18 Liste over forskjellige gulvøvelser og fordeler

Å ha en perfekt tonet kropp er en drøm som går i oppfyllelse! Men med den travle timeplanen som alle har i disse dager, kan det være vanskelig å gå på treningsstudio og kjøpe dyrt utstyr. Hva om det er en kostnadseffektiv måte å gå ned i vekt på? Ja! Gulvøvelser er en fin måte å holde seg i form.

Gulvøvelser tone forskjellige deler av kroppen din, noe som gir deg et fantastisk utseende. Ulike treningseksperter har antydet at disse er gode for mage og indre lår. Utforsk denne artikkelen for en grunnleggende ide om gulvøvelser for å gå ned i vekt.

Hva er gulvøvelser?

Noen ganger glemmer vi skjønnheten og effektiviteten til enkle ting i livet. Gulvøvelser på gulvmatte er enkle ting som ikke krever høyteknologisk utstyr. Hvis du innarbeider gulvrutiner i rutinen din, kan det å bygge opp betydelige muskler i kroppen din, for eksempel kjernestyrke, muskulær utholdenhet og fleksibilitet, hjelpe deg med å forbrenne fett og kroppens generelle form..

Typer gulvøvelser:

• Gulv trener mye muskler i kroppen vår. Mange oppgaver inkluderer eller målretter mot en bestemt kroppsdel.
• Lunges er en vanlig strekk som fordeler benmuskulaturen.
• En allestedsnærværende abdominal treningsøkt med gulvet er typisk. Crunch er en av disse øvelsene for å redusere fett.
• Kjerneevnen styrkes i noen gulvøvelser uten å involvere noen muskelgruppe.
• Statiske gulvøvelser er en vesentlig del av disse gulvrutinene, noe som betyr at kroppsbevegelsen er svært liten.
• Plank er det beste eksempelet på gulvøvelse.

Fordeler med gulvøvelser:

• Gulvøvelser forbedrer fordøyelsesprosessen og forbedrer blærekontrollen.
• Det reduserer risikoen for organ prolaps.
• Trening på gulvet hjelper kvinner med å komme seg bedre og raskere etter levering.
• Gjenoppretting fra kirurgi er gjort enkelt med disse øvelsene.
• Å gå ned i vekt gir selvtillit og forbedrer livskvaliteten.

18 beste øvelser på gulvet:

Her fikk vi 18 enkle og enkle gulvøvelser for å gå ned i vekt raskt hjemme. La oss se på dem.

1. Kness To Chest:

Hofter og korsryggen (korsryggen) muskler er mest påvirket av kneet til brystet strekk. Det lindrer også press på spinalnerver. Det hjelper å miste fett rundt magen og lårene.

Slik gjør du:

• Ligg rett på ryggen med hendene på hver side.
• Brett knærne sakte opp til brystet og hold dem med hendene.
• Hold dem der i 10 sekunder og før deretter bena tilbake til utgangsposisjonen.
• Gjenta den samme prosessen 10 til 15 ganger for effektivt fett tap.

2. Sykkelknase:

Sykkelknasningen er en utmerket måte å aktivere rektale og øvre magemuskler på. Disse musklene er tonet og hjelper til med å forbrenne fett.

Slik gjør du:

• Ligg flatt på gulvet med nedre rygg presset til bakken.
• Legg hånden bak på hodet og ta knærne mot brystet, løft skulderbladene fra bakken.
• Lag en vinkel på 45 grader mot bakken og rett høyre ben ut.
• Snu overkroppen til venstre, beveg høyre albue mot venstre kne.
• Sørg for at albuene og brystkassen beveger seg.
• Gjenta den samme bevegelsen ved å bytte side for å fullføre en repetisjon.
• Prøv å gjøre tre sett med 20 repetisjoner.

3. Crab Toe Touch:

Crab toe touch fokuserer først og fremst på korsryggen og magen. De sekundære musklene som påvirkes er glutes, hamstrings og skuldermuskler. Dermed reduserer denne øvelsen fett i de berørte områdene.

Slik gjør du:

• Sitt på matten og bøy knærne, legg føttene sammen og legg hendene rett bak deg.
• Løft det høyre benet, strekk det fremover, og berør høyre fot med venstre hånd.
• Plasser nå høyre ben på matten, spark frem venstre ben og berør venstre fot med høyre hånd.
• Gjenta prosessen 10 til 15 ganger for å miste fett.

4. Alligator Walk:

Hvis du vil ha en total kroppsøkt for å forbedre utholdenheten din, så er alligator walk treningen for deg. Armer, bein, skuldre og kjerne er styrket. For å få maksimale fordeler, hold bevegelsene sakte og kontrollert.

