מכיוון שגברים רבים צריכים לבצע אימון חזה בבית בשל מגיפת COVID-19, ישנם כמה תרגילים מתאימים בפוסט זה. אמצעי הזהירות נגד התפשטות נגיף הקורונה מסלים תוך עלייה במתח בקרב רוב אוכלוסיית העולם. לפיכך, חשוב לשים לב לבריאותכם ולרווחתכם בראש סדר העדיפויות. אנשים רבים עובדים מהבית בשל ההסגר, בעוד שהגישה לכושר הולכת ופוחתת, אך יחד עם זאת המזווה מעולם לא היה מלא כל כך. כתוצאה מכך, רוב הגברים והנשים מתבודדים ויושבים ויכולים להזניח הרגלים בריאים קודמים.

רעיונות לאימוני חזה לגברים בבית

רגליים על ספה עושה שכיבות סמיכה גברים חזה אימון בבית

אתה בטח כבר מכיר את היתרונות הבריאותיים הרבים הכרוכים בפעילות גופנית סדירה. אלה כוללים תפקודים סלולריים וקוגניטיביים משופרים, הפחתת הסיכון למחלות מטבוליות, הפחתת משקל, הפחתת מתח וגופים עמידים יותר. עכשיו יותר מתמיד, אנשים צריכים להתאמן ולהישאר פעילים בבית. זה יכול לקחת אפילו 30 דקות ביום ויכול להתבצע בסלון שלך. יתכן שתצטרך להישאר בבית, אך אל תתעצל על זה. זה שמכוני הכושר סגורים לא אומר שאתה צריך לפספס את האימון שלך.

גבר בריא עושה אימון חזה בחדר הכושר

בנה את שרירי החזה על ידי ביצוע תוכנית אימונים בבית ללא ציוד ספורט מיוחד. אם אתה חושב שתצטרך לבלות שעות בחדר הכושר כדי לעשות זאת, תרגילים אלה יכולים לשנות את דעתך. משקולות אינן הדרך היחידה לגברים ליישם בהצלחה אימוני חזה בבית. אתה יכול להשתמש בכמה טכניקות לפיתוח שרירי החזה והזרועות שלך בו זמנית מבלי להרים משקולות או משקולות. לא בהכרח צריך חדר כושר כדי להתאמן בצורה יעילה. זוהי הזדמנות מבורכת מאוד מכיוון שמגפת הקורונה צפויה להימשך אף יותר.

תוכנית אימונים שבועית

צעיר בעל מוטיבציה שעושה תרגיל קרש גברים חזה בבית

עברו את שלושת השלבים הפשוטים של אימוני החזה המפורטים כאן בכדי שתוכלו להוסיף שכבות של שרירי פלג הגוף העליון תוך מספר שבועות בלבד. השלב הראשון מגביר את הסיבולת ואילו השני מגביר את כוחך. אחרון חביב, השלב השלישי משפר את הנפץ ואת המהירות כך שתוכל לבנות יותר מסת שריר. התוכנית כולה מבוססת על וריאציות של הדחיפה הרגילה, שהיא אחת השיטות היעילות ביותר לאימון חזה לגברים בבית. למרות שמדובר בהצגה קיצונית של שרירי חזה מובנים שאליהם שואפים גברים רבים, חזה חזק וגוון חשוב לגברים ולנשים כאחד. עם זאת, זה חורג הרבה מעבר לאסתטיקה של כושר גופני. אזור החזה מורכב משני שרירים ראשוניים – החזה החזה והקטור. הראשון משתרע על החזה העליון, נדבק לכתף ולחזה, ובעל מראה דמוי מניפה. השני, לעומת זאת, הוא שריר דק שיושב ממש מתחת לראשון.

מדידת שומן הגוף בונה שרירי חזה גבר

שרירי החזה שלך הם חלק מהשרירים החזקים ביותר בפלג הגוף העליון שלך וממלאים תפקיד חשוב בתנועות שונות, כגון דחיפה, מפתיחת הדלת ועד להקצפת שיער במקלחת. אנו יודעים את החשיבות של הכללת תרגילים המכוונים לחזה. כאשר אתה מתאמן, אתה יכול להיות סמוך ובטוח שאתה מפעיל את השרירים האלה על ידי ביצוע תוכנית אימון פשוטה. אז אם אתה רוצה להשיג יותר, אתה יכול לנסות את האימונים והתרגילים האלה במשקל הגוף בבית.

