15 beste øvelser for smerter i korsryggen

Korsryggsmerter kan være en skikkelig plage. Den lar deg ikke ta lange avslappende turer, lar deg ikke være komfortabel mens du sitter, og gjør det derfor umulig å tåle lange møtetimer, og det irriterer deg ofte mens du sover! Og det verste med det er at du ikke gjør noe med den forverrede situasjonen, bortsett fra forbannelse og banne selvfølgelig! Her er ni øvelser som vil hjelpe til med å lindre litt av smerten din. Så slutt å være lat og bli kvitt denne smerten.

1. Kne til bryst:

Her er en annen enkel øvelse for ryggsmerter som du kan prøve hjemme.

• Pek tærne mot taket ved å ligge flatt på ryggen.
• Bøy nå høyre kne og før sakte beinet opp til brystet.
• Hold armene rundt kneet og trekk litt mer mot brystet.
• Hold deg i stillingen i 20 sekunder og ta sakte beinet sakte til startposisjonen.

Å gjøre dette tre ganger for hvert ben hver dag er en god måte å bli kvitt smerter i korsryggen.

2. Restful Pose:

Denne stillingen er vanlig i yoga og vil hjelpe slappe av kroppen din.

• Legg deg ned med hendene og knærne på gulvet og sørg for at knærne er bredere enn hofteavstanden fra hverandre.
• Skyv hoftene bakover. Når du bøyer kneet, blir denne posisjonen mulig. Snu sakte tærne for å berøre gulvet.
• La hodet falle i en avslappet posisjon fremover og la hendene strekke seg helt fremover. Sørg for at du føler deg komfortabel.
• Hold deg i stillingen i minst 20 sekunder og gjør det tre ganger daglig for å se de beste resultatene.

Advarsel: Hvis du har smerter i skulderen, kan du plassere armene på hver side av kroppen ved å strekke deg mot føttene.

3. Lying Knee Twist:

Øvelsen bidrar til å styrke para -ryggmuskulaturen og magemusklene. Her er hvordan du kan trene for å redusere smerter i korsryggen.

• Forleng beina rett ut og legg deg ned på ryggen, på en matte.
• Ta det høyre kneet opp og kryss det over venstre side av kroppen din.
• Du vil nå føle en liten strekk på baken og i hele ryggen. Hold deg i posisjon i 20 sekunder.
• Ta kneet tilbake til hvilestilling og gjenta det samme tre ganger på hver side.

4. Cobra Stretch:

Dette er en annen vanlig strekkøvelse for de med smerter i korsryggen.

• Legg deg på magen.
• Langsomt forleng benet og hvil håndflatene på hver side av hodet eller skulderen. Underarmene og albuene skal være flate på gulvet.
• Skyv kroppen forsiktig oppover og la kroppsvekten hvile på underarmene.
• Når du gjør dette, bør hoftene være jordet på gulvet.
• Magemusklene dine vil nå strekke seg, sammen med korsryggen. Hold deg i posisjon i 10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen.

Gjenta øvelsen minst fem ganger hver dag.

5. Den delvise knase:

Delvis knase er en god øvelse for å lette smerter i korsryggen. Det hjelper med å styrke kjernemuskulaturen og bygger styrke i korsryggen.

• Bøy knærne og hold føttene flate på gulvet mens du legger deg på ryggen.
• Kryss hendene bak hodet og hold magemusklene stramme. Løft skulderen forsiktig opp fra gulvet.
• Når du løfter skulderen, puster du ut. Hold deg i stillingen i 5 sekunder og senk deg forsiktig tilbake til startposisjonen.

Gjenta øvelsen minst 10 ganger hver dag.

6. Endrede benløfter:

Disse er forskjellige fra de normale beinløftene. Prøv dette for en forandring.

• Bøy det ene beinet i kneet og hold det andre rett når du legger deg på ryggen.
• Nå, løft sakte det rette benet i omtrent 5 tommer fra bakken. Hold deg i stillingen i omtrent 10 sekunder.
• Ta dette beinet tilbake til utgangsposisjonen.

Gjør dette minst 10 ganger for hvert ben hver dag.

7. Veggseter:

Denne gangen kommer du ikke til å sitte på sofaen og forverre smerten. Prøv dette i stedet!

