להיפטר משומן בבטן: עצות אלו יעלמו את הקילוגרמים!

כמה קילוגרמים יותר מדי על הירכיים וגלגלי ההצלה על הבטן: על פי נתונים סטטיסטיים מהמשרד הפדרלי, מחצית מהמבוגרים סובלים מעודף משקל. הרופאים מזהירים ששומן בבטן עלול להשפיע לרעה על בריאותנו. השומן הקרביים מופקד סביב האיברים ונחשב כגורם סיכון לבעיות לב ולהופעת סוכרת מסוג 2. זה יכול גם להוביל להפרעות מטבוליות. נשים נמצאות בסיכון במיוחד, כי אפילו קילו יותר ממלא תפקיד מרכזי עבורן. אז בטן שטוחה לא רק שנראית טוב יותר, היא גם טובה לבריאותנו ולרווחתנו. למרבה הצער, לא קל לרדת במשקל באופן ממוקד בחלק אחד של הגוף. אנו הולכים לתת לכם כמה טיפים כיצד להיפטר משומן בבטן.

להיפטר משומן בבטן: שומן קרביים מזיק לבריאותנו

ברפואה מבדילים בין שני סוגים של רקמת שומן: הרקמה התת עורית נאספת ישירות מתחת לעור שלנו, גלויה וממלאת מספר תפקידים. מצד אחד הוא אוגר אנרגיה בתאי השומן, מצד שני הוא יוצר שכבה המגנה על הגוף מפני הקור. הסוג השני, שומן קרביים, מזיק מכיוון שהוא נוצר סביב איברי בטן חשובים כמו הכבד או המעיים ומייצר חומרי שליח. הם מקדמים דלקת ומשחררים הורמונים שיכולים לסייע בהעלאת לחץ הדם. הם גם מקדמים את ייצור האינסולין. ההשלכות לא מאחרות לבוא: לחץ דם גבוה, מחלות לב וכלי דם והפרעות מטבוליות. כך שחשוב להפחית ככל האפשר את שומן הבטן. אבל לפני שאתה יכול לאבד את שומן הבטן שלך, אתה אמור להיות מסוגל למדוד אותו כראוי.

לאבד שומן בבטן: כיצד למדוד את השומן הקרבי שלך

רוב האנשים מניחים שמדד מסת הגוף הוא קריטי בעת מדידת שומן בבטן. אבל זה בעצם לא נכון, כי ה- BMI מספק מידע רק על רקמת השומן בכל הגוף. אולם גם אצל אנשים רזים אחרת, יכול להיווצר שומן קרביים. אצל נשים, למשל, מדברים על שומן בבטן במהלך גיל המעבר, כי אז היווצרות השומן מותנית הורמונלית. אצל גברים, צריכת אלכוהול קבועה תורמת לעיתים קרובות לעלייה במשקל בבטן.

לכן מידע חשוב אינו מסופק על ידי ה- BMI, אלא על פי היקף המותניים. זה צריך להיות פחות מ 88 ס”מ לנשים ופחות מ 102 ס”מ לגברים. אם הוא גדול יותר, רוב הרופאים מייעצים לאדם להיפטר משומן הבטן.

הרופא יכול להעריך בצורה הטובה ביותר מה גורם לבטן השומן. זה יכול להיות בגלל בעיות הורמונליות. במקרה זה, יש להתייחס אליהם בזמן הנכון והנכון. עם זאת, אם הסיבה לגודל המותניים הגדול היא עלייה במשקל, אז כמה טריקים יכולים לעזור. כך יכול שומן הבטן להיעלם:

שומן הבטן נעלם: הכל תלוי בתזונה הנכונה!

אם אתה רוצה להפחית את שומן הבטן שלך, הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא לשנות את התזונה שלך. מעל הכל, סבלנות נדרשת, מכיוון שאזור הבעיה הזה בדרך כלל מתמשך במיוחד. מחקרים רבים (1, 2) הראו שתזונה דלת פחמימות יעילה יותר מתזונה דלת שומן וכי עודף הקילוגרמים נמסים. דיאטת קטו היא אופציה טובה.

הפחתת שומן בבטן: תוכנית תזונה של דיאטת קטו

מחקר (3) שנערך על ידי המחלקה לקינסיולוגיה באוניברסיטת קונטיקט, ארה”ב, פורסם לאחרונה. במסגרת המחקר, 28 הנבדקים הסובלים מעודף משקל חולקו לשתי קבוצות. הקבוצה הראשונה הייתה אמורה לעבור דיאטת קטו והשנייה עקבה אחר כללי תזונה דלת שומן. באופן מפתיע, המשתתפים בדיאטת הקטו הצליחו לפרק יותר רקמות שומן, כולל שומן קרביים, מאשר הנבדקים שאכלו על פי דיאטה דלת שומן. מעניין לציין כי המשתתפים בדיאטת הקטו צרכו 300 קלוריות יותר ביום מאשר המשתתפים בדיאטה דלת שומן. לדברי החוקרים, הסיבה לכך היא שתזונת הקטו מפחיתה באופן דרסטי את כמות הפחמימות בתזונה.

תכנית תזונה הצעות מתכון ל keto diet לשבוע אחד

יוֹם שֵׁנִי

ארוחת בוקר: חביתת עשבי תיבול עם בייקון

ארוחת צהריים: סלט עם ברוקולי וקינואה

ארוחת ערב: מרק עוף ללא אטריות

יוֹם שְׁלִישִׁי

ארוחת בוקר: לחם קטו עם בננות ובייקון

ארוחת צהריים: סלט עם ברוקולי וקינואה

ארוחת ערב: סטייק עם אורז כרובית

יום רביעי

ארוחת בוקר: חביתת עשבי תיבול עם בייקון

ארוחת צהריים: סלט עוף עם ירקות

ארוחת ערב: עוף עם ברוקולי

יוֹם חֲמִישִׁי

ארוחת בוקר: לחם קטו עם בננות ובייקון

ארוחת צהריים: סלט עם עוף וירקות

ארוחת ערב: מרק עוף ללא אטריות

יוֹם שִׁישִׁי

ארוחת בוקר: חביתת עשבי תיבול עם בייקון

ארוחת צהריים: סלט עם סלמון ומלפפון

ארוחת ערב: בשר פרוס עם ירקות

יום שבת

ארוחת בוקר: לביבות עם גבינת שמנת ובייקון

ארוחת צהריים: בשר פרוס עם ירקות

ארוחת ערב: סלט קוב

יוֹם רִאשׁוֹן

ארוחת בוקר: לביבות עם גבינת שמנת ובייקון

ארוחת צהריים: סלט קוב

ארוחת ערב: סלט עם סלמון ומלפפון

צריבת שומן בבטן: תזונה ים תיכונית

הדיאטה הים תיכונית היא אופציה נוספת שהוכחה מדעית כי היא פועלת. מדענים מישראל ביצעו מחקר (4) ומצאו שהתזונה הים תיכונית מסייעת בהפחתת שומן בבטן הקרביים.

תוכנית התזונה הים תיכונית מבוססת על הרגלי האכילה של בני הים התיכון ומתמקדת בתפריט מאוזן. בהשוואה לדיאטות ברקים, לתזונה הים תיכונית לוקח קצת יותר זמן להוריד את הקילוגרמים המטרידים האלה ולהפחית את שומן הבטן. אולם בתמורה ניתן להימנע מאפקט יו-יו. העקרונות הבסיסיים של הדיאטה הם צריכת פירות וירקות גולמיים מדי יום, תיבול סלטים ומנות עם עשבי תיבול במקום מלח ושימוש בשומנים בריאים כמו שמן זית בהכנת מזון.

המאכלים שתוכלו לאכול כוללים: דגים, פירות ים, גבינת צאן, יוגורט, פירות וירקות עונתיים, עשבי תיבול ים תיכוניים (טריים או יבשים), אגוזים, מוצרי דגנים מלאים (לחם, פסטה, אטריות). מותר אפילו כוס קפה וכוס יין אדום ביום. מעל לכל, חשוב שתבשל ללא שומן ככל האפשר ותכין אוכל משלך ממזון טרי במקום להגיע למזון קפוא..

להיפטר משומן בבטן: תרגילים אלה באמת עוזרים להפחתת שומן קרביים!

אם אתה רוצה להיפטר משומן בבטן, לא רק שאתה צריך לשנות את התזונה שלך, אלא גם להתאמן באופן קבוע. אבל איזו אימון באמת עוזר לשרוף את השומן הקרביים סביב איברי הבטן? תוכנית אימונים שנוצרה על פי חוק “2: 2: 4” מוכיחה שהיא הגרסה האופטימלית. תוכנית זו אומרת שעליך לבצע לפחות 30 דקות של תרגילי כוח יומיים בשבוע ולפחות 40 דקות של תרגילי סיבולת עוד יומיים. במהלך ארבעת הימים הללו כדאי לאכול תזונה בריאה (פירות וירקות טריים, מנות ללא שומן עם מעט פחמימות). בשלושת הימים הנותרים אתה יכול לאכול מה שאתה רוצה.

תוכנית אימונים זו היא ההתחלה המושלמת למתחילים מכיוון שבניגוד לדיאטות התרסקות ואימוני כוח, אתה יכול לבחור את התרגילים האהובים עליך או לעשות ספורט בעצמך..

להיפטר משומן בבטן: אימון אירובי

יחד עם זאת, הרזיה עובדת בצורה הטובה ביותר עם תוכנית אימון סיבולת. אתה יכול להיפטר ממרבצי שומן עיקשים על הבטן שלך, למשל, בעזרת תוכנית של שמונה שבועות. הדבר החשוב ביותר הוא שתתאמן בבוקר לפני ארוחת הבוקר. ריצה ושחייה מושלמים לכך. מי שמעדיף להישאר בבית יכול לעשות תרגילים עם הקטלבל.

להיפטר משומן בבטן: אימון משקולות

תרגילי כוח מתאימים הם, למשל, תרגילים במשקל עצמי כגון התכווצויות ישרות והפוכות, שכיבות סמיכה של היהלומים, הרמת רגליים וכתפיים אלכסוניות או שחיית דולפינים..

• הכריכים הישרים בונים את שרירי הבטן ומהווים את הצעד הראשון לקראת בטן גוועת עבור רבים. עם זאת, הם אינם מתאימים במיוחד לאנשים שאינם מאומנים, שכן ניתן לגלגל את חומצת החוליות אם היציבה לא נכונה.
• שכיבות סמיכה המשולשות, הידועות גם בשם שכיבת היהלומים, מאתגרות את השרירים בזרועות העליונות ובגב. זה תרגיל שטוב להתחיל איתו.
• שרירי הבטן לרוחב מאומנים עם הרמת רגליים וכתפיים אלכסוניות.
• שחיית דולפינים היא תרגיל כוח טוב לשרירי הגב.

בעת יצירת תוכנית אימוני כוח, הקפד לפנות לייעוץ של איש מקצוע בתחום הכושר. הוא יכול להעריך בצורה הטובה ביותר אילו תרגילים יסייעו להפחתת שומן הבטן.

הפחתת שומן בבטן: בהחלט כדאי להימנע מכך

על מנת לפרק שומן קרביים ולשמור על משקלך לצמיתות, עליך להימנע ממזונות מסוימים בעתיד.

1. הימנע ממשקאות ממותקים. הם תורמים ליצירת שומן, והפרוקטוז שהם מכילים הופך לשומן על ידי הכבד.

2. הגבל את צריכת האלכוהול. כוס יין אדום ביום יכולה להשפיע לטובה על הבריאות ולעורר את חילוף החומרים.

3. הימנע ממוצרים מוגמרים המכילים שומני טראנס מזיקים. שומני טראנס נוצרים על ידי עיבוד שמנים צמחיים למסה סיכה או על ידי חימום שמן מספר פעמים, למשל על ידי טיגון. הם מאוד פופולריים בקרב היצרנים בגלל חיי המדף הארוכים שלהם. ממתקים ארוכים, צ’יפס ומזונות נוחים מכילים שומני טראנס. במקום זאת, אתה יכול ללכת על מתכוני קטו.

4. פנו לעזרה בנדודי שינה. מחקרים הראו שאנשים הסובלים מנדודי שינה יכולים לבנות שומן קרביים מהר יותר. אנשים שישנים פחות מ -6 שעות ביום נמצאים בסיכון גבוה במיוחד. רק הגדלת משך השינה משפיעה לטובה על הגוף ומובילה להפחתה של 26% בשומן הבטן.

5. הפחתת מתח. גופנו מייצר את הורמון הקורטיזול לקראת מצבי לחץ ואז משחרר אותו בחופשיות רבה יותר בעת הצורך. הוכח מדעית שנשים עם מותניים גדולות מייצרות יותר קורטיזול.

6. אל תאכלו יותר מדי. נסה צום לסירוגין כדי לבסס את קצב האכילה האופטימלי לגופך. מחקרים הראו כי צום לסירוגין מסייע להפחתת שומן הבטן הקרביים.

1) לימוד יפני ביחס להשפעה של דיאטות דלות שומן על גוף האדם, במיוחד ביחס להפחתת שומן הבטן הקרביים

2) לימוד של אוניברסיטת קונטיקט, ארה”ב על ההשפעות של דיאטות דלות פחמימות.

3) מחקר של אוניברסיטת קונטיקט, ארה”ב בנושא השפעת דיאטת קטה.

4) לימוד על ידי חוקרים ישראלים ביחס לתזונה הים תיכונית.