שכיבות סמיכה רחבות לשבועות 1 ו -2

בצעו את שלושת תרגילי החזה הראשונים 2 או 3 ימים בשבוע לפי הסדר הרשום, עם הפסקה של יום אחד לפחות בין האימון. בצעו שלוש סטים בכל פעם, תנוחו בין 1-2 דקות בין לבין. עם זאת, כוון לסטים של 10 עד 15 חזרות. אם זה מעבר ליכולת שלך, פשוט עשה את הטוב ביותר שאתה יכול. התרגיל מורכב מנע שכיבה רגילה אך עם ידיים רחבות יותר מהכתפיים.

שכיבות סמיכה מתחלפות לשבועות 1 ו -2

ראשית, בצע שינוי. התחל בתנוחת הדחיפה הקלאסית. לאחר מכן הזז את יד ימין שלך שמאלה עד ששתי ידייך צמודות זו לזו. המשך להחליק את יד שמאל שלך שמאלה עד שידייך שוב ברוחב הכתפיים. בצע שכיבה למעלה וחזור על התהליך ימינה. אז אלה שתי שכיבות סמיכה, אך הן נחשבות רק כנציג אחד.

שכיבות יהלומים לשבועות 1 ו -2

עשה שכיבה עם הידיים קרובות מספיק כדי שקצות האגודל והאצבע נוגעים. זו צורת היהלום. וריאציה זו היא אחד מתרגילי החזה הביתי הטובים ביותר לגברים שאתה יכול לעשות כדי לשפר את כוח שרירי החזה שלך. כאשר אתה משתנה את מיקום הגוף שלך ואת משך האימון, אזורים שונים של השרירים שלך ייפגעו לכוח פלג גוף עליון מאוזן.

שכיבות סמיכה בזרוע אחת לשבועות 3, 4, 5 ו -6

האם וריאציות אלה יומיים במהלך השבוע. השלימו 4 סטים של כל וריאציה והנוחו במשך 1 עד 2 דקות בין הסטים. שוב, כוון ל 10 עד 15 חזרות לסט, או כמה שיותר. תזדקק לקופסה בגובה 10 עד 20 ס”מ, או שתוכל להשתמש בה במדרגות. בצע שכיבה עם יד ימין על הרצפה ויד שמאל על הקופסה. לאחר מכן החלף זרועות וחזור על התהליך, אשר לאחר מכן משלים חזרה אחת. מה שעולה צריך לרדת שוב. שכיבות סמיכה אלו יעזרו לך למקד את החזה העליון ואת שרירי הדלתא. זה גם יוסיף יותר משקל הגוף שלך לתרגיל מאשר שכיבה רגילה, מה שיקשה על זה.

שכיבות סמיכה דינאמיות לשבועות 3, 4, 5 ו -6

שים את הידיים על קופסה במצב הדפסת יהלומים שתואר לעיל. לאחר מכן הנמך את גופך ודחוף את עצמך בנפיצות מהקופסה כך שידיך ינחתו על הרצפה כשהקופסה ביניהן. עם זאת, צפה בסנטר שלך בזמן שאתה עושה זאת. לאחר מכן הורד מיד את גופך ודחוף אותו כלפי מעלה באופן נפץ, כך שידיך ינחתו שוב על הקופסה במצב ההתחלה. אז ככה אתה חוזר. תאמינו או לא, האטת תנועה במידה ניכרת והיותכם בצורה הנכונה ישמרו על פלג הגוף העליון בכושר מצוין. אם אתה מוריד את עצמך לדחיפה למעלה לאט מאוד ולאט לאט חזרה למצב ההתחלה שלך, מסת השריר שלך תגדל.

אימון חזה לגברים בבית עם משקולות

אימון חזה לגברים בבית או בחדר כושר באמצעות תרגיל פרפרים

בעוד שתרגילי משקל גוף הם דרך נוחה וקלה להתאמן על השרירים שלך במינימום מאמץ, הוספת מעט משקל נוסף בצורה של משקולות יכולה להעלות את אימון החזה שלך לשלב הבא. את האימון הבא בחזה אפשר לעשות בבית או בחדר הכושר. כל מה שאתה צריך זה זוג משקולות. הוספת משקל גם פותחת את הדלת למגוון אימוני חזה יעילים אחרים כגון לחיצת חזה ותרגול חזה פרפר. אם אתה חדש בתחום זה, התחל במשקלים קלים מאוד כדי ללמוד טכניקה נכונה תחילה. כאשר אתה מרגיש בטוח, הגדל לאט את המשקל כך שיהיה קשה לבצע את 3-4 החזרות האחרונות. כמו עם שכיבות סמיכה, שינוי המיקום של הגוף תוך לחיצות חזה מכוון לשרירים שונים. להלן כמה מהלכים חשובים ומשוקללים.

לחיצת חזה קלאסית

שכב על ספסל שטוח כשהמשקולות בידיים. הרחיב את זרועותיך ברוחב הכתפיים זה מזה מעבר לכתף. ממיקום ההתחלה הזה, שאף לאט והוריד את עצמך עד שהמרפקים שלך מקבילים לרצפה בזווית של 90 °. לאחר מכן, בעת הנשיפה, החלק את המשקולות בחזרה כלפי מעלה כדי לחזור למצב ההתחלה.

לחיצת חזה נוטה

שכב על ספסל שיפוע עם משקולת בכל יד. לאחר מכן, הרם את המשקולות ברוחב הכתפיים זו מזו, יישר את זרועותיך וסובב את פרקי הידיים כך שכפות הידיים שלך פונות זו לזו. שמור על שליטה על המשקולות בכל עת והורד לאט את המשקולות תוך כדי שאיפה. לאחר מכן, נשוף והשתמש בחזה שלך כדי לדחוף את המשקולות למעלה.

לחיצה על פרפר חזה

שכב על ספסל שטוח עם משקולת בכל יד, כפות הידיים זו מול זו. האריך את זרועותיך ברוחב הכתפיים לרוחב החזה, אך שמור על המרפקים שלך גמישים כל הזמן ואל תנעל אותם. לאחר מכן, הנמך את זרועותיך בקשת רחבה משני הצדדים עד שתחוש מתיחה בחזה, ולאחר מכן העלה את המשקולות חזרה למעלה. זכור לבצע את התנועה ברמה של מפרק הכתף, לא את הידיים והמרפקים.

מוטות מקבילים לגברים אימון חזה בבית

מוטות מקבילים הם תרגיל פנטסטי שיכול לעזור לך לבנות חזה חזק. כמה מומחים אף טוענים כי זהו תרגיל החזה הטוב ביותר בסך הכל. זה נותן לשד לא רק עומק, אלא גם רוחב. כמו כן, מכיוון שגופך אינו נתמך על ידי הספסל כפי שעושה לחיצה על החזה, המשמעות היא ששרירים אחרים מתאמנים מכיוון שאתה צריך לעבוד קשה יותר כדי לייצב את משקל גופך. אינך צריך משקולות לתרגיל זה, אלא רק ציוד אחר – מוט מקביל או שני משטחים מקבילים שטוחים שתוכל לטבול ביניהם (גם כסאות בר יציבים עובדים). נשען על הסורגים או הניח את ידיך על המשטח השטוח ושמור על גופך באורך זרוע כשהברכיים כפופות כך שלא תיגע ברצפה. עם שליטה, הנמיך לאט את גופך ושמור את המרפקים מעט כלפי חוץ עד שתחוש מתיחה קלה בחזה. היזהר לא לשקוע עמוק מדי. אתה לא צריך לפגוע במפרק הכתף שלך. בזמן הנשיפה כווץ את החזה כדי להחזיר את גופך למצב ההתחלה.

הישאר בכושר במהלך נגיף הקורונה COVID-19

למרות שהקדשנו תשומת לב מיוחדת לאזור החזה במאמר זה, כמו בכל דבר בחיים, איזון הוא המפתח. לכן, קח זמן רב לאמן את כל סוגי קבוצות השרירים כדי להימנע מחוסר איזון שרירי, פציעות ובעיות יציבה. עכשיו יש לך את שני האימונים האלה בתיק הפתגמי שלך ואתה יכול לשלב אותם בשגרת האימונים הרגילה שלך עם 8 התאמות כדי לשפר את הכוח הכללי, הביצועים והתנועות התפקודיות היומיומיות שלך. האם אתה באמת רוצה לזוז ולאתגר את עצמך? בדוק את אימון ה- HIIT שלנו.