Yoga andningsövningar eller Pranayama refererar till, i yoga, djupa andningstekniker. Har du någonsin observerat hur du andas? Hur gör jag andningsträning i yoga? Det är så naturligt sedan vi föddes så vi känner inte behovet. Men mindre uppmärksamhet på detta kan hjälpa dig med goda hälsofördelar. Innan du verkligen börjar med den riktiga intensiva yogan eller till och med träningen måste du göra ett par andningsövningar för att tömma lungorna. Detta är viktigt för att hålla det rent.

Det sägs också att pranayama kan rengöra alla 72 000 Nadi eller nerver i kroppen. Det hjälper också att berika ditt kroppsblod med tillräckligt med syre. Vet du att vårt andetag är kopplat till vårt sinne när vi är arga, vårt andetag är snabbare och mjukt när vi är lugna? Det är därför du behöver känna till pranayama. Det viktigaste av allt är att du känner till de olika typerna av yoga andningsövningar.

Yoga andningsövningar

Du bör alltid öva under en välutbildad instruktör. Med tanke på det, låt oss titta på vad dessa yoga andningstekniker egentligen handlar om.

Yoga andningsteknik för nybörjare:

Det finns olika andningstekniker inom yoga men de flesta av dem behöver lite vägledning om du gör det för första gången. Här är några saker du behöver tänka på.

  • Behåll rätt ställning när du gör var och en av dem. Rätt pose har många konsekvenser för kroppen och kan påverka din totala hållning.
  • Att träna yoga på morgonen är det bästa sättet att komma igång.
  • Om du har nacke eller ryggvärk, se till att få expertguide innan du sätter dina fötter på egen hand för att prova.

Yoga andningsövningar:

1. Kapalbhati:

Yoga andningstekniker

“Kapal” betyder panna och “Bhati” betyder lysande. Kapal Bhati pranayama släpper ut alla toxiner från kroppen genom utomhus andetag. Det är mycket kraftfull andning som inte bara hjälper till med viktminskning utan också balanserar hela systemet. Med denna pranayama kommer du säkert att ha glänsande panna utifrån men också inifrån med skarpt och raffinerat intellekt. På grund av ett hektiskt schema och långa arbetsdagar känner du dig livlös och tråkig? Här är ett sätt att föryngra din själ inifrån och ut med hjälp av Kapal Bharti pranayama. Det ger utövaren flera fördelar som:

  • Sjukdomar som fetma, matsmältningsbesvär, surhet, gasrelaterade problem,
  • Bota bröstcancer och alla andra magrelaterade sjukdomar.
  • Det hjälper till att ta bort mörka ringar och stress från ögonen.
  • Det ger energi till dina nerver och hjärna.
  • Det lyfter ditt sinne och själ
  • Det kommer att lysa ditt ansikte och aktivera din kropp
  • Det hjälper till att gå ner i vikt,
  • Rengöring av luftvägar inuti kroppen
  • Förbättra muskelton,
  • Avslappning

Detta är i grunden en kraftig bukandningsteknik.

Steg för Kapalbhati Pranayama:

Det innebär att du sitter med korsben på yogamattan samtidigt som du behåller en rak rygg och nacke och hakning.

  • Lägg sedan händerna på knäna.
  • Magen ska vara helt avslappnad.
  • Andningen sker delvis normalt och andningen ut är kraftfull.
  • Vid varje utandning ska magmusklerna dras ihop.
  • Att öva denna andningsstil 30 gånger borde räcka för en nybörjare.

Denna övning ska inte utföras om du är under en period, lider av högt blodtryck eller någon annan hjärtsjukdom.

2. Bhastrika Pranayama:

Pranayama övningar

Ordet ‘’ bhastrika ’’ betyder bälg. Denna pranayama ger din kropp maximal mängd syre. Bhastrika pranayama är en övning för andning i yoga; det renar och balanserar hela den felaktiga obalansen i kroppen. De gamla yogierna kallade denna pranayama för “eldens andetag”. Både inandning och utandning sker genom näsborrar. Det är en energisk och kraftfull andningsövning inom yoga. På grund av denna pranayama får vi fullt syre i kroppen och vi känner oss energiska och fräscha. Det finns några fördelar: –

  • Det fräschar upp kropp och själ
  • Det förbättrar minnet
  • Det renar blod och gifter tas bort
  • Immunsystemet ska förbättras
  • Det hjälper vid förkylning
  • Tre doshas är rätt balanserade
  • Lungorna stärks
  • Det hjälper vid astma, sköldkörtel, tonsill och allergier
  • Det är också till hjälp vid lågt blodtryck

Steg för Bhastrika Pranayama:

  • Denna övning innebär att sitta bekvämt i padmasana följt av normal andning och avslappning.
  • Börja nu andas djupt och helt för att fylla dina lungor med syre.
  • Andas därefter ut kraftigt.
  • Upprepa detta 5-10 gånger.

