תרגיל טוויסט רוסי – כמה טוב אימון מסוג זה לשרירים?

תרגיל הטוויסט הרוסי הוא דרך מצוינת לבנות שרירי בטן וגב כאחד. אימונים מסוג זה מעודדים את הצמיחה של כל שרירי הליבה שלך וקלים מאוד לביצוע. הדבר היחיד שאתה באמת צריך כדי להתאמן בדרך זו הוא עצמך ורצפה שטוחה. כן, זה אומר שאתה יכול לעשות את התרגיל הזה מהנוחות של הבית שלך. עם זאת, יש רק ספקולציות לגבי השם, כשהתיאוריות מתייחסות לתרגילים של חיילים רוסים בזמן מלחמה. באופן עקרוני, הציוד הנדרש הוא ללא כל. עם זאת, תוכל להושיט יד לכמה משקולות וכדורי אימון כדי להגביר את העוצמה. אז פוסט זה יכול לעזור לך ללמוד עוד על היתרונות והחסרונות של טוויסט רוסי. סיפקנו לך גם מדריך פשוט להשלמת התרגיל.

עובדות מעניינות על טוויסט רוסי

בנה גרעין חזק עם הטוויסט הרוסי. תנועה סיבובית זו פועלת את שרירי הבטן החיצוניים שלך ואת כל הגוף שלך כדי לתת לך בסיס חזק לכל ענפי הספורט. לדוגמה, דמיין קו אנכי העובר בגוף ומחלק אותו בצורה יפה לשניים. כל תנועה שתעשה במקביל לקו זה היא במישור הסגיטלי. כעת התייחסו לתנועות שאתם מבצעים במהלך האימון וכמה מהן מקבילות לקו זה. סביר להניח שרובם – מתרגילי משקל גוף קלאסיים כמו זיזים וכריעה וכלה באימוני משקל חופשיים כמו לחיצות ופיתולים. ואז אם אתה מערבב את כולם ביחד יש סיכוי לזוז הצידה עם תומכי צד. אלו תנועות שתבצעו במישור החזיתי. כל אלו תרגילים מצוינים שיכניסו אתכם לעולם הכושר הטוב. עם זאת, אינך מניע את גופך בדרך אחרת שאתה עושה באופן קבוע, במיוחד אם אתה מתאמן הרבה.

תארו לעצמכם קו דמיוני נוסף החוצה את גופכם במותניים. תנועות הכרוכות בסיבוב פלג הגוף העליון או התחתון במקביל לקו זה נעשות במישור הרוחבי, ויש סיכוי שלא תעשה כמותן רבות במהלך האימון. תקן את זה עם תרגיל הטוויסט הרוסי, שעובד במישור הרוחבי ומחזק את השרירים שעשויים להיות חסרים בתנועות ההרמה וההורדה שלך. אתה יכול גם להשתמש בו לכיסוי התכווצויות בטן וכפיפות פלג גוף עליון. אימונים קבועים יכולים גם לסייע בשיפור היציבה. לדוגמה, אם אתה עומד להתחיל קיאקים או קאנו, אין תרגיל בסיסי טוב יותר להתכונן אליו עם משוט.

כיצד לבצע תרגיל טוויסט רוסי?

https://deavita.com/wp-content/uploads/2019/07/ausführung-von-russian-twist-icherung-mit-dem-oberkörper-auf-rosafarbener-matte-von-frau.mp4

ראשית, התחל בישיבה על הרצפה כשהברכיים כפופות ורגליים שטוחות. לאחר מכן, הישען לאחור כך שהגוף שלך יהיה בזווית של 45 מעלות לרצפה. שמור על גב ישר בזווית זו לאורך כל התרגיל כיוון שזה יהיה מפתה למשוך את הכתפיים קדימה. קשרו את הידיים מול החזה, ואז הדקו את הליבה והרימו את הרגליים מהרצפה. סובב את זרועותיך כל הדרך הצידה ועשה את אותו הדבר הפוך. ספר את זה כנציג אחד וכוון ל -20 בסך הכל, או קבע טיימר לדקה ותמשיך לסובב עד שתשמע את הצפצוף.