• Stå med ryggen mot veggen. La 10 til 11 tommer være mellom deg og veggen.
• Len deg mot veggen og sørg for at ryggen er flat mot den.
• Trykk nedre del av ryggen mot veggen og skyv ned til knærne er bøyd.
• Hold på denne posisjonen i omtrent 15 sekunder og skyv sakte oppover veggen.

En vanlig praksis er et must for å se effektive resultater.

8. Sittende vridning:

For denne øvelsen du

• Sitt med korsbein på den typiske yogamåten, med ryggstøtten rett og hodet høyt. Juster nå beina slik at det ene benet krysser det andre.
• Vri deretter kroppen din i beinets retning. Prøv å gå så langt som mulig.
• Føl musklene i sidene av ryggen din når du trekker i dem.
• Hold deg til stillingen. Kom nå sakte tilbake og gjenta hele prosessen i den andre retningen.

Forholdsregler:

Hold deg unna å gjøre det eller vær forsiktig hvis du har en tendens til å føle smerter i hoftene.

9. Rocking Baby:

For denne øvelsen må du

• legg deg ned på yogamatten din.
• Pust dypt og ta knærne opp til brystet.
• Nå rock kroppen din fra den ene siden til den andre. Sørg for at du holder beina så nær brystet som mulig mens du rocker.
• Føl belastningen av musklene i korsryggen.

Forholdsregler:

Knær eller hofteproblemer er en forholdsregel du må passe på. Hvis du har noe av dette, må du trene med forsiktighet. 90

10. Sovende Yogi:

For denne øvelsen må du være

• liggende. Dette er en annen vridningsøvelse. Brett det ene benet. Bøy det deretter sidelengs slik at kneet ditt berører gulvet.
• Vri nå kroppen din i den andre retningen du føler en behagelig belastning når musklene strekker seg.
• Ta benet sakte tilbake til normal posisjon, og gjenta deretter hele prosessen med det andre beinet.

11. Kroppsbøyning:

Dette er den enkleste for smerter i korsryggen hjemme som du kan prøve.

• Sett deg ned med beina strukket før deg. Brett nå det ene benet, og hold det andre rett. Løft armen på siden som har beinet strukket rett.
• Bøy kroppen og prøv å berøre tærne på det nevnte benet. Hold posisjonen din. Så ta deg sakte opp.
• Nå strekk det brettede beinet og brett det strekkede beinet og gjenta hele prosessen.

12. Stretched Leg Twisting:

Dette er en annen form for sittende vridning.

• For denne øvelsen må du først sitte med bena strukket. Brett deretter et av knærne og ta det opp til brystnivået.
• Ta nå armen på siden med det strukkede benet og hvile albuen på det brettede kneet og vri kroppen din i den retningen. Hold posisjonen din.
• Kom tilbake til den opprinnelige posisjonen og gjenta prosedyren i den andre retningen.

13. Klatring på veggen:

Lurer du på hvordan? For denne øvelsen,

• ligge nær veggen.
• Løft deretter beina rett opp i luften og hold rumpa mot veggen. Bruk den som støtte for å holde bena oppe.
• Bøy bena sakte mot kroppen din. Ta den deretter tilbake mot veggen.

14. Push Ups:

• Legg deg på magen.
• Plasser håndflatene på begge sider av ansiktet og hold tærne pekte nedover.
• Løft sakte overkroppen og legg press på armene. Gå opp til armene dine er rette.
• Gå deretter ned og gjenta prosedyren.

15. Fjelloppgang:

• Legg deg ned på ryggen. Brett begge beina og ta dem opp.
• Støtt armene på begge sider og løft deretter midten av kroppen din.
• Ta den ned og ta den opp igjen.

16. Bøy bakover:

• Sett deg ned på knærne. Stå deretter opp slik at du sitter med bare hulene dine som berører gulvet.
• Nå tar du armene en etter en tilbake i en bue slik at du buer.

Denne øvelsen er den beste styrketreningen for smerter i korsryggen.

Yoga har blitt bekreftet som en av de beste treningene for å kurere mange plager, som inkluderer smerter i korsryggen, styrking av kjernemuskulaturen eller til og med for å kurere uregelmessig graviditet. All suksess avhenger av hvor vanlig du gjør det. Begynn å øve i dag og lev sunt!