Slik gjør du:

• Sett deg selv i en press-up-stilling, med skulderbredde mellom bena og armene.
• Senk kroppen sakte til overkroppen går så lavt som den ville gå.
• Begynn å gå ved å bevege det ene kneet opp mot albuene ved å bevege motsatt arm og ben fremover.
• Gjenta prosessen 15 ganger.

5. Fuglhund:

En fuglehundøvelse forbedrer stabiliteten og enkel kjerneaktivitet. Det hjelper også med å oppnå en nøytral ryggrad og lindrer smerter i korsryggen. Det hjelper å miste fett i hofter og ryggmuskler ved å styrke dem.

Slik gjør du:

• Gå ned på alle fire, armer og knær rett og håndflatene vendt nedover.
• Løft høyre hånd og venstre ben, og hold dem rette.
• Hold hoftene i firkant og hold bena og hendene bare så langt kroppen din tillater det.
• Hold opp i noen sekunder, og gå tilbake til all-fours-stillingen.
• Under hele øvelsen må du holde magen din engasjert.
• Gjør det 10 til 15 ganger med hvert ben; fortsett å veksle mellom beina.

6. Floor Cobra -trening:

Gulvkobraøvelsen er den beste måten å styrke musklene mellom skulderbladene dine. Strekningene i denne posen forårsaker tap av fett i mageområdet; med andre ord magefett.

Slik gjør du:

• Legg deg ned på magen.
• Legg håndflatene ned i nivå med skuldrene.
• Løft sakte overkroppen. Overgangen må være veldig jevn.
• Bøy bakover så mye kroppen din tillater det.
• Denne strekkteknikken øker veksten av celler og øker høyden din med kontinuerlig trening.
• Start med 3 til 4 sett per dag og kan øke med øvelse.

7. Side-liggende benheiser:

Sideliggende benløft er strekk som forbedrer holdningen, fleksibiliteten og balansen i kroppen din og øker lemfarten. Denne øvelsen retter seg mot muskler i underkroppen.

Slik gjør du:

• Legg deg ned på gulvet sidelengs.
• Hold beina rett og den nedre hånden under hodet og overhånden for å balansere kroppen din.
• Løft øvre ben sakte så langt som mulig og hold det der i 3 sekunder.
• Ta sakte benet ned.
• Gjenta samme prosedyre, vekslende mellom beina.

8. Broøvelse:

Hvis du vil styrke rumpemuskulaturen og hamstrings, kan du legge til broøvelser i treningsregimet. Det forbedrer kjernestabiliteten og retter seg mot magemusklene og nedre rygg og hofte muskler når det gjøres riktig.

Slik gjør du:

• Legg deg ned på ryggen med knærne brettet og et knebredde mellom bena.
• Hvil hendene på hver side av kroppen din.
• Nå, press på hendene, løft hoftene og overkroppen, og hold den så lenge du kan.
• Trekk sakte hoftene og overkroppen tilbake til en hvilestilling.
• Gjenta den samme rutinen 15 ganger, og du kan øke antallet gradvis.

9. Donkey Kicks:

Eselespark er en øvelse som retter seg mot setemuskler. Siden hele kroppen din må forbli stabil under denne øvelsen, jobber den med kjerne- og skuldermuskulaturen. Toning av musklene reduserer fett og øker muskelstyrken.

Slik gjør du:

• Legg deg ned på yogamatten med albuer og knær som berører bakken.
• Løft sakte overkroppen mot taket, og se at albuene, knærne og hælene er i en rett linje.
• Hold albuene godt på bakken, og hold hodet og overkroppen rett.
• Nå, løft høyre ben og strekk det så mye som mulig, og hold venstre kne intakt på gulvet.
• Sørg for at høyre fot peker mot taket og strekker den opp og ned uten å bevege venstre kne eller overkroppen.
• Du vil kunne føle press i rumpeområdet.
• Gjenta det samme minst 10 ganger i det ene benet og bytt til det andre benet

10. Planker:

Plank er en kjernestyrkeøvelse som arbeider i tre dimensjoner. Det er en trening der kroppen din skal opprettholde en posisjon som ligner på en push-up så lenge som mulig.

Slik gjør du:

• Dette er en av de grunnleggende øvelsene som skal utføres på gulvet.
• Sett deg selv i en push-up posisjon.
• Ikke bøy deg selv og hold kroppen rett med hender og tær som berører bakken.
• Prøv å bli i denne stillingen i 10 til 20 sekunder og gjenta ti ganger.
• Ta 5 sekunders hvile i mellom for å slappe av.