בניית שרירים ממוקדת

השרירים שניתן לצפות שיגדלו ב- Twist Russian הם בעיקר הבטן החיצונית והרוחבית, כמו גם שרירי הגב. הראשונים נמצאים משני צדי הבטן. אז הבטן הרוחבית היא מה שאתה רואה כשאתה מתאר את שרירי הבטן. אם כך אתה רוצה לבנות את השרירים שלך, רוסי טוויסט יביא אותך לשם. תרגיל זה גם מחזק את שרירי הגב התחתון. עם שרירי גב חזקים יותר, אתה יכול לצפות ליציבה טובה יותר והגנה נוספת מפני פציעות.

וריאציות של טוויסט רוסי

העוצמה הגוברת היא יתרון נוסף של הטוויסט הרוסי. יש כל כך הרבה דרכים שבהן אתה יכול להפוך את התרגיל למאתגר יותר כשאתה בונה את השרירים שלך. לדוגמה, אם תשמור על הרגליים יחד תקבל יותר יציבות. עם זאת, אם תפריד ביניהם בערך ברוחב הכתפיים זה יגדיל את קושי האימון. סיבובי הגוף המעוותים הם אופציה נוספת לבצע תרגיל זה אם הגרסה הסטנדרטית קשה מדי עבורך. אתה יכול למקם את הרגליים על הרצפה כדי להקל על זה הרבה יותר. באופן אידיאלי, עליך להוריד את הרגליים מהרצפה בידיעה שתמיד תוכל להניח בזמן האימון. זוהי וריאציה אם אתה מתקשה לקבל את החזרות במצב טוב. תוכל גם לנסות את הווריאציות הבאות כדי ליצור התנגדות רבה יותר.

טוויסט רוסי עם כדור תרופות ומשקולות

התקדמות זו היא כנראה צורת האימון הנפוצה ביותר המתבצעת בחדר כושר או במרכז כושר. אתה יכול לעשות וריאציה זו עם כל סוג של משקל שיש לך בהישג יד. לדוגמה, משקולות, פעמונים, כדורי תרופות, שקי חול וכל דבר שתוכל להחזיק בשתי ידיים כאשר אתה מסתובב מצד לצד. המשקל הנוסף מגביר את האתגר על הגוף האמצעי שלך, במיוחד כשאתה מנסה להרים את המשקל מהצד.

לקבלת כוח נוסף, נסה להקיש קלות על המשקל הנבחר על הרצפה מכל צד בזמן שאתה מסתובב. ללא קשר לאביזרים שבהם אתה משתמש, חשוב לוודא כי גופך לא נמשך ממקומו בזמן האימון. רק פלג הגוף העליון שלך צריך להסתובב. אז אם אתה מתקשה לשמור על תנוחת הגוף שלך, הפחת את המשקל או חזור לתרגיל ללא משקל.

טוויסט רוסי עם כדור אימון

כפי שאומרים הפתגם הישן, אם אתה רוצה להקשות על פעילות גופנית, הציג כדור מתנפח ענק. תמיכה בפלג הגוף העליון שלך על משטח לא יציב במהלך הטוויסט הרוסי פירושה שהליבה שלך תצטרך לעבוד קשה יותר כדי לשמור על המיקום והאיזון..

לשם כך, שכב עם הגב העליון על כדור אימון ושמור את הרגליים שטוחות על הרצפה. החזק משקולת או קטלבל מעליך בידיים ישרות. סובב את פלג הגוף העליון בצד אחד עד שהזרועות שלך מקבילות לרצפה, ואז סובב אותו בחזרה לצד השני.

טוויסט רוסי עם פלג גוף תחתון

וריאציה זו מעבירה את מוקד התרגיל לשרירי הבטן והבטן. ראשית, שכב עם הגב והזרועות שטוחות על הרצפה כשהרגליים ישרות כלפי מעלה. הצמידו את כתפיכם לרצפה, סובבו את הרגליים הצידה והשאירו אותן ישרות. כאשר כפות הרגליים שלך קרובות לאדמה אך אינן נוגעות בה, יישר את הרגליים בחזרה למעלה ואז לצד השני.

