כמה זמן צריך להשתמש באימון חסימה כדי להשיג תוצאות או שיש תרגילים ספציפיים שכדאי לדעת עליהם? בין אם אתה מבצע תוכנית אימוני אימון חסימה מלאה ובין אם אתה רק משלב תרגילים בודדים בשגרת האימונים שלך הוא למעשה תלוי בך. תלתלי ביספס ותוספות תלת ראשי הם תרגילים מתאימים עבור פלג הגוף העליון. עבור הרגליים והישבן, עדיף לבחור הארכות רגליים, שרירי שרירים וכן גרסאות סקוואט וזינוקות. גם אם אין לך גישה למשקולות חיצוניות, עדיין תוכל להפיק תועלת מאימוני חסימה. במקרה זה, מומלץ לבצע תרגילים הכוללים מספר קבוצות שרירים במקביל. אז לא, למעשה אין תוכנית אימון ספציפית לאימון סתימה. ניתן להשתמש בשיטת האימון גם במהלך תרגילי סיבולת, כגון ריצה על ההליכון או רכיבה על אופניים. זה מקדם את צמיחת השרירים, מחזק את הסיבולת שלנו ומשפר את הביצועים.

אימון סגר רצועות Biceps אימון לגברים טיפים

אנשים רבים חושבים ששיטת האימון יכולה לאמן רק את הידיים והרגליים. אבל זה לא לגמרי נכון – העטיפה והלחץ שנוצר מעייפים את מערכת העצבים שלנו מהר יותר. כדי שהגוף יוכל לשמור על כוח ולא להיכשל, מגייסים במקביל כמה קבוצות שרירים. מחקר שנערך ביפן מצא כי הגבלת זרימת הדם במהלך אימון חסימה הביאה לעלייה של 16 אחוזים במסת השריר בחזה. על פי הוראות אימון החסימה, עליך לבצע כמה שיותר חזרות על התרגילים האישיים – כמעט עד כדי כישלון שרירים. צורת האימון הנפוצה ביותר מחולקת ל -5 סטים של תרגילים – קבוצה אחת של 30-35 חזרות ו -4 קבוצות הנותרות של 15 חזרות. בניגוד לאימוני כוח קלאסיים, ההפסקה בין הסטים באימון BFR נמשכת 40 שניות לכל היותר. גם זמני המנוחה הקצרים יותר וקצב החזרה הגבוה, סיבי השריר המהירים, האחראים על צמיחת השרירים, מגויסים. ולגבי משך האימון, האימון שלך לא צריך להימשך יותר משעה.

סיכוני אימון חסימה ולמי מתאימה שיטת האימון?

מדריך אימון חסימה Bicep אימון לטיפים לבניית שרירים

באופן כללי, אימון חסימה נחשב לבטוח ולא מזיק. עם זאת, הרוחב והמיקום הלא נכונים של הקלטות, כמו גם לחץ מוגזם, עלולים לגרום לסיבוכים מסוימים כגון קרישי דם. למעשה, מחקרים מדעיים הראו ששיטת האימון עלולה להגביר את פירוק קרישי הדם, בתנאי שהיא נעשית בצורה נכונה. אין גם הגבלות על השתתפות – אימון הסתימה מתאים לספורטאים תחרותיים מנוסים כמו גם לנשים או למתחילים. בגלל המשקל הקל שבו משתמשים, הוא מועיל במיוחד לאנשים המתאוששים מניתוח או מפציעה. מאותה סיבה, שיטת האימון אידיאלית גם לאנשים מבוגרים שפשוט רוצים להישאר בכושר. עם זאת, אם אתה בהריון, סובל מלחץ דם גבוה, או סבל או סבל ממחלות לב וכלי דם, עדיף להימנע משיטת האימון.

מדריך אימוני חסימה בפלג הגוף העליון לנשים