Har du prøvd å utføre motstandsøvelsene? Vet du nøyaktig hva motstandsøvelsene er? ‘Motstandstrening’ er et annet navn for å trene musklene dine med en motsatt kraft som er dumme klokker ellers motstandsbånd. Motstandstrening, vekttrening, og er singel og lignende aktivitet; de trenger å bruke motstand for å øke muskelstørrelsen og styrken.
Motstandstrening:
1. Plank:
- Legg deg ned og løft kroppen våken på tærne pluss albuer.
- Mindre rumpa ned til nivået ved skuldrene. Trykk navlen mot ryggraden.
- Bekreft at baken din ikke stikker opp (bilde).
- Ta tak i 30 sekunder, og øk grepet til 2 minutter etter hvert som du blir bedre.
- I stedet kan du omfavne i 10 sekunder og gjøre det igjen 10 ganger.
2. Front Squat:
- Du kan begynne motstandsbåndsøvelsene ved hjelp av litt super morsomme knebøy foran.
- Ta på motstandsbåndet og ta tak i hvert håndtak i hånden. Kryss armene dine ved brystet og legg det deretter på huk.
- Skyv knærne over tærne og gjør denne øvelsen igjen omtrent 8 til 12 ganger.
3. Wall Shin Raises:
- Stå med ryggen og skuldrene ved siden av veggen med føttene skulderbredde separat og ca 1 fot foran veggen.
- Løft tærne så høyt fra bakken til kroppen din som mulig med vekten på hælene.
- Senk tærne på gulvet, og bøy dem deretter opp igjen.
- Gjenta dette 10 ganger.
4. Ekstern pluss intern rotasjon:
- På utsiden, sett den ene enden av et treningsbånd omtrent en solid gjenstand, for eksempel et håndtak, står også med venstre side til døren. Sett også i høyre hånd.
- Dra bandet vekk fra kroppen din med albuen ved siden av venstre side. Gjenta dette 10 ganger. Utfør to sett.
- I intern rotasjon, legg båndet i høyre hånd og dra det på tvers av kroppen med høyre albue ved siden av høyre side gjentar dette 10 ganger.
- Gjør disse vekslende sider. Hold albuene nær sidene dine.
5. Benabduksjon:
- Mens du ligger på siden, støtter du magemusklene.
- Bøy underbenet og behold stammen ved overarmen.
- Løft øvre benet over bakken og bak kroppen din.
- Fokuser på å holde kjernen din opptatt; i tillegg oppleve dette i baken. Gjør det igjen 10 ganger, og bytt til tilleggssiden.
6. Sittende abdominale vendinger:
- Sett deg ned på kanten av en stol med knærne bøyd og føttene selv på bakken, skulderbredden separat.
- Legg den ene underarmen oppå den andre og løft armene foran deg til skulderhøyde.
- Vipp litt tilbake og klem magemusklene.
- 1 rep = vind så langt du kan i ensom retning, clutch i noen sekunder, gå tilbake til midten. Gjør omvendt.
7. Monkey Pose:
- Plasser på midten av båndet med føttene parallelt og bredere enn skulderbredden separat, knærne myke og dessuten håndtaket i hendene.
- Bøy overkroppen til høyre, selv om du trekker venstre albue opp. Roter sider raskt. Gjør igjen 20 ganger.
8. Lunges:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hendene på hoftene.
- 1 rep = trinn ett ben en liberal skrittlengde fremover og kurv dette kneet for å skape en rett vinkel mellom låret pluss skinnebenet.
- Ta tak i noen sekunder, og kom deretter tilbake til å stå oppreist. Utfør den samme bevegelsen, denne gangen flytter du det motsatte benet foran.
9. Kettlebell Swing:
- Ta tak i håndtaket på vannkannen med begge hender og hold det under bekkenet. Hold armene rett.
- Sløyfe bøyer overkroppen noe fremover, og skyver rumpa ut, holder ryggen rett.
- Knærne må være noe buede. Du trenger kraften din for å skyve vannkannen til brystnivå.
- Mindre kropp og kjør rumpa ut igjen til utgangsposisjonen. Prøv for 20 repetisjoner.