מדריך צעד אחר צעד לטוויסט הרוסי

1. ראשית, שכב על הרצפה או הכנס את הרגליים מתחת למשהו שלא יזוז או שתבן זוג יחזיק אותן. הרגליים שלך צריכות להיות כפופות בברכיים.
2. לאחר מכן הרם את פלג גוף עליון כך שהוא יוצר צורת V דמיונית עם ירכיך. זרועותיך צריכות להיות מאונכות על פלג גוף עליון ומורחבות במלואן מולך בידיים מקופלות. זו עמדת ההתחלה.
3. ראשית, סובב את פלג גוף עליון ימינה עד שהזרועות שלך מקבילות לרצפה בזמן הנשיפה.
4. החזק את המיקום הזה לשנייה וחזור לעמדת ההתחלה תוך כדי נשיפה. עכשיו עבור לצד הנגדי ועשה את אותן הטכניקות שבהן השתמשת בצד ימין.
5. בצע זאת למספר החזרות המומלץ.
6. וריאציה: ככל שאתה מתקדם, אתה יכול להחזיק משקל עם שתי הזרועות להתנגדות.

עצות שימושיות אחרות

• אם אתה מרגיש יותר מדי לחץ בגב התחתון, אתה יכול להישען קצת קדימה עד שנוח לך יותר.
• הדבר החשוב ביותר בתרגיל זה הוא היציבה שלך. אתה צריך לדרג את זה במהירות.
• הגב תמיד צריך להישאר ישר בזווית של 45 מעלות.
• אם תפתח עמוד שדרה מעוקל במהלך פעילות זו, שרירי הבטן שלך לא ישמשו בצורה אופטימלית והגב התחתון שלך יהיה לחוץ מיותר..
• מסיבה זו, נסה את הגישה הבאה: נשוף תוך כדי סיבוב, ושאוף כשאתה חוזר למרכז.

חסרונות של טוויסט רוסי

המודעות של האדם לשריריו עוקבת אחר תהליך פשוט. אתה מתחיל במה שאתה רואה במראה: שרירי שרירים, חזה, כתפיים ושישה שרירי בטן. עם זאת, אתה גם מבחין במהירות שיש בצד השני דברים מעניינים עוד יותר: שרירי גב גדולים, שרירי טרפז ושרירי התלת ראשי. בשלב כלשהו, ​​זמן לא רב אחרי שהרגליים שלך מפסיקות לצמוח, תגלה שהשרירים האלה מגיבים גם לאימון היומי שלך. אבל המבחן האמיתי של התודעה שלך מגיע כאשר אתה דואג לכל מה שביניהם, כמו השרירים הרוחביים שלך. אתה עשוי להבחין בעצמך אם אתה רזה מספיק. או שאולי תראה תמונה של מודל כושר ותוהה מה קורה עם השרירים האלה דמויי אצבע בצדדים של המותניים שלו. זה כאילו היצור על הפנים מהסרט Alien הוא חלק מהאנטומיה שלו.

אתה יכול גם לנחש מדוע רוב האנשים משתמשים בטוויסט הרוסי. ספורטאי יכול לבצע תרגיל זה כדי לפתח כוח סיבוב לענפי ספורט כגון הוקי, גולף, בייסבול או ענפי ספורט אחרים הכוללים זריקה או מכה. במקרה הגרוע ביותר, תרגיל הטוויסט הרוסי יכול להכביד על עמוד השדרה המותני שלך. ראשית, הגב התחתון שלך יכול להסתובב רק 10 עד 15 מעלות. מצד שני, הישענות לאחור עם פלג גוף עליון שאינו נתמך מעמידה אוטומטית את עמוד השדרה המותני במצב פגיע. פיתול מעמדה זו מגביר את הסיכון, במיוחד עם משקל כבד יותר. עם זאת, תוכל לנסות את ההצעות המפורטות למעלה כדי לראות אם הן מתאימות לך. אחרת, יש הרבה תרגילים אחרים שאתה יכול לעשות כדי לאמן את הליבה שלך.