Denna övning bör inte utövas av personer som lider av någon hjärtsjukdom.

3. Anulom Vilom Pranayama:

yoga andningsövningar

Denna andningsteknik är också känd som alternativ näsborrning. Anulom vilom pranayama är en av Pranayamas kärnmetoder. Forntida yogier utvecklade det för att aktivera högre medvetande, rena energikroppen och balansera nadierna. Det finns många fördelar med hälsa: –

  • Det lindrar spänningar
  • Den har oändlig helande kraft
  • Hjälper till att bota sjukdomar som astma, blodtryck, artrit
  • Det förbättrar också hjärthälsan

Steg för Anulom Vilom Pranayama:

  • Denna övning innebär att man sitter bekvämt med korsben.
  • Stäng sedan ögonen och håll musklerna avslappnade.
  • Nu ska höger näsborre tryckas med tummen på höger hand och ett djupt andetag ska tas genom vänster näsborre.
  • Behåll detta i 5 sekunder.
  • Släpp sedan höger näsborre och tvinga ut inandningsluften från det.
  • Upprepa processen med alternativa näsborrar.
  • Upprepa denna cykel i 10-15 varv.

Denna övning bör inte vara övning om du är gravid eller har mens

4. Bhramari Pranayama:

yoga andningsövningar

Ordet ” bhramari ” betyder bi. Bhramari pranayama är en av de bästa andningsövningarna för att släppa mental spänning och avstressa dig själv. Själva namnet säger nynnande, namnet härrör från det svarta bi som heter bhramari i Indien. Om du blir hyper när som helst på en dag eller på en besvärlig plats kan du göra bhramari pranayama och lugna dig själv direkt. Det är en enkel övning som kan göras var som helst. Fördelar: –

  • Det hjälper till med förlamning
  • Det lindrar ångest, ilska och spänning
  • Sömnlöshet människor kan få lättnad med denna övning
  • Det hjälper till med koncentration och minnesbyggande
  • Det bygger också självförtroende
  • Det hjälper till att minska migränproblemet

Steg för Bhramari Pranayama:

  • Det innebär att du sitter med korsben på yogamattan samtidigt som du behåller en rak.
  • Nu, stäng båda öronen med tummarna.
  • Lägg försiktigt dina ladyfingers på dina slutna ögon. Lägg pekfingrarna på dina tinningar och tryck lätt.
  • Placera på samma sätt ringfingrarna och småfingrarna på din näsbro.
  • Andas nu in och andas ut medan du gör ett nynnande ljud som ett bi.
  • Fortsätt i 11-21 gånger.

5. Sitkari Pranayama:

Pranayama andningsövningar

Sitkari betyder ljudet som produceras när vi drar in luft genom framtänderna. Denna teknik hjälper till att slappna av i kroppen. Fördelar: –

  • Det kyler hela kroppen, hjärnan och nervsystemet
  • Det sänker blodtrycket
  • Hjälper vid sömnlöshet

Steg för Sitkari Pranayama:

  • De övre och nedre tänderna hålls antingen tätt stängda eller något öppna i förhållande till varandra.
  • Här reglerar tungspetsen lufttrycket.
  • Denna teknik koncentrerar sig på att bara inandas medan utandningen utförs, normalt. Det här är som att “sippa luft”.

6. Sitali Pranayama:

Termen sitali betyder ljud som orsakas när luften dras in genom en tunga som viks in i ett rör. Denna teknik hjälper till:-

  • Svalnar i halsen,
  • Lägre kroppstemperaturer
  • Och till och med styr temperament.

Steg för Sitali Pranayama:

  • Denna teknik innebär att runda läpparna till en “o” -formation.
  • Rulla tungan till “u” ​​-andning med tungan upprullad i båda kanterna.
  • Detta måste upprätthållas både under inandning och utandning med en varierande grad av vikning av tungan.
  • Vi kan också andas ut antingen genom halsen eller genom näsborrarna.

7. The Long Exhale Technique:

Denna andningsteknik innebär att du gradvis ökar din utandning tills den är dubbelt så lång som din inandning.-den här andningstekniken kan hjälpa till att bekämpa problem som

  • Sömnlöshet,
  • Sömnstörningar,
  • Och ångest.

Steg för lång utandningsteknik:

  • Detta innebär att du ligger på ryggen med böjda knän och fötterna platta på golvet.
  • Vila sedan din handflata och ta några övningar med normal andning, försök känna hur buken expanderar vid inandningen och dra försiktigt ihop vid utandningen.
  • Försök att observera längden på varje inandning och utandning.
  • Nu måste du så småningom och gradvis öka längden på utandningen, andra min andra, tills det är dubbelt så mycket som inandningen.

8. Yogisk andning för bronkial astma:

Andning är alltid till hjälp. Det är en övning som är lätt att göra. Och här är några fördelar med yogaandning: –

  • Det hjälper till att stärka lungorna
  • Det förbättrar immunförsvaret och hjälper mot kyla
  • Det hjälper också till en kupp för stress och depression.

Steg för yogisk andning vid bronkial astma:

  • I denna teknik måste du synkronisera din mage/ magmuskels upp- och nedgång med din djupa andning.
  • När du gör det måste du andas in långsamt och andas ut helt.
  • Säg dessutom ”ahhh” i en låg volym när du andas ut och försök känna vibrationerna i den nedre delen av kroppen.
  • Upprepa i 5 cykler.

9. Andning och stretch:

Denna teknik är fördelaktig för gravida kvinnor. Det innebär djup andning i kombination med stretchövningar. Denna teknik förbättrar din blodcirkulation och hjälper dig att känna dig energisk.

10. Nadi Shodhana:

Fördelar med denna andningsyoga: –

  • Det hjälper till att rensa och inse giftigt
  • Det hjälper till att balansera hormoner
  • Det stöder och rensar andningsorganen
  • Det tillför syre i kroppen

Steg för Nadi Shodhana Pranayama

  • Sitt i en bekväm asana och gör amrigi mudra.
  • Stäng nu höger näsborre med tummen och andas in genom vänster näsborre. Stäng vänster med ringfingrarna.
  • Öppna försiktigt och andas ut genom höger näsborre.
  • Håll nu denna högra näsborre öppen. Andas in genom det och stäng det sedan och öppna och andas ut långsamt genom vänster.

Upprepa denna cykel 3 till 5 cykler varje dag. Detta kommer att sänka din puls kommer också att minska stress och ångest.

11. Bahya Pranayama:

Bahya betyder utanför och andetaget hålls utanför kroppen. Det är en av de bästa yogaandningsövningarna. Det borde utföra Kapalbhati Pranayama. Fördelar med denna yoga pranayama: –

  • Det hjälper vid problem relaterade till reproduktionsorgan
  • Det botar bråck, förstoppning, magproblem och surhet helt
  • Det hjälper den som lider av diabetes eftersom bandha hjälper till att förbättra reproduktionsorganen, insulinet kontrolleras.
  • Organ som mjälte, mage, tarm, livmoder, njure etc. får färsk blodtillförsel när alla bandhas släpps.
  • Det hjälper till att bli mer fokuserad och koncentrerad.
  • Det hjälper också till att skärpa minnet.
  • Det hjälper också vid urin- och spermierelaterade problem.
  • Det hjälper till att få självupplysning och lugn.

Steg för Bahya Pranayama:

  • Börja med att sitta i padmasana -positionen genom att se till att ryggraden och huvudet är upprätt.
  • Andas in djupt och andas ut helt.
  • När du andas ut helt, håll andan och dra magen uppåt så mycket du kan. Kom ihåg att dra upp dina muskler i området runt naveln.
  • Rör sedan huvudet så att hakan vidrör bröstet.
  • Stanna i denna position i 5-10 sekunder.

Upprepa detta minst 5 till 10 gånger, och för er med nacke och ryggont behöver ni inte flytta nacken, utan titta bara rakt.

12. Dirga Pranayama:

Dirga Pranayama känd som “tredelat andetag”. När du andas in i tre delar av kroppen är den första den nedre magen, den andra är den nedre bröstkorgen och den tredje är den nedre halsen. Inandningen börjar med den första positionen, den nedre magen och flyttar sedan till den andra, den nedre bröstkorgen och sedan till den tredje, den nedre halsen. Det finns många fördelar: –

  • Det hjälper vid full andning.
  • Det hjälper till att hålla lungorna friska.
  • Det hjälper till med djupare meditation.
  • Det hjälper också i muskelspänningar.
  • Minskar stress och ångest

Steg för Dirga Pranayama:

Lägg dig på rygg med slutna ögon och lossa din kropp och ansikte. Du kan böja knäna eller hålla det sträckt. När du böjer ditt knä kan du låta dem vila mot varandra. Om du sträcker dem, ta ihop sulorna på mattan.

  • Andas in och andas ut naturligt utan tankar eller omdirigering. Fokusera och uppmärksamma inandning och utandning.
  • Sakta börjar andas in och andas ut djupt genom näsan. Varje gång du andas in fyller du magen med mycket luft.
  • När du andas ut, andas ut från magen genom näsan och för tillbaka naveln mot ryggraden för att se till att magen är helt tom.
  • Upprepa den djupa andningen i magen och bröstkorgen i cirka fem andetag. Detta är del två av tre.
  • Nästa gång du andas in fyller du magen och bröstkorgen med luft precis som tidigare. Fyll på med lite mer luft och låt det fylla det övre bröstet, ända upp till nyckelbenet, vilket får området runt hjärtat att expandera och stiga.
  • Medan du andas ut, låt andan gå först från övre bröstet, få hjärtat att sjunka tillbaka och sedan från bröstkorgen, så att revbenen glider närmare varandra. Låt luften gå från magen och dra din navel tillbaka mot ryggraden.
  • Detta är det tredelade andetaget. Fortsätt i en behaglig takt.

Fortsätt i cirka 10 andetag. Detta är en yoga, djup andningsövning.

13. Ujjayi Pranayama:

Forntida yogier gjorde denna pranayama, dessa är en del av Ashtanga och Vinyasa yogapraxis. Ujjayi andetag betyder segrande andetag. I detta utförs inandning och utandning endast av näsborrar. I detta typiska havsliknande ljud görs. Det sägs till och med att med ujjayi pranayama gamla yogier brukade smälta snön. Det finns många fördelar med denna pranayama: –

  • Det producerar värme inuti kroppen.
  • Det reglerar kolesterol
  • Det genererar en positiv inställning.
  • Du får ett mer fokuserat och kraftfullt sinne.
  • Minskar lispproblem hos barn
  • Koncentrationen ökar

Steg för Ujjayi Pranayama

  • Sitt i en bekväm position. Slappna av käken och tungan genom att låta munnen falla lite.
  • Nu, andas in och andas ut genom munnen och känner det i luftröret.
  • När du andas ut drar du ihop halsen och viskar “aah” när du andas ut.
  • När du långsamt blir bekväm med utandningen, behåll en liten sammandragning i halsen även när du andas in.
  • Börja andas genom näsan när du är bekväm med inandning och utandning med halsens sammandragning. Behåll samma förträngning när du andas genom näsan också. Du kommer att höra det havslika ljudet.
  • Gör detta i 15 minuter när du börjar göra intensivt.

Yogaandningsövningar eller pranayama är omfattande dokumenterade och de förbättrar inte bara ens flexibilitet, balans och styrka och hjälper oss att slappna av. Tumregeln är att välja något som matchar din nuvarande kondition. Var mycket tydlig i syftet eller syftet med att faktiskt bedriva yoga, vare sig det är att förbättra din totala styrka eller minska dina stressnivåer. Detta hjälper dig att bestämma lämplig övning att välja bland de olika yogadisciplinerna. Jag hoppas att den här artikeln var till nytta för att sätta dig på rätt väg för yogaandningsövningar. Dela gärna med oss ​​av din värdefulla feedback.

Vanliga frågor och svar:

1. Hur länge ska jag öva Pranayama på en dag?

Det finns många pranayamas som är enkla och kan göras av vem som helst. Några av dem är anulomvilom, djup rytmisk andning, etc. Du kan öka Pranayamas varaktighet enligt din bekvämlighet och kan öka upp till 30 minuter av var och en av dessa. Om du känner obehag när du gör något av detta kan du sluta. Men du bör alltid vara försiktig när du tränar pranayama. Pranayama är sättet att rengöra inuti andningen och sjukdomar.

2. Vilken är den bästa tiden att göra Pranayama?

Om du vill ha det bästa resultatet bör du göra pranayama tidigt på morgonen före soluppgången. Syret kommer att vara högst på morgonen utan föroreningar. Den andra saken är att du kommer att vara fräsch tidigt på morgonen utan att tankar dröjer kvar i ditt sinne. Men det finns inget tvång om den tid du kan öva på det när som helst och var som helst.

3. Vad är skillnaden mellan Pranayama och Yoga?

Pranayama består av övningar som kan rensa din kropps fysiska och känslomässiga kropp för att släppa andan och låta prana flyta in. Medan yoga är en ren form av fysiska övningar som förbättrar flexibilitet, balans, ökar styrka, uthållighet. Yoga styr kroppen medan Pranayama styr andan. Yoga ska göras först och sedan ska du lägga dig i savasana och sedan göra pranayama senare, du ska inte tvinga din kropp för någonting.