11. Push-ups:

Push-ups regnes som styrketrening. Men for en godt avrundet treningsøkt, legg til flere gulvrutiner for effektivt vekttap.

Slik gjør du:

• Sov på gulvet mot gulvet.
• Hold beina rett og håndflatene ned mot brystet.
• Balanse kroppen din på hendene, bøy albuene.
• Løft kroppen sakte, balanser kroppen på håndflatene og tærne.
• Skyv kroppen opp og ned uten at knærne bøyes og berører bakken.
• Du kan starte med ti repetisjoner.

12. Sit-ups:

Slik gjør du:

• Legg deg ned på gulvet med ryggen din som berører bakken.
• Legg hendene bak på hodet.
• Bøy knærne og løft hodet og overkroppen, strekk ut armene og berør knærne.
• Hold opp i den stillingen i 3 sekunder og kom tilbake til utgangsposisjonen.
• For en nybegynner er 15 repetisjoner mulig.

13. Booty Kicks:

Booty kick er en øvelse som er effektiv for å tonere setemuskler og benmuskler.

Slik gjør du:

• Legg deg ned på magen og legg hendene under haken vinkelrett på kroppen din.
• Hold kroppen rett.
• Løft sakte høyre ben og puls det et minutt i luften.
• Ta ned høyre ben og gjenta det samme med det andre benet.
• Dette vil hjelpe deg med å trene forskjellige områder av baken din med toning.

14. Saks Abs:

Saksesparket er en øvelse som retter seg mot kjernemuskulaturen, setemuskler, quads og adduktorer. Alt overflødig fett i disse områdene påvirkes, og derfor forbrenner du fett.

Slik gjør du:

• Legg deg ned på ryggen med hendene på hver side.
• Løft begge bena mot taket og hold kjernen sikker.
• Senk høyre ben og dannes sakte ved å løfte høyre ben mens du senker venstre.
• Det spiller ingen rolle om bevegelsene dine er sakte; de må være stabile.
• Gjenta det 30 ganger med hvert ben.

15. Push-ups for sideplank:

Push-ups i sideplanken forbedrer kjernemuskulaturen. Det starter også musklene i brystet, skuldrene og ryggen. Å gjøre det regelmessig vil hjelpe deg å miste fett effektivt.

Slik gjør du:

• Hold deg i plankestilling og bøy albuene mot sidene.
• Senk nå ned i en push-up og roter torso for å danne en sideplankestilling.
• Senk venstre hånd til matten, utfør en ny push-up.
• Løft nå høyre arm og kom tilbake i sideplanken og fullfør en repetisjon.

16. Benfall:

Dette er en øvelse som hovedsakelig jobber med muskler i underkroppen. Disse inkluderer rektale muskler og nedre magemuskler. Du kan redusere fettet fra disse kroppsdelene med denne treningen.

Slik gjør du:

• Legg deg ned på ryggen med hendene hvilende på siden.
• Trykk på hendene dine, løft begge bena til de er vinkelrett på bakken, og fullfør en repetisjon.
• Ikke bøy eller separer bena.
• Utfør denne rutinen i 45 sekunder og ta en pause.
• Gjenta denne rutinen 15 ganger og øk gradvis.

17. Leg Circles:

Legsirkler styrker kjernen og påvirker bena, quadriceps og hamstrings som fremmer et sunt hofteledd. Det er en fin måte å jobbe abs og brenne unødvendig fett.

Slik gjør du:

• Legg deg ned på gulvet med ryggen til bakken.
• Nå løfter du beina og gjør enkle sirkelbevegelser.
• Pass på at beina ikke er for høye.
• Gjenta dette i 45 sekunder og slapp av.

18. Starfish Crunches:

Sjøstjernene knuser seg mot kjernemuskelmuskulaturen og former senteret. Det er den beste måten å miste akkumulert fett rundt magen og hoftene.

Slik gjør du:

• Legg deg ned på ryggen og spre bena.
• Løft nå høyre hånd og strekk den ut.
• Mens du gjør dette, løfter du venstre ben og berører det med høyre fingertupp.
• Ta deretter bena ned igjen og fullfør en repetisjon.
• Bytt side og gjenta det 15 ganger.

Til slutt kan vi bare si at gulvøvelsene er enkle treningsøkter, som du kan gjøre hvor som helst ved å legge deg på en enkel gulvmatte. Selv om de er enkle, kan den eneste kontinuerlige øvelsen gi de resultatene du ønsker. Velg en øvelse fra de 18 beste gulvøvelsene for å gå ned i vekt og begynne å trene.

Gi oss beskjed hvis du fortsatt er i tvil eller bekymringer angående gulvøvelsene. Vi vil gjerne hjelpe deg med de beste løsningene